Vecka 42
Måndag
A.3x
10 pullover med KB 2210 8kg
15 sekunder Y T R hold på bänk 1kgx2
20 tånudd i down dog
B.3x
10/10 sittande utåtrotationer med hantel 2110 7kg
10/10 långsamma rotationer i sidoplanka
5/5 enarms scapular pullups
C.E1:30M 12min 1-3 BMU
D.E2:30M 10min
6 CTB BF
6m HSW
6 CTB BF
3 NTW HSPU
D.E4M 12min
8,8,amrap hantelpressar på boll 36kgx2 10 reps sista setet
10,10, amrap v pullups 17 v pullups sista
E.Ocklusion
30-20-20
press från pannan 23kg
omvänd curl 15kg
Tisdag
A.3x
10/10 enbens shoulder bridge extension
10/10 benspark med KB 8kg
30/30 sekunder kosack squat hold
B.E3M 9min
10 back extensions med hantlar 20X1 5kgx2
10m släde framåt 24kgx2
10m duck walk OH , smalare grepp för varje varv 20kg
C.E3M 12min 3 Back Squat 20X1 80% 90% 90% 80%
D.E1:45M 14min 2 snatch från block
70kg 70kg 73kg 76kg 76kg 78kg 80kg 80kg
E.E2M 10min 6 power snatch+6 OHS +30 DU 50kg
Jobbigt 50-60 sekunder per varv
Torsdag
A.3x
10/10 psoas lyft mot bänk
20/20 sekunder enarmshäng i räcke
20 rotationer i split
B.E3M 9min
10 facepulls 20X2 20-25kg
10 OH kosack squat
5/5 frontrackade knee over toe split squat
B.E2M 12min 1 power clean+1 pause jerk+1 jerk
Upp till 100kg med efterpress, bra på 95kg
D.12-10-8-6-4-2 reps på tid av:
STOH 60kg
TTB
typ 6minuter
På minut 15
E3M 12min
10 alternerande devils press 22kg
8 cal echobike
12 fällknivar
hemskt ca 2minuter per intervall
E.Ocklusion 20-15-15
sittande enarmspress vänster 12kg
enarmsrodd vänster 14kg
sen samma höger
Lördag
Löpning 10min lugn lugn 5:30 ca
4x 4min hård löpning 3min lugn lugn tills pulsen är under 130 eller nära Anteckna distansen på varje
960, 940m 1000m 1080m
10min lugn löpning
Totalt ca 8,5km
Söndag
A.3x 10/10 sideclam raises 30/30 kosack squat hold 10/10 benspark med kb
B. E2:30M 10min Back squat 20x1 80%x2 90%x1 80%x2 90%x1
112,5kg 127,5kg
C.E3M 9min 6 snatch Pull, raka armar 20x0 100% av snatch
80kg 85kg 90kg
D. Ocklusion bss 30-20-20 med hantlar
6kgx2
E. E2M 10min 30 sekunder hollow 30/30 sekunder sidoplanka på armbågen
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar