Dags att bli metconiserad!

Som sagt styrkeperioden är över nu och nu ska det slängas in lite mer metcons och inte bara ett gamesopen pass i veckan.
Vaderna fortfarande trasiga sen i måndags, men de är bara att nöta med moderat volym så ska de nog härdas.

WU
400m löpning, dynamisk rörlighet

Träning

Death by 400m löpning

Krav under 1:25min per varv och 90sek vila mellan varje varv. Max 10 varv.

Resultat:10 varv(1:24,1:24,1:22,1:22,1:23,1:23,1,:24,1:23,1:23,1:22)

1:25 var en efterkonstruktion då jag fick en sten i skon och fipplade med telefonen första varvet så det blev lite långsamt. Glad för det, för annars skulle det nog ha blivit mer syrabetonad träning med färre lopp och inte lika mycket flås. Nästan allout på sista varvet, lät som astmatiker efter,nice!
Nöjd över att inte känna mig så superklumpig i löpsteget som jag borde vara efter så långt löpuppehåll.

Kosten
12.00 Träning
13.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,apelsin,3 morötter,3 ägg
19.30 Tacokrydddad(egen krydda såklart) köttfärs 600g,salsasås,gräddfil,nachos,ost,gurka,lök,sallad,tomat,äpple,kiwi.

Thrustrat!

Varit sliten i bikeps senaste tiden, misstänker att de är de assisterade enarmspullupsen som har satt sig lite. Väldigt outsövd idag, vaknade tidigt utan att kunna somna om, som sagt övar mig inför det som komma skall :)

WU
Foamrolling,TP-behandling,ankelstretch,dynamisk rörlighet, BF-CTB PU, thrusters 20-60kg

A.Thrusters Max for day



70kg 80kg 90kgPR 95kgPR 100kg missx2

90kg väldigt lätt, helt utan efterpress. Satte på mig bältet och tänkte tresiffriga tankar, men helt plötsligt blev 95kg rätt tungt och 100kg gick inte stången kom bara upp i pannhöjd.
12,5kg PR alltid kul att slakta gamla siffror!

B.GamesOpen 11.6

Death by roided Fran

As many reps as possible in 7 min of:

3 Thusters 45kg
3 CTB-PU
6 thrusters
6 CTB-PU
9 thrusters
9 CTB-PU
o.s.v.



Resultat:102 reps

Höll planen med brutna thrusters tom 12 varvet samt 15 varvet delat i 2.
Däremot den delen som jag ska skämmas över som Marcus uttryckte det(och jag håller med) var 15 varvet PU. Bröt det för ofta och tog för långa pauser. annars fick jag till resten av CTB-PU(som jag annars har problem med) rätt bra.

Sista varvets thrusters vråltungt, ser så lätt ut på filmen men de var riktigt tunga muskulärt.
sa det innan och säger det efter, det här är ingen bekväm arbetszon för mig, ge mig en vanlig Fran närsomhelst då får man ju iaf vila efter 3min :)
Nåja, tog skamgränsen med att fixa 15/15 varvet iaf!

C.GHD-situps 15x2 sen var benen riktigt stekta.


Kosten
12.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,nektarin,kiwi,apelsin.
16.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,1 apelsin
20.00 Tacokryddad köttfärs,Hemgjord salsasås(Joels fantastiska recept), sallad,lök,tomat,gurka,vitkål,gräddfil, 1 kiwi.
1 glas rött Cafe culture såklart!

Planlösa lyft

Vader och obliquer kände av gårdagens löpning, benen känns ju givetvis av sedan knäböjen.
Ingen spikad programmering att följa just nu, lika bra att vänja mig vid det här ett tag.

WU
dynamisk rörrlighet, sots press 20-50kg. Testade på 60kg gick nästan. Frontsquat. PC20-60kg.

Träning

A.Powerclean Bygg upp en tung trea.



70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx2 90kgx3(3RM PR)

Missade första trean på 90kg pg.a. slarvig rackning, synd då de lyften hade mycket snyggare fotisättning. Nice med ett nytt 3RM, inte jättetungt heller även fast det var ful fotbreddning.

B.Snatch Deadlift

90kgx3x3

90kg har aldrig varit så lätt, bra.

C.Clean Deadlift

120kgx3x2

Kändes lite tyngre, höll inte positionerna lika bra som vid B.

D.
På tid:
30-20-10 UB pushups
15-10-5 UB 32kg svingar

Tid:3:24min

Svingar lätta, armhävningar märkvärdigt tunga. Sånna kommer det nog bli mer av i trädgården i sommaren.

E.Snabbt innan middagen på kvällen

3 varv av:
30 sek superplanka
10 strikta situps

Kosten
13.30 Träning
14.45 Brownie,vispgrädde,morötter.
17.15 kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål,morot
21.00 jordnötsmör,kiwi,köttgryta,brocolli.

Ny plan och årets första löpning

Kört styrkebetonad träning nu i 2 månader, med bra resultat. 7,5kg ökning i frontsquat, 5kg i ryck, 5kg i C&J och 5kg i jerk.
Nu när solen tittar fram och min dotter snart kommer till världen så kommer det bli meer utomhusträning och då med betoning på flåset. Endast 2 pass i veckan kommer ske inomhus.

WU
Dynamisk rörlighet

Träning

A.1 Highsnatchpull+1 musclesnatch+1 powersnatch

40kgx4

Lyftandet gjordes ute i solen utanför garaget. Väldigt ovan att lyfta utomhus på ojämnt underlag samt med tjockare stång än vanligt.

B.1 powerclean+4 jerks

50kgx4

Jerksen mer fokus på att ta mig under stången. Har sett att jag var mycket bättre på det förr.

