Lite trött men stark överkropp

 Vecka 46

Måndag

A.3min cykel

3x

10 reverse nordic 

10 höftrotation + extension

10m långsam duck walk

B.4x

5x

1 enarms KB russian swing i split

1 enarms KB clean i split

1 enarms KB split squat thruster 

vila 30 sekunder byt arm 

12 16 20 24

C.E2:30M 15min

3,3,2,2,1,1  cyclist front squat 11X1 

98 103 110 115x1 115x1 118 miss 

D.2-4-6-8-6-4-2 

Höger sen väsnter  knee over toe, suitcase

Höger enbens TTB

Hängande oblicque, höger sen vänster 

10:40? 

22kgx2

E.3x

14 KB squat jump 24kg

12 GHD situps

vila 10 sekunder 

10 golbet walking lunge 

1000m cykel 85-90%

vila 1minut 

13min 

Tisdag

A.3min ski erg 

3x

10 pullover 

10 krabban 

5/5 bottom up windmill

B3x

5 floor press 

2 TGU

5 wind mill

vila 30 sekunder mellan varje sida

12 16 20 

C.21-15-9 90%

echobike

sprawls 

body rows

5:27min

D.3x

 3 1 ¼ press 21X1 55 55 58

5 sittande enarms press z press 3 0X1 

30m dual bottom up carry 

60 60 60 

22

12x2kg

vila 2min

E.AMRAP 20min , öka repsen med 5 varje 5minuter 

5 echobike

10 hantel floor press

5 tuck ups

5 pendlay row med hantlar 

Många varv och reps, kanske 100 av varje?

Torsdag

A.rodd 3min

2-3

 5/5 Höftrotation+extension

5/5  single leg hip thrust march, håll toppen på varje 

5/5 knästräck i downdog 

B.OTM 10min 1 power clean+1 jerk 

80 85 90 95 100 100 95 95 95 95

Hög första PC på 100kg, kul

B.4x

4 snatch deadlift 80kg

vila 30 

4  nordic hamstring , bara koncentrisk 

vila 90 sekunder 

80 80 80 80

DE5M 20min

10 DB burpee box step overs 22kgx2 60cm

10 db power clean 

12 cal row

36 DU

10 10 3min

8 8 2:48

6 8 2:30

6 8 2:18

Minut 22 på tid, ta i!

10 man makers 22kg rodd armhävning, rodd armhävning clean thruster 

1000m rodd 

7:07min

Lördag

A.3x

Smal OHS

knee over toe split squat

db pullover 

10 kosack squat 

B.4x

1-2 hang snatch

vila 30 sekunder 

5  pistoler per ben från block

vila 90 sekunder 

70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx1 88kg missx1x2

C.4,3,2,1

closegrip benchpress 31X1

85kg 90kg 95kg 100kg allt lätt, kul

D.Amrap 10min 

2 strikta  MU

4 HSPU

8 alternerande hang db snatch 22kg

24 DU

allt UB 8 varv

E.På tid 

30 UB wall balls

15 burpees över rodden

60 cal rodd

osäker typ 7:30min

vila 2min 

100 DU

30 UB svingar 24kg 

60 cal echobike 

ca 9:15min