En kvart om dagen gör kroppen glad!

OPT dags igen och jag var ju givetvis tvungen att ringa OPT-proffset Martin för att veta exakt vad jag skulle göra.

A. Jobba snabbt upp till en tung singel powerclean(ej 1RM)max 7 minuter

Hade glömt både skor och magnesium, skor inte så farligt däremot svårt att hålla tumlås utan magnesium.
50-60-70-75-80-83kg
Sista lyftet var inte särskillt tungt, borde ha gått tyngre fast tiden tog slut. Kom ihåg börja tyngre och dra färre lyft nästa gång.

1 minuts vila

B. 1-10 CTB Pullups-stege med obrutna set.
Tid:3.50min
Borde ha kört på med ett högre tempo, man skulle vara nära fail sista seten det var inte jag.

1 minuts vila

C. AMRAP Hantel(2x12kg) Burpees in 2 minutes. Bröstet ska nudda golvet vid varje rep.

24st
Hade glömt klockan bakom mig så jag var tvungen att hämta den mitt i. Missade väl 1-2 reps där. Drygt med rullande hantlar också, blev en lite excentrisk hantelflye i varje rep, kändes lite i axeln.

Ganska bekvämt pass, mycket snällare än igår.

Gott Nytt år alla!

Kosten
11.00 Träning
12.00 Brownie,vispgrädde,morot
15.30 Kvarg,bär,linfrön,nötter,morot,vitkålssallad.
20.30 Gåslever med fikonmarmelad,machesallad på toast.
oxfilé,rödvinssås,potatisgratäng,sallad
Gino och givetvis massa bubbel

Det obekväma startar tydligen i Sunnersta!

Passade på att få en sista semestertripp innan det här året var till ända, så varför inte ta det där besöket hos Martin i norrland(allt norr om Sthlm)som vi har snackat om i typ 1 år.

När jag kom fram var Björn också på plats, men han ville inte vara med och träna idag, vi tar det nästa gång Björn.

Jag och Martin tog oss till UIFs Gym för att köra dagens pass(Martins första). Bra gym, tror inte att de saknade något alls.

Nåja på plats var det dags för mig att träda in i OPTs programmering.

3 varv av
12 sumo deadlift highpulls med 55kg,
1:30 rodd i 90% tempo.
Två minuters vila mellan varven:

obrutet – 6/3/3 – 3/3/3/3
Rodden höll jag i genomsnitt ca 1:55min alla varv.
Tunga SDHP, inte alls van vid övningen.

vilade 2 minuter

3 varv av
12 hantel thrusters (16,2kg)
AMRAP 60 sekunder double-unders
Två minuters vila mellan varven:

obrutet – 19, obrutet – 14, obrutet – 14
Thrusters kändes riktigt bra, bra explosivitet. DU gick bättre än vanligt, lånade Martins Buddy-lee rep så var ju trots allt hopprepsdopad :)

vilade 2 minuter

3 ronder så snabbt som möjligt av
20 box jumps unbroken (48cm)
25 situps.

Råkade bli lite lägre än vad det skulle vara då jag hade missat att lägga 2 viktplattor under alla bänkens ben och jag upptäckte det när det var dags att köra. Körde allt så gott som obrutet, lite balanskorrigeringar i botten av boxjumps så det blev inte direkt någon touch n go rakt igenom.

När jag läste om passet på pappret innan så frågade jag Martin om det var en mjukstart av OPTs fas. Jag tar tillbaka det nu.

Snabbvisit på affären för att dra vidare till Martin och fixa lite mat(gissa vem som fick sätta på sig kockmössan?) Efter vi hade smält maten var det dags för Martin att ge sig på OPTs pass.
Tyckte givetvis att han borde ha kört med de 2 minuters vila mellan varje couplet som Martin hade lurat på mig att göra, men med en mage i olag och ett tidigare pass på dagen så fick han dispens ;)
Imponerande att se någon driva på så hårt bara några timmar efter ett tidigare tufft pass.

Tack för idag Martin, jag hade riktigt trevligt! Vi får ta en heldag nästa gång.

Kosten
13.00 Träning
14.00 1 äpple,nötter och russin
16.30 Köttfärsbiffar med fetaostsallad.
21.00 Rostbiff,brännvinsost,mandlar,cashewnötter,vitkålssallad.

Årsmålsfiasko!

Kollade mainsite inatt innan jag somnade, 5 km rodd igen, Hej Tack(inte för att jag gjorde den förra vändan men ändå). Ingen mainsite för mig på ett tag nu, lutar åt OPTs fas nu fram till 24/1.

Nu skulle ju iaf dagens pass göras, ländryggen blev inte piggare av gårdagens pass samt att benen är väldigt trötta. Rätt trött i armar,lats och bröst också men relativt sett så var jag fräschare där. Ingen bål eller ben idag alltså. Dessutom kort om tid, så vad kunde bli bättre än 30 MU på tid uppe vinden?

Värmde upp i lägenheten, på med mössa,t-shirts,shorts och upp på vinden. Hade missbedömt hur kallt det var, mycket möjligt att det var minusgrader däruppe. Hängde up ringarna huttrande och satte igång.

30 muscle-ups for time

Inledde rätt hårt med en femma och en fyra, 2 st treor för att sedan missa den artonde. Singlar efter det, försökte mig på en tvåa, men missade även nummer 28.

Kom i mål på 4:55min(trodde jag), var hur nöjd som helst att jag hade kammat hem ett annat årsmål. Kontrollkollade filmen i efterhand,29 reps! Kollade igen, jajamänsan 29 reps! Riktigt bittert! Ja, jag får väl ta en revansch på den här innan sydafrika eller nått.

Kosten
11.30 träning
11.50 Brownie,vispgrädde
14.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter
19.30 Cashewnötter och mandlar. Brännvinsost med fikonmarmelad. Rostbiff med vitlökssmör. Vitkålssallad. Avocado.

Villrådig träning

Lite mer tid än vanligt över nu på mellandagarna, så varför inte kombinera lite socialiserande med träning? Träning med Rickard och hans syster stod på schemat idag.

Kom till gymmet utan att veta vad jag skulle köra då jag varken var sugen på 5km rodd eller rycka singlar igen.
Ville dessutom köra något som avlasta lädryggen då den har varit lite trött sen fontsquatsen och deadliftsen i helgen.

Kom på den brillianta idéen att plocka hem årsmålet i clean&jerk, valde att köra powerclean för att avlasta länden.

Powerclean&jerk

1-1-1-1

50kg 70kg 80kg 85kgPR

Inga större problem at ta hem årsmålet, körde dessutom i mina fivefingers så jag var inte ens skodopad :)

Testade 5x70kg powerclean efter bara för att se hur jag kunde hantera den vikten med lite fler reps, inga större problem.

Stod och snacka gojja med Rickard ett tag medan han styrkevände lite och jag funderade på vad nästa träningsdel skulle bli. Vi bestämde oss efter lite övertalning från min sida att köra Grace.

Grace
30C&J 60kg (overhead anyhow) for time

Tid:5:48min PR



Kapade en minut sen jag var i halmstad, känns bra. Det där med att avlasta ländryggen gick ju itne så bra, men den kändes bara bättre efter så det var ingen fara.
Pushpressade konsekvent efter typ 15 reps då jag insåg att jag inte har tillräckligt med rutin på pushjerks för att spara kraft på dem.

Körde en lite (15-20)CTB-PU med högt tempo när vi filade på sista träningsdelen.

Det blev en minimetcon

2 varv på tid av:
Släddrag(släde+20kg) 10-15m på ett golv med väldigt mycket friktion
20 boxjumps 60cm

Tid:2:43min

Har aldrig dragit släde förut,hajade inte riktigt hur jag skulle göra först.
Boxjumpsen nyttiga för mig då jag inte har vågat göra nedhopp på dem förut p.g.a. foten. Tyckte jag höll ett bra tempo på dem idag.

Kosten
12.30Träning
14.10 Beef jerky,brännvinsost,morot. Brownie,vispgrädde,ananas.
19.30 500g rostbiff med vitlökssmör,brocolli

Av på mitten och mentaltest kombo!

Wu
3 varv av 10 du och 10 vrängningar
djupa uitfall, airsquats,ohs
Lite powersnatch med 20-40kg

Tanken var att köra X antal powersnatch på minuten i 10 min eller så, men jag bestämde mig under uppvärmningen för att ge mig på lite singlar istället.

Powersnatch 1-1-1-1-1

50kg 55kg 60kgPR 65kgmiss 65kgmiss





60kg var väldigt lätt, så jag bestämde mig att försöka hamna i det där gänget som powersnatchar mer än vad de sittrycker så jag gav 65kg ett försök. Gick likadant som med snatchen i tisdags, upp på raka armar ovanför huvudeet sedan krascha den ned igen.

Teknikmässigt så marklyfte jag upp vikten på samma sätt som vanligt, men höftextensionen gick mycket bättre idag.

Sedan huvuddelen:

Deadlift 1-10-1-20-1-30 reps

140kgPR 110kg10RM PR 130kg 90kg 130kg 80kg

Totalt:680kg

Testade först 130kg, men när jag märkte att det var lätt så räknade jag det sitället /object>som uppvärmning och höjde till 140kg. Ingen fint lyft, men det här är ett genombrott för mig, har stått på samma 1RM i typ 1,5år på den här övningen!



10 repparn kändes helt ok och det var de lyften som hade bäst form av alla dagens lyft. Dött stopp på alla.

20 repparn var enormt tuff, blev tufft redan vid 11 reps, resten var på vilja och formkompromissande. Benen helt skakiga efter. Dött stopp på alla även här, vilket gjorde att hela setet tog prick 2 min att genomföra.

30 repparn var en av de värre saker jag någonsin hade gjort. Det tog stopp vid 13 reps. Resten av setet handlade bara om ren överlevnad. Var väldigt nära att släppa stången några ggr. Bra form fanns det inte heller mycket av. Diggar dock gångstilen efter setet som jag upptäckte i efterhand.

Mycket av lidandet i högrepparna hade kunnat kunnat reducerats om jag hade kört rep-mark ala metcon-style, men det är faktiskt rätt kul att köra det svårt för sig ibland.



Avslutning

21-15-9
DU
Okippade situps(alltså inte enbart händer mot tinningar)

Tid:6:58min

Failade 4 eller 5 situps sista set, det skyller jag helt och hålet på min kroppskonstitution.

Kosten
14.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,ananas
17.30 glögg,russin,mandlar
18.30 löksill,senapssill,kokt potatis. köttgryta,brysselkål,sallad på tomat lök babysenat,avocado.
19.00 Tårta gjord på blockchoklad,socker,grädde,grädde,vitchoklad saffran och valnötter med vispad grädde till. Behöver jag säga att den var mäktig?
21.30 5 hembackade knäckebröd med julskinka och senap. saltlakrits och choklad.

Trading places

Vägde in mg innan passet på samma våg som igår med samma förutsättningar(exlusive julmat) 71,9kg alltså 4,4kg plus sen igår, rätt knäppt!

WU
50 singleunders
3 varv av 10 vrängningar och 10 DU
Bänkpress 20-90kg
10 strikta Pullups

Inte helt pigg i ben och rygg sen igår så jag helt fräckt följde Boot Camp Cliks exempel och bytte plats på gårdagens och dagens pass, kändes smartare.
Bench Press 1-10-1-20-1-30 reps

100kg 80kg 95kg 70kg(17st) 90kg 60kg(19st)

Singlarna gjordes med kort stopp i botten, lite SL-style. Mest för att jag inte är van att köra singlar i bänk.
Riktigt nöjd med 10x80kg, kändes t.o.m. som jag hade mer reps där.
Missbedömde dock de andra seten gravt, triceps ville inte samarbeta alls. Tvärdog högreps-seten. De 2 sista singlarna var väldigt bekväma.

Viktade Pullups

Pronerat för brett helt låsta ben

5x20kg 3x32kg

Ställningen var för nära så jag nojjade mest över att slå i den hela tiden.
Vände mig åt andra hållet och körde:

Supinerat smalt grepp med lite benrörelser

2x8 20kg

Lite KB-pressar en arm i taget mellan PU-seten.

1x5 20kg 1x5 18kg

Lätt för högern,tungt för vänstern.

Avslutningsvis lite flås

21-15-9
DU
Pushups

Tid:5:05min

Har faktiskt blivit så pass icke-dålig på DU nu så att pulsen går i taket av dem. Första 11 kördes dubbel-singel-dubbel i rad, vilket är ett rekord för mig.
Armhävningarna var tunga, men det har ju sin förklaring i föregående övningar.

Kosten
13.30 Träning
15.30 Nöt och torkad fruktmix. Brownie,vispgrädde,hembakat knäckebröd med julskinka och senap. 1 morot.
21.00 Bär,kvarg,nötter,linfrön,ananas.2 ägg.brännvinsost.

Att vara obekväm med det obekväma på julafton!

Fin träningsvärk i säte,fram- och baklår efter Diane. Riktigt nice då det var länge sedan jag hade träningsvärk.

Idag blev det en snabb träning innan julaftonsfirandet.

Vägde in mig innan träningspasset 67,5kg.

WU
500m rodd
dynamisk rörlighet

Träning

3 snatchbalance 40kg på minuten i 5 min.

Hade egentligen tänkt att köra i 10 min men jag var redan sen så jag fick korta ned den delen. Rätt svår övning, gick dock bättre än senast. Lyckades komma ned på bra djup innan jag fångade stången.

Front Squat 1-10-1-20-1-30 reps

100kg 75kg 95kg 60kg 95kg 50kg

Totalt:475kg

Alla lyft var i botten, alltså lår mot vad. 100kg singeln gick precis upp, 100,5kg hade inte gått. Hade egentligen tänkt att köra på lägre vikter på högrepsseten, men jag valde att få det lite tufft och obekvämt.
75kg var helt ok, där hade det nog gått med 80kg. 60kg var lätt det tuffaste seten då det både tog på pannbenet och styrkan. 50kg blev tufft efter 13 reps, men det var bara att gneta sig i mål, jag hade nog kunnat smällt av 40 reps kändes som att det mest var pannben. Mycket syra i låren.

Kosten
11.30 Träning
13.30-20.30
Risgrynsgröt,vispgrädde,hembakat knäckebröd,senaps-,vitlöks-och inlagd sill,potatis,janssons,köttbullar,skinka, svagdricka,glögg,saint agur på pepparkaka,brännvinsost,svampstuvning,någon polsk korv,ägg,apelsin,mörk choklad,kanderademandlar,pistagenötter,appelstrudel,vallmokaka,cheesecake,stenugnsbakad baguette,revbensspjäll, borstj med svamp/korvfylld pasta.biggos(felstavat,något polskt)rödbetssallad,köttbullar igen, givetvis stora kvantiteter av allt.

Det här var rätt obekvämt också faktiskt, var rädd att jag hade sprängt magsäcken eller något.

Invägning 21.30 73,9kg 73,9-67,5=6,4kg uppgång från morgon till kväll(PR)