Måndag 23/10
A.3x
6/6 enarms scapular pullups
10 facepulls med kabel
30 sekunder shoulderbridge extension
B.E2M 10min
4 bänkpress 10X0 65% 70kg
4 BMU 2 set med band 3 set utan
C.E2M 10min
3 upphöjda HSPU 20X1 teknikfemmorx2+10kg eleiko
9 CTB BF
D.E4M 16min
10 viktade dips 20X0 12kg
10 sned hantelpress 21X012kgx2
40m farmers walk 24kgx2
10 pronerade pullups 20X0
allt ub
E.Armar ocklusion 30-20-20
spidercurl 5kg
french press med två armar 12kg
Tisdag
A.3x
20 rotationer i split
8/8 psoas lyft med KB
10 donkey raises , raka knäna med svank, pausa i botten och toppen
B.E2:30M 7:30min
10 landmine RDL stå på vänster ben
5 frontrackade kosack squat vänster ben 21X0
5 frontrackade knee over toe split squat vänster ben 22X1
sen samma höger
20kg stång
C.E1:45M 14min 2 clean upptill 100kg
D.E3M 12min
3 front squat 20X1 105kg
6 harop curl i GHD
E.E2:30M 10min
10 box jump over 60cm
8 cal cykel
10 m frontrackade utfallsteg 35kg
1:00-1:15min per varv
Torsdag
A.3x
10/10 benspark med KB
30/30 sekunder kosack squat hold
10/10 pressar i couch stretch
B.3x
1 TGU i toppen 6 utfall framåt sen ned igen vänster
10 hantellyft i sidoplanka vänster upp
12-16kg
C.E2:30M 10min 4 jerk 80kg 85kg 90kg 90kg
DE1:15M 10min 1 snatch
skitdag, upp till en dålig på 75kg
E.E2:30M 10min
4 power snatch+4 OHS 55kg
2 wall walks
8 strikta TTB
På minut 12
3 varv på tid av:
10 hang db snatch 22kg
10 burpee BJO 60cm
10 TTB
10 cal echobike
50 DU
jobbigtt
F.3 varv utan vila
10 rollouts på knä 2110, ingen svank
20 facepulls, armbågar rakt ut, fokus baksida axel 20X2
Lördag
A 3x
10/10 Landmine RDL
10/10 Meadows row
10/10 half kneeling landmine press
B.E3M 12min
5 smal bänkpress 65% 10X0
10 rodd på lutande bänk med hantlar , varannan arm , full rotation och skulderbladet maximalt hela vägen in 20X2
70kg 22kgx2
C.E3M 18min
3,2,1 3,2,1 tng clean pull med raka armar 30X0
120kg 130kg 140kg 125kg 135kg 145kg
D.Backlpning 8 intervaller
D.Ocklusion
30 20 20 cyclist front squat 40kg, pauser i toppen set 2 och 3
Måndag
A.3x
10 pullover med KB 2210
20 sekunder Y T R hold på bänk
20 tånudd i down dog
B.E5M 15min
6 enarms scapular pullups
10 sittande utåtrotationer med hantel 2110
5 turkish sit ups
10 turkish crunches
10 floor press i hollow 20x0
8kg 12kg 12kg
C.E1:30M 12min 2-4 BMU
D.4 varv på tid av:
8 CTB BF
8m HSW
8 CTB BF
8 HSPU
ca 8-9min
E.E4M 12min
6,6,8 hantelpressar på boll 38kgx2
12,12, 14 v pullups
F.Ocklusion
30-20-20
Hammer curl 6kg
Triceps till axlar 6kg
Tisdag
A.3x
10/10 enbens shoulder bridge extension
10/10 benspark med KB
30/30 sekunder kosack squat hold
6 harop curl
B .E2:30M 15min 3,2,1,3,2,1 Back Squat 22X1
110kg 120kg 130kg 115kg 125kg 135kg
C.E2M 8min 4 muscle snatch 45kg 50kg 53kg 55kg tryck med fötterna mot bröstet
D.E2M 10min 3 snatch
60kg 65kg 65kg 70kg 70kg , låg höft, insida fot, häng ut skuldror mot bröstet
E.E2:30M 15min, alternerande
E1 8 power snatch 50kg +8 cal bike erg
E2 5m front rack lunges +50DU+5m suit case lunges 22kgx2
Torsdag
A.3x
8/8 psoas lyft, ryggliggande
6/6 knee over toe split squat
30/30 sekunder supraspinatustöj
B.E2:30M 10min 2 snatch balance+2 OHS 32X1 70kg 78kg 85kg 85kg
C.E2:30M 15min 1 clean+3 jerk 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg
andetag med svank, ta tag i stången, upp med blicken, fötterna genom golvet, häng ut armarna hela vägen
bröst ned och upp ,fot bak
D.E3M 12min
10 strikta pressar 20X2 30kg
10 bänkpress med hantlar 22X0 18kgx2
10 hantelrodd på snedbänk 20X2 22kgx2
E.E4M 16min
10 DB snatch 22kg
40m farmers walk 22kgx2
10 burpees över rodden
10 dips
10 Cal Rodd
ca 2:15min per varv
Lördag 4/11
3x 10 clam side raises vänster ned 20x2 8 landmine rdl, öka vikten för varje set 21x0, stå på vänster 30 sekunder kosack squat med rak rygg, spänning i säte och lår vänster Sen samma höger
20kg 30kg 35kg
B. E2:30M 10min 3 snatch Pull med raka armar, ny setup mellan varje 80kg 85kg 90kg 100kg
C.E3M 9min 2 clean pull 20x0120kg 130kg 130kg
D.OTM 10min 200m löpning 12-15km/timmen
D. Ocklusion cyclist front squat 30-20-20 40kg jobbigt från start
E.E2M 10min 25 sekunder hollow 10 fällknivar
hemskt
