17 gånger kroppsvikten!

Lite sliten i trapzen idag, annars helt ok. Ryggen bättre och bättre!
Lyckats gå ned julmatsvikten också, nu måste det bli mer mat efter nyår då träningsvolymen ökar!

WU
Slå sönder en träpall i garaget med ett spett, lite dynamisk rörlighet.

Träning

A.Powersnatch

40kgx1x2 50kgx1x2 60kgx1x3 65kgx1 70kg missx2

Passet inte helt klart för mig när jag kom ut i garaget. Powersnatch kändes lätt som papper upp till 65kg, sen gick det inte alls på 70kg, konstigt.

B.Snatch segmentpull(smalben,över knä, höft)

70kgx3x3

Gick bra, fokus på att hålla positioner och ha snabba förflyttningar mellan stoppen.

C.Overhead squat AMRAP 70kg



17 PR

När stången ändå låg där tänkte jag att jag kunde testa de där 15 repsen på kroppsvikt som man ska fixa. Gick riktigt lätt, såhär i efterhand lite missnöjd över att jag inte 20 reps :)
Gjorde dem i mina Inov-8, konstigt nog upplever jag mig starkare i dem i alla böjövningar förutom frontsquat,clean och thrusters.

D. 5 varv med start var femte minut av:

200m löpning@95%
20 svingar 24kg
20 utfallshopp

Varvtider:1:39, 1:35, 1:42, 1:45, 1:43

Löpningen började ok på 35s första 2 varven men rasade till 41s sista varvet. Allt annat obrutet men svingarna kämpiga för skuldror och underarmar sista varven.
Allt flåsigt från början.
Egentligen är det den här tidsdomänen jag är rätt bra på, det ser man på siffrorna då jag inte tappar särskilt mycket trots min form. 3-5min intervaller är vad jag behöver.

E.Pushups

3x20 kontinuerliga med 15sek vila mellan varje set check

3x5 med tempot 5010

Horisontalpress behövs det med. För fitnessfolk kan jag lägga till att jag fick bra tryck i pecsen :)

Nu ingen mer träning i år!

Fight gone really bad....

Ryggen mycket bättre efter intensivt psoas/rectus femoris töj, fortfarande inte helt bra dock.

Wu
Rörlighet, 10 ctb-pu, clean-fs-jerk 20-60 kg, airsquats.

Träning

A. Clean&Jerk

70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kgx1 112,5kg missx2 100kgx1x2

Testade 1RM igen idag, vill se om jag kunde ta årsmålet på 110kg. Blev girig och la på 112,5kg istället missade pga av tvekan i toppen av extensionen, så kom ner för långsamt. Bra tekniskt dock.

B. OHS 1 RM

70kg 80kg 90kg 95kg 102,5kg miss 90kgx1x2

Tyvärr har jag inte ökat alls i OHS. Fick upp jerken ganska lätt på 102,5, men gjorde.bara en halv böj då jag kände mig så instabil i axlarna. 90kg sen väldigt långsamma, måste öva.snabbare reps på lättare vikter för att få lite överföring till rycket.

C.Fight Gone Bad

För reps:

3 varv av:

Wallball 9kg
SDHP 35kg
Boxhopp 50cm
Pushpress 35kg
Row for cals
Vila 1min

Resultat:300

Körde ett till pass som jag inte har kört förut. Om jag fick känna mig rätt duktig efter Jackie, fick jag definitivt inte göra det efter den här. Inte syra i någon särskild del av kroppen, bara extremt flåsig. Fick vila stora delar av tiden pga andnöd. Som sagt, det kommer bli så kul att få bra flås.

Kosten
13.15 träning
15.00 risgrynsgröt, jordgubbssylt, brownie, vispgrädde, 2 morötter, 1 ägg
19.00 kycklingvingar och klubbor, brocolli, kvarg, bär, nötter, linfrön, morot.

PR Clean&Jerk och Unbroken Jackie

Ganska tung i kroppen efter julafton och mors 60-års firande. Ryggen gnäller fortfarande, jag har dock lokaliserat problemet, det är psoas som kärvar svårt att komma åt själv dock.
Konstigt nog fick jag ingen träningsvärk alls i låren efter lördagens 200 airsquats och löpning.



WU
Dynamisk rörlighet, C&J 40-60kg

Träning

A.Clean&Jerk Max for day

70kg 80kg 90kg 100kg 107,5kg PR 112,5kg missx3

Ganska stark i kroppen, dock inget vidare tekniskt. Klippte till vändningarna och slog runt armbågarna för tidigt vilket gjorde att jag gjorde dem onödigt tunga samt att jag missade 112,5kg.
Märkte också att jag inte kan låsa ryggen så bra nu, misstänker att det är det ryggontet som sabbar det. Nöjd med PR, men jag vet att jag har mer.

B.Ryck

40kgkg 50kg 60kg 70kg 75kg 82,5 miss

Hade egentligen inte ryck med, men jag gjorde några mer kort vila för att kolla läget. Ganska lätt, men fegade ur på 82,5kg.

C."Jackie"

På tid:

1000m rodd
50 Thrusters 20kg
30 Pullups

Tid:6:19min

En benchmark som jag aldrig har gjort, perfekt val nu när jag känner mig ur form, ingen tidigare referens.
Tog det nästan för lugnt på rodden, thrusters fullt ös tog lite tid ändå och PU UB men med lite hängvila.

D.2 varv av:

12 Toes to bar
20 s hollow
10 situps

rest as needed

Behöver öva mer hollow, ruskigt svag där.

Kosten

Kylskåsrensning

13.15 Träning
14.30 Risgrynsgröt,jordgubbssylt,brownie,vispgrädde, 2 ägg, 3 morötter
18.30 Kallrökt lax med färskriven pepparrot blandad med vispad grädde, rökt andbröst, varmlökt lax,romsås gjord på forellrom, brocolli, kvarg,bär,nötter,linfrön.

God Jul?

Typiskt Julaftonväder vid Rödstu Hage IP....

Ryggen fortfarande inte bra, tänkte först vila men insåg att det var stillaliggande som orsakade så det blev ett lätt blodgenomströmningspass idag.


Wu
Lite dynamisk rörlighet, 2km jogg

Träning

4 varv på tid av:

400m löpning
50 airsquats

Tid:10:59min PR

Perfekt wod för mig, behöver verkligen få upp syratåligheten i låren. Lite förvånande med nytt rekord då banan var lervälling och varken flåset eller löpvanan är på topp.

Pump i framlår,säte och ländrygg efter.

Nu risgrynsgröt, God Jul!

Flåset inte ok!

Bättre dagsform än tidigare i veckan, nu kan det ju bara gå bra från här? Fortfarande lite mör i ryggen.

WU
Rörlighet, 5 strikta MU, 3x40kgWPU Pronerat grepp, Highhang powersnatch

Träning

A.Highhang Powersnatch

40kgx3x5

Kändes bra, vid höften. Kom på en sak vid utlåsning som måste ändras. Maxa inte fram armbågarna.

B.Deadlift

100kg 120kg 140kg 150kg 170kg miss

150kg lätt, 170kg böjdes ryggen så jag la ned den.

C.Halting deadlift

100kgx3x3

Fokus på snabbt från golv.

D.Knockout round

3x

AMRAP 3min 4 Powerclean 60kg 6 Lateral burpees

vila 3min

Resultat:134 reps(5+2,4,4+2)

Flåset illa, men ffa framlår totaldog. Första 3 varven på 1:17min, sen var det totalstopp. Missade tom PC första varvet. Vilade i botten av burpees och stod och hängde, här hade det varit kul att köra tillsammans med någon.

E.Romanian deadlift

60kgx5x3

Fokus på att få kontakt med sätet, gick inget vidare.

Very clean!

Fortfarande ömmande rygg efter soffliggande när jag var sjuk, knäppt att det inte har gått över? Har ju mobiliserat och så, kanske behöver uppsöka en kollega.
Axlar rökta sen igår samt höftböjare efter DU, lätt att man drar upp knäna när man blir trött i dem.

WU
Rörlighet,TP ländrygg/säte, Boxhopp 60-90cm, C&J 40-70kg

Träning

A.Max boxhopp

93cm 98cm 102cm 108cm failx3

Hajade inte hur jag kunde missa på 108cm, sen insåg jag att gårdagens DU gjorde att jag inte kunde vika ihop kroppen ordentligt, oavsett så är jag inte bra på att hoppa högt.

B.Clean 1RM(C&J)



80kg 90kg 100kgx1x2 110kg PR! 115kg fail

Dobuledip clean 100kgx1x3

Tänkte försöka ta ett passa på med en C&J men hade inte så stora förhoppningar efter gårdagens axelgenomkörare. Trodde inte på mig själv i jerken så jag vågade inte under, dock toknöjd med 110kg clean, inte extremttungt heller, har frivänt tyngre än så förr.

Doubledip tungt på 100kg!

C.Hang Powersnatch

40kgx3x3

Teknikträning, går bättre, testa lite från golvet snart.

D.På tid:

50 DU

3x

7MU
15 broadjump 180cm

50 DU

Tid:6:09min PR

Samlade in mycket tid på DU den här gången, första 50 klara efter 23s.
MU sämre än vanligt, ingen inbillning senast.
Broadjump väldigt tidskrävande när man är trött.
Lika flåsigt som senast, jag är verkligen inte i form.

E.Enbens marklyft

40kgx8/8x2

Tungt, behövs uppenbarligen.

Pass2

34 sek L-sit

Kände mig riktigt stabil i armarna, kunde ha tryckt upp mgi hur länge som helst kändes det som, dock så dippade benen, troligtvis höftböjarna igen.

Rodd

500m-400m-300m-200m-100m

Försökte hålla en snittid på sub 1:40min men insåg efter första 500m att det inte skulle gå. Så istället för att DNF:a så blev det

1:39,5
1:44,5
1:43,3
1:35,5
1:30,5

Jag behöver helt klart mer flåsträning, har ju inte ens sprungit sedan jag gjorde 400m på sub 1min.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
16.45 Träning
17.20 Chili con carne,ris,1 apelsin
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot

Hmm, lite grönt idag, tar igen det imorgon!

Axeldöd och hopp!

Otroligt lite sömn samt dekadent leverne i helgen gjorde att jag varken hade stora förhoppningar eller kände mig stark inför idag. Perfekt med lite nocebo-effekt på det hela!

WU
Dynamisk rörlighet, Snatchjerk+OHS 40-60kg, CTB-PU 10x2

Träning

A.Snatchjerk+OHS

80kg 90kg 100kg 105kg(miss jerk)

Samma miss som vanligt, skickar stången för långt bak. Det fick räcka med ett försök.

B.Jerk

90kg 100kg 105kg 110kg missx2

Bra kick, vågade inte/var inte tillräckligt snabb under.

C.Pushpress

90kg 97,5kg miss

Att det ska vara så svårt.

D.Hängryck

50kgx3x4 55kgx3x3

Så svårt att dippa vertikalt, mer övning kommer krävas.

E.Pushjerk T&G

60kgx10 65kgx10 70kgx10

Första roliga övningen under passet, kul att göra något utan att ha några viktreferenser till det. Ska bli kul efter nyår då styrkan kommer varieras mer.

Tog stången på 70kg och satt och myste i botten av OHS i ca 10-15s, en omgång.

F.Flight simulator

5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 Obrutna doubleunders på tid

Tid:8:18min PR

Mål sub 10min, Drömgräns sub 5min och skamgräns 22:08min. Tog ganska långa pauser och missade bara en gång på 10:an på väg ned.
Nåja hoppa rep kan jag iaf, undra om Klokov skulle bli imponerad? :)

Kosten
14.00 Träning
15.45 Chili con carne, ris, 2 apelsiner
20.00 Vet ej än