Lång väg tillbaka till löpningen...

lördag

A. E3M 24min

400m löpning sub 1:30min

Tänkte att det var mjukstart tempo. Men fick verkligen slita för det. Längesedan jag sprang "fort" .
Känns lite overkligt att jag gjorde samma intervaller på 1:15min 2011.
Vaderna helt körda idag, speciellt höger, jag gjorde missen att inte byta banriktning mellan loppen.

Sista passet innan 3 dagar stångfritt

Pass 1

A.E90S 12min

1 Clean

100kgx1x3 105kgkgx1x3 110kgx1x2 115kgx1x4

Tryck hela foten genom golvet, håll upp bröstet, fortsätt trycka med foten

B.OTM 10min

5 Back Squat 100kg

Gick bra, bra fart på alla, inga ljumskkänningar. Inget bälte eller knäskydd.

Pass 2

A.NTW HSPU 22cm mellan händerna, hela vägen ned till golvet 3x6 reps, första gången jag gör dem utan något under huvudet, bra övning.

B.E4M 20min

25m släde framåt 60kg
8 RDL, bred stance 80kg
10,10,10,8,8 strikta supinerade pullups
25m OH walk 24kgx2 KB

C.3x

10/10 sidomage
15 band pullaparts
15 plattpressar 25kg

Trappsprinterna börjar släppa

Träning

A.E3:30M 21min 1 trappsprint

30 32 31 31 31 29 (SB)

Skön känsla, bra återhämtning. Öka antalet intervaller eller få ned snittiden nästa gång, ja vi får se.

Överkropp

A.Push Press

70kgx4 75kgx4 80kgx4 85kgx4 90kgx3 91kgx3 91kgx2 85kgx4x2

Inget bra driv, får ses som godkänt dock.

B.5x

hantelpressar på boll 34kgx12,12,11,10,10
sälrodd 70kgx6x3 75kgx6x2

Bra progression på båda dessa

C.4x

10 hantelcurl 14kgx2
10 daveextensions 14kgx2 hantar


D.Adduktor vänster ben 10kgx20x4

söndagslöpning samt måndagsbenträning, det är sen gammalt

Söndag

A."Rundan" (ca 5K)

Uppdelad som 3-4min jogg sen resten 90 sekunder löpning 30 sekunder gång se 4min jogg på slutet

Tid:25:49min

Kapa 1-2 minuter åt gången känns bra, måste ju hamna nere på 12minuter om några veckor :)

Måndag

A.Power Clean från block

70kgx3x2 80kgx3x2 90kgx2 100kgx2 105kgx1x2

Kändes ok, svårt med fokus

B.1 hang snatch pull+1 low hang snatch pull+1 snatch pull ca 6 set 70kg

hitta samma känsla från alla postioner, måste så mer på häl under knäna

C.Snatch Deadlift

90kgx4 100kgx4 110kgx4 120kgx4 130kgx4

Vråltungt men det gick och jag höll ryggen rak

D.Back Squat

90kgx10x3

Sög i benen, men gick bra här också

E 4 set av vänster lårcurl 15 reps+15 reps vänster adduktor

Dålig handled, men bra lördag ändå

Handleden har svullnat upp, vet ej varför, kan ej köra overhead

A.Clean

100kgx2 110kgx2x4 115kgx2x2

Blev bra när jag fick fokus rätt, framfot/utsida fot hålla upp bröst

B.4x

Breda RDL 90kgx10
NTW HSPU 1 abmat 12 11 10 11 Det tar sig

C.E4M 20min
25m släde 70kg 16-17 sekunder
25m OH walk 24kgx2 KB+25m front rack walk
10 strikta supinerade pullups

Superflåsigt, men fixade alla pullups UB

D.3x

15 drag till hakan snatch grip 20kg
15 flyes 12kgx2 sneda
10/10 enbenshöftlyft

Tre bra pass

Tisdag
A.Push press
70x5,80x5 85x5 88x5 5RM 90x4 90x3
B. 5x
hantelpress 24x15 34x10x4
10 sälrodd 60kg
10/10 sidomage
 C.4 x
  9 hantelcurl+9 dave extensions 14kg
 15 plattpressar25kg
 6/6 enar ms latsdrag 13plattor

D.3x
10/10 enbenshöftlyft
12/12 hantellyft i sidoplanka 6kg

Onsdag
A. Trappsprint

E3:30M 21min
31-33 sekunder, helt ok

Torsdag
A.otm 10min
4 back squat 100kg

B.4x
15 lårcurl vänster 15kg
10/10 enbens höftlyft
10/10 utfall fram 30kg