C.Bort till fotbollsplanen som ligger 5 min promenad hemifrån.

Tabaatalöpning

vila 5min

Spring tillbaka samma sträcka

Kom ungefär 800m på löpningen och springa tillbaka samam sträcka tog 3:06min. Tog det medvetet ganska lugnt då det är första löpning i år, vill ju kunna gå de närmaste dagarna.

Fetstark utan stark

Vägde 70,5kg i fredags, 73,5kg idag efter gårdagens påskfirande. Jag är tydligen inte bara bra på att äta, jag är dessutom utomordentligt bra på att binda vätska. Synd bara att det inte följde med någon styrka med den extra vikten, kände mig mest bara seg och trött, att jag aldrig lär mig att socker itne ger någon extra energi.

Fick en spänd muskelknuta på ena sidan av vänster skulderblad efter fredagens 20min AMRAP, sen träningsvärk i tummarnas muskulatur också efter WB misstänker jag.

WU
Lite OHS och higpulls och pullups.

Träning

A1.Overheadsquat Max for day

80kg 90kg 95kg 105kg missx2 (rackjerk)

Jag är så otroligt instabil i mina rackjerks, irriterande då 95kg var som en söndagspromenad. Jag får väl köra 20 reppare på 100kg innan jag fixar 105kg.

A2. Weighted Pullup Max for day

30kg 40kg 50kg 60kg miss

Lika nära som senast, kanske borde ha räknat det som 63kg med den extra kroppsvikten ;)

B1.Overheadsquat

85kgx3x3

Riktigt lätt, inte utmanande något set.

B2.Avlastade enarmspullups

12kgx3/3x3

Draget kändes inte bra alls idag.

Avlsutade dem med 10x20kg strikta pronerade pullups.

C Highbar Backsquat



100kgx5x2 100kgx20

Oj, den där 20 repparn var jobbig. Glömde bort det där med buktryck rep 5-15 kom på mig själv mot slutet. Den komer nog att kännas.

D1.Övning CTB-PU Butterflyex3

Gick ok, fast kom ur rytm efter ca 10-15 reps.

C1. Full ROM RingHSPU AMRAPx3

2 5PR 3

Årsmålet plockad, rätt lågt satt som sagt men men.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,morot
18.00 Grillat, revbensspjäll,fläskfilé,kycklingklubbor,sallad.anananas och en äggtoddy.

Nä nu blir det en ordentlig upsnäppning av kosten närmaste dagarna.

The Good, the Bad and the Ugly!

Laddade upp med sötpotatis,kött och vitkålsgratäng igår. Visade positiva vattniga 70,5kg på vågen idag. Bådade gott för tunga lyft idag!

WU
Foamrolling, dynamisk rörlighet. Burgener WU

Träning

A. Snatch Max for day (The good)





40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 65kg 70kg 75kg 80kgPR 85kg miss

Väldigt stabilt idag, enda tanken inför varje lyft var:Få bak vikten snabbt på hälarna och dra med armarna. 80kg var nog mitt lättaste plockade PR hittills i ryck.

85kg bara för att känna på vikten, inte så långt ifrån som jag trodde att jag skulle vara. Bra höjd, bara våga gå under stången.

B. Clean&Jerk Max for day



60kg 70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 107,5kg missx3

Hyfsat nära på att komma in bra under stången på första försöket, sen blev det bara highpulls.

C.Deadlift Max for day(The Ugly)



107,5kg 120kg 140kg 150kg 160kg PR

La in det här när jag väntade på att Erik skulle komma till CF Nordic, bara för att kolla hur det stod till med marklyftsformen. Garanterat det fulaste lyftet jag någonsin har utfört, bröstryggen såg mer ut som en banan en som en rygg, tur att ländryggen var rak iaf.

D.GamesOpen 11.5 (The Bad)

AMRAP 20min av:
5 powerclean 65kg
10 toes to bar
15 wallballs 9kg 3 m mål

Resultat:7varv+5PC

Har filmen på det roliga, men det är varken ni elelr jag tycker att det är kul att kolla på en 20 min AMRAP så jag spar på den.
Såg inte fram emot den här, trodde dock inte att den skulle bli så hemsk som den blev. Pulsen gick snabbt upp trotts att jag tog det lugnt i början.
PC och TTB ganska lätta, wallballsen hemska redan från första varvet mot slutet fick jag bryta dem i 1-4 reps i taget...Kändes som att man snabbt gjorde de roliga TTB och PC för att direkt komma till de där WB och stå där och harva i 1,5 min typ.
Gud vad kul det skulle vara att vara runt 2m på dessa. Nu är veckans konditionsträning gjord iaf!

Kosten
11.30 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter
18.00 Gryta från bretagne, brocolli,sötpotatis/blomkålsmos.
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, morot

Glad Påsk!

Aktiv vila

Söndagags och tisdagspassen biter, inget snack om saken. Trots vilodag inte helt på hugget idag, extremt lång arbetsdag på köpet idag. Dock märkvärdigt pigg efter.

WU
Höftrörlighet, ankelstretch, dynamisk rörlighet. 3 omgångar BF.CTB-PU 17,13,10. 10 TTB
Frontsquat,OHS

Träning
A.Hangsnatch

40kgx3x2 45kgx2x2

Fokus på tredje draget, få en bra utlåsning av stången.

B.Clean+hangclean+2 jerks

55kgx3

Inget riktigt klipp, men det är svårt att säga på sähär lätta vikter.

Kosten
13.50 Kvarg,bär,nötter,2 morötter
17.00 Träning
18.00 Brownie
19.30 fläskfilé med vitkål,paprikagratäng
21.00 Gryta från bretagne med sötpotatis/blomkålsmos.