lördag 13 november 2021

Två bra veckor

 Vecka 45


Måndag


A.3min rodd


3x

5/5 weight shift

10 low kosack squat

5 isometrisk squat, pressa ut och pressa in knäna 



4x

4 split stance clean från golvet +5 split stance rack squat +6 split stance låga  sving

vila 30 sekunder mellan varje sida 


12 16 20 20





C.E3M 15min


4.4.2.2.2 cyclist front squat 22X1 


90 95 103 106 110





D.4x


116 knä över tå gående utfallssteg 30X0 hantlar 

vila 15 sekunder 

20 sekunder enbens jägarvila 

vila 15 sekunder 

12-15 explosiva hip thrust 5-6 finnen 

vila 2min


22kgx2


E.På tid 85%


25 cal rodd



15-12-9-6-3 

24kg låg sving 

goblet squat 

25 cal rodd 


3-6-9-12-15


25 cal rodd 


10:46min


Tisdag


A.3min cykel eller ski 


3x


30/30 sekunder nervtöj 

15 armlyft trap 3 

10 plank till downdog 


B3 x

5/5  turkist sit up 

10/10 half kneeling press

10/10 upright row 

5/5 wind mill 




C.3x


30 DU

30 sekunder rodd 85%

vila 15 

6 burpees över rodd

10 sekunder rodd ta i 

vila 90 sekunder


C.3x

 3 1 ¼ smal bänkpress 21X1 

enarms lutande press 30X0 5 reps per arm 

20 m 1 farmers en front rackad per arm 


vila 2min


85 alla set 


22kg


24 32 28 32 32 32



D.AMRAP 10min 


200m

2 strict L PU

2 strikta pullups

4 burpee box stepups 60cm


6 varv +160m rodd


vila 2min


AMRAP 10min

200m rodd

10 gorilla rodd 24kg

20 alternerande tall plank


5 varv+16 tall plank 







Torsdag


A.rodd 3min


3


 5/5 shinbox rotation thoracic 

30/30 sekunder enbens isometrisk hip thrust 

5 toes elevated jefferson curl 


B.E1:30min  9min


1 slow clean deadlift + low hang power + 1 clean+1 jerk


80 85 90 95 100 95





C.4x


4 clean grip rack pulls under knä  21X1

vila 30 

6-8 landmine RDL

vila 90 sekunder 


110 110 120 120


30kg 




D 800m rodd


30-20-10 air squats

90-60-30 DU


6:38min


TC 7min


vila till 10min


E4M 20min

14-20 rodd

10-15GHD situps eller SU

10 BJ step down  70cm

10-15 höga svingar 24kg 


15 på allt första varvet 3min

Sen 12 2:10-2:30min





Lördag


A.3x

3 Smal OHS

5/5knee over toe split squat

10 db pullover 


B.E0:45min 9 min 2 OHS 75kg 


Bra och lätt 


C.4x


1 snatch pull+3 hang snatch 70 75 80

vila 30 sekunder 

5  pistoler per ben,  precis till över knä höjd 31X1 

vila 90 sekunder 


D.3x


5, 5,5  Snatch stance RDL sumo  100kg

vila 30 

14 enarmspressar med 20kg KB, varannan arm 

Vila 90 sekunder 


E. 3x


16 cable cross 7 plattor 

16 floor press 24kgx2 kb

12 sumo Dl 32x2 KB 


F. E4:30M 18min

8 Thrusters 50kg

2 rope climb 

800m echobike, 60 rom första 400m 65 rpm sista 400m


2:10-2:30min




G.3x

10,10,8 decline curl 10kgx2

15, 15,12 spider curl 15kg

15 French press 14kg

 

Vecka 44


Måndag


A.3min cykel


3x

10 reverse nordic 

10 höftrotation + extension

10m långsam duck walk


B.4x


5 enarms KB clean från golv, split stance 

5 enarms KB split squat

5 enarms KB russian swing 

vila 30 sekunder byt arm 


16 16 20 20


C.E2:30M 12:30min


2 cyclist front squat 33X1 90 100 100 100-105kg



D.10-8-6-4-2 

Höger BSS

Höger enbens TTB

vänster BSS

Vänster  enbens TTB


22kg 5:19min


E.4x


16 låga svingar 

20 vila

12 dynamiskt planka, fötter i ringar (ab wheel)

20 vila 

16 utfallshopp på låda 

vila 20

300m rodd

vila 2min


40kg


20kg+10kg viktskiva 


Rodd 1:43-1:45


Tisdag


A.3min ski erg 


3x


5-10 armlyft med pinne magliggande 

10 krabban 

5/5 bottom up windmill


B3x

5/5 TGU upp till sittande 12kg

7/7 TGU crunches

9/9 floor press i hollow

vila 30 sekunder mellan varje sida 



C.3x

12 sekunder bikesprint 92rpm

vila 15 sekunder 

10 sprawls 

10 ring face pulls 

30 sekunder ab

vila 90 sekunder


C.3x

 4 1 ¼ press 21X1 55 55 58

4-6 sittande enarms press på hälarna 30X1 18kg 20 20

20mx2 per arm farmers carry


24


vila 2min



D.AMRAP 8min 


9 cal bike 

5m HSW

2 ropeclimbs


5 varv 


AMRAP 8min

12 cal AB

10 alternerande floor press

10 KB gorilla rows


3 varv +22



AMRAP 8min

15 cal bike

15 hollow rocks

10 body rows


3 varv +35





Torsdag


A.rodd 3min


2-3


 5/5 Höftrotation+extension

10 hip thrust march, håll toppen på varje 

5/5 knästräck i downdog 


B.OTM 10min


Minut 1-5 1 low hang power clean+1 hang power clean+1 jerk 

Minut 6-10 1 power clean+1 jerk 


70 80 80 85 85 90 90 95 98 100


B.4x


3 deficit clean (snatch) pull 31X1 

vila 30 

3-5  nordic hamstring 

vila 90 sekunder 


100 105 105 110




DE5M 20min

14 BJO 60cm

10 DB deadlift 22kgx2

6 DB burpees 22kgx2

16 cal rodd


Ca 1:54 sista två 


Minut 20 på tid, ta i!


250m rodd

10 alternerade enarms devils press 22kg 

350m rodd

8 dp

500m rodd

6 dp


6:47min



Lördag


A.3x

Smal OHS

knee over toe split squat

db pullover 

russian baby maker 


B.3x


3 hang snatch pulls+1 hang snatch+1 snatch 

vila 30 sekunder 

5  pistoler per ben från låda 

vila 90 sekunder 


65kg 70 kg 75kg


C.5-4-3-2-1  pause back squat på första, resten vanliga 110kg 115kg 120kg 128kg 135kg 

12   hantelpressar på boll 34kg en arm uppe hela tiden 


D.Amrap 6min 

4  MU

6 TTB

8 burpees 

4 varv +4 MU+6 TTB



E.E4:30M 9min

10 hang power snatch 40kg

40 DU


800m cykel, öka mot slutet 



E4:30M 9min



12 thrusters 40kg 

400m rodd, öka mot slutet 


3x

6 california press 35kg

6 closegrip bp

40m farmers walk 20kgx2 hantlar 





Inga kommentarer: