Längre intervaller!

Inte så farligt med DOMS, lite sliten i axlarna dock efter alla ryck och SB/OHS kombon. Rätt trött, i säng sent och upp tidigt idag dessutom.

Pass 1

A.Jerk Heavy single

80kg 90kg 100kgx1x2 105kgx1 110kg 80kgx1x2

Inte alls fokus, och stressat med tid då det var stopp i tunnelbanan. Inga efterpressar dock, men kände mig inte maxat stark idag.

B.Snatch pushpress

80kgx3 90kgx2

Har gjort 3 på 95kg förut, länge sedan jag körde övningen och som sagt varke naxlarna eller jag var på topp idag.

Pass 2

A.Strikta Parallette-HSPU 11X1

3, 3 och sista setet blev det sittande hantelpress 2x24kgx7.

B.Kippade HSPU

5 på minuten i 4min på paralletter sen 20 på golvet.

Bra att öva dem på paralletter, märks väldigt tydligt då om man inte får till kippen. Inbilla er inget, jag är fortfarande emot dem.

C.Löpning

8x

60sekunder@vvo2max
60sekunder@50%vvo2max

Intervaller:300 290 290 290 280 260 280 270

Inte lika flåsigt som 30/30, vilket märktes på både max och snittpuls 178 och 169 jämfört med 181 och 172 på 30/30.
Hemskt väder, spöregn! Springa i vattenpölar i grusgången runt i vasaparken med en backe varje varv var inte det lättaste. Kanske blir tvungen att göra det på samma ställe igen så att jag kan jämföra för jag kommer ju garanterat att  komma längre nästa gång jag gör det här på bana.
Positivt trots att jag var dyngsur efter var att jag kom upp i ganska höga hastigheter, toppfart noterad under dagen på 2:32min/km.

Kosten
10.00 Träning
10.20 Brownie,vispgrädde,1 äpple, 1 plommon
14.00 Träning
14.50 Köttgryta,lite ris,spenat, 2 plommon
18.30 Grillad kyckling, brocolli,ris, cashewnötter

På banan igen!

Ganska mycket träningsvärk av förra passet, speciellt i trapzen, men även i framlår och säte. Skumt av så få reps.

Pass 1

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3 75kgx3 62,5kgx3x2

Ganska skönt att stegra upp med bara en miss. trean på 75 är tangerat 3RM vilket fick duga idag.

B.5 Frontsquat+3 squatjumps

87,5kgx3

Bra flyt, ingen paus i toppen, kändes ännu bättre än i tisdags.

Pass 2

C.1 heaving snatchbalance+1 OHS

60kg 70kg 80kgx3

Ville sätta en perfekt SB på 80kg innan jag gick vidare uppåt, men alla blev skakiga. bara konstatera att det är en skitövning om man inte vill bli grymt bra på squatjerk. Inte intressant för mig, spolar den i fortsättningen.

D.Snatchpull från 5,5cm platta

80kgx3x2 85kgx3x2

Kändes väldigt tufft att starta 5cm djupare, inte alls ryckvänligt. Bra att bygga lite dragstyrka dock.

E.Reverse hyperextensions 11X1

3x8

Tufft, vek i ryggen är jag.

F.Strikta CTB-PU 21X1

21kgx8x3

Oj, stor skillnad på åttor och femmor, var nära att jag inte fixade sista. Avslutade dem med ett set om 35 stycken kippade PU, har ju nästan glömt bort hur man gör.
Körde även 2 set enbenshöftlyft per ben.

Kosten
10.45 Pass 1
11.20 Brownie,vispgrädde,2 morötter
13.30 Pass 2
14.45 Köttgryta,ris,spenat,1 morot
19.00 Kvarg,frysta bär,linfrön,gojibär, 3 ägg, plommon,äpple

Så skönt att komma igång igen!

Efter en vecka hemma med Tila när Marina har varit och roat sig i NY så har det inte blivit mycket träning gjord.

Nu är det dags att böja igen dock!


Träning

A.Hangclean

 60kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3 80kgx3

Tränade på lokala gymmet, lyckades grabba tag i en tjockstång som var böjd och roterade noll. Läskigt känsla att vända den.

B.3 Frontsquat+2 broadjumps

95kgx5

Kändes väldigt bra, smällde iväg dem utan paus i toppen. Breddade stancen en aning, tror det kan gynna min clean.

C.Backsquat

120kgx3x3

Kändes konstigt efter FS, tom lite småtungt. Kan ha varit viktovana och att jag hade lyftarskorna på mig, brukar böja i platta skor.

D.Cleanpull från 7cm upphöjning

80kgx3x5

Bra övning för att fokusera på att hålla ryggvinkeln för det var väldigt lätt att tappa den.

E.Sittande hantelpress 20X1

2x26,5kgx5x3

Vilar man lite för mycket tappar man tryck och styrka i underkropp, överkroppen verkar det vara svårare att tappa i dock. Såhär tungt har jag aldrig kört i den övningen.

Tidseffektivt, hela passet inklusive WU avklarat på 1 timme och 15min!

Mjukstart

Helt rätt att bryta cykeln och vila en vecka tidigare än tänkt, har varit helt slut i ryggen sen i tisdags. Idag bra, men fortfarande lite stel i benen.

Träning

A.3 HPC+3 Jerk

40kgx3

Rent teknikfokus, bara för att få lite pang i kroppen. Fokus på att hoppa uppåt och jobba runt armbågarna. Vid jerken det vanliga, stolt bröstkorg, långt utfallskliv.

B1.3 HPS

Samma som A, fokus på touch vid höft och hoppa bakåt ned i böj.

B2.Ryska benlyft

3x8

Kass på höftflexion som TTB och SU, behöver få in det en gång i veckan även när jag kör rollouts.

C.Löpning

16x
30sekunder@vv02max
30sekunder@50%vvo2 max

Ville inte trycka på lika hårt i starten som senast, vilket gjorde att jag sprang lite för långsamt tom, tanken var att jag skulle ligga på 140-150m per intervall, men var nere på 130 vissa av dem. 4 sekunder lägre snitthastighet jämfört med senast med samma medelpuls(172), annat underlag(typ jord här, jämfört med vanlig bana förra fredagen) och större höjdskillnad här var nog orsaken.
Skönt att få lite luft i lungorna iaf, imorgon vila och på söndag börjar böjandet igen!

2 PR som övertränad

Jepp, jag är definitivt övertränad, borde hajat det redan när ljumsken började kännas stram igen. Vaknade för tidigt på morgonen på tisdagen, definitivt överträninssymtom för mig. Deload/vila blir en vecka tidigarelagt. Sista passet på den här veckan så det iaf blev 2 fulla veckor av 3 den här cykeln.

Träning

A.Closegrip benchpress 21X0

87,5kgx5x3 (5RM PR)

Femte pressen sista setet var sjukt tung, har aldrig gjort en sådan tung bänkpress. Varje mm jag lyckades pressa stången gjorde att den nya vinkeln gjorde det möjligt att pressa den 1mm ytterligare upp, jag behöver inte säga det lyftet inte var explosvit va? :)

B.”Christine”
3 varv på tid av:

• 500m rodd
• 12 Deadlift @ body weight
• 21 Box Jump 50cm 

Tid:8:24min PR

PR med 2 sekunder, var inte pga av ökad aerob prestand utan bara pga att jag tog i mer. Väldigt långsamma roddar(1:58 i snitt på alla tre). Medelpuls på 174 och max på 180. Pulsen peakade efter BJ varje omgång(179-180) för att sjunka under rodden(173-174).
 

Slarviga ryck men bra vändningar

Sliten i länden, tror jag har gått lite för tufft den här cykeln och börjar bli lite smått övertränad.

Pass1

A.Snatch 77,5kgx1 på minuten i 8 min

Gick ok, inga problem att rycka vikten, men jag är inte nöjd med hur snabb(eller långsam) jag var under stången. Måste verkligen fokusera på sittet under uppvärmningsseten för det är helt omöjligt at korrigera på tyngre vikter.
Blev 8 lyft på ca 10 min då jag samsades om stången med Numi.

Pass 2

A.Clean&Jerk 95kgx1x8 var 90:e sekund

Bra vändningar idag, fick till lite tempoväxling. Fokus att tänka på att föra in stången mot höften och hoppa rakt upp explosivt när den är på plats, kändes lätt
Slarvade lite med överstötarna i början och gjorde 2 med efterpress, men så fort jag började fokusera på hög bröstkorg och långt utfallssteg så blev de bra igen.

B.Pause Frontsquat

80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2(bälte)

Helt off här, ryggen ömma och svartande för ögonen vid 2 av seten.

C.Lite backsquatteknik på 100kg varvat med enbens höftlyft 8/8x2

Böjde lite i mina lyftarskor för det har börjat klämma in lite i min ljumske igen, troligtvis ett överträningssymtom, får bli mer vila nästa deload.

Har jag fixat vändningen?

Löpnng är bra, känns som aktiv återhämtning, blir inte alls påverkad av det dagen efter. Dock så känner jag såklart fortfarande av böjen i torsdags.

Träning

A.Clean&Jerk

55kgx3x2 70kgx2x2 75kgx2x2

Fokus på att hoppa uppåt vid "klippet", kändes bra men svårt att säga på så lätta vikter.

B.Powerclean&Pushjerk 80kgx20 på tid

Tid:4:47min(senast 5:56min)

Väldigt nöjd, kapade över en minut och dessutom med teknikfokus på vändningarna som vid A. Flåsigt.

C.Cleanpull

80kgx3x3

Upp till hoppläge, hoppa uppåt.

D. Halting cleandeadlift(3s paus  under knä och över knä, kontrollerat ned)

80kgx3 90kgx3 95kgx3

Väldigt nyttigt, ES fick arbeta ordentligt.

E1.5 strikta Knees to chest ned till 45 graders front lever mellan varjex3

E2.15 ryska svingar 24kg med fokus på sätesaktiveringx3

F.Lite gående in och ut i superplanka, 3x5 ungefär.