Två bra veckor

 Vecka 45

Måndag

A.3min rodd

3x

5/5 weight shift

10 low kosack squat

5 isometrisk squat, pressa ut och pressa in knäna 

4x

4 split stance clean från golvet +5 split stance rack squat +6 split stance låga  sving

vila 30 sekunder mellan varje sida 

12 16 20 20

C.E3M 15min

4.4.2.2.2 cyclist front squat 22X1 

90 95 103 106 110

D.4x

116 knä över tå gående utfallssteg 30X0 hantlar 

vila 15 sekunder 

20 sekunder enbens jägarvila 

vila 15 sekunder 

12-15 explosiva hip thrust 5-6 finnen 

vila 2min

22kgx2

E.På tid 85%

25 cal rodd

15-12-9-6-3 

24kg låg sving 

goblet squat 

25 cal rodd 

3-6-9-12-15

25 cal rodd 

10:46min

Tisdag

A.3min cykel eller ski 

3x

30/30 sekunder nervtöj 

15 armlyft trap 3 

10 plank till downdog 

B3 x

5/5  turkist sit up 

10/10 half kneeling press

10/10 upright row 

5/5 wind mill 

C.3x

30 DU

30 sekunder rodd 85%

vila 15 

6 burpees över rodd

10 sekunder rodd ta i 

vila 90 sekunder

C.3x

 3 1 ¼ smal bänkpress 21X1 

enarms lutande press 30X0 5 reps per arm 

20 m 1 farmers en front rackad per arm 

vila 2min

85 alla set 

22kg

24 32 28 32 32 32

D.AMRAP 10min 

200m

2 strict L PU

2 strikta pullups

4 burpee box stepups 60cm

6 varv +160m rodd

vila 2min

AMRAP 10min

200m rodd

10 gorilla rodd 24kg

20 alternerande tall plank

5 varv+16 tall plank 

Torsdag

A.rodd 3min

3

 5/5 shinbox rotation thoracic 

30/30 sekunder enbens isometrisk hip thrust 

5 toes elevated jefferson curl 

B.E1:30min  9min

1 slow clean deadlift + low hang power + 1 clean+1 jerk

80 85 90 95 100 95

C.4x

4 clean grip rack pulls under knä  21X1

vila 30 

6-8 landmine RDL

vila 90 sekunder 

110 110 120 120

30kg 

D 800m rodd

30-20-10 air squats

90-60-30 DU

6:38min

TC 7min

vila till 10min

E4M 20min

14-20 rodd

10-15GHD situps eller SU

10 BJ step down  70cm

10-15 höga svingar 24kg 

15 på allt första varvet 3min

Sen 12 2:10-2:30min

Lördag

A.3x

3 Smal OHS

5/5knee over toe split squat

10 db pullover 

B.E0:45min 9 min 2 OHS 75kg 

Bra och lätt 

C.4x

1 snatch pull+3 hang snatch 70 75 80

vila 30 sekunder 

5  pistoler per ben,  precis till över knä höjd 31X1 

vila 90 sekunder 

D.3x

5, 5,5  Snatch stance RDL sumo  100kg

vila 30 

14 enarmspressar med 20kg KB, varannan arm 

Vila 90 sekunder 

E. 3x

16 cable cross 7 plattor 

16 floor press 24kgx2 kb

12 sumo Dl 32x2 KB 

F. E4:30M 18min

8 Thrusters 50kg

2 rope climb 

800m echobike, 60 rom första 400m 65 rpm sista 400m

2:10-2:30min

G.3x

10,10,8 decline curl 10kgx2

15, 15,12 spider curl 15kg

15 French press 14kg

 

Vecka 44

Måndag

A.3min cykel

3x

10 reverse nordic 

10 höftrotation + extension

10m långsam duck walk

B.4x

5 enarms KB clean från golv, split stance 

5 enarms KB split squat

5 enarms KB russian swing 

vila 30 sekunder byt arm 

16 16 20 20

C.E2:30M 12:30min

2 cyclist front squat 33X1 90 100 100 100-105kg

D.10-8-6-4-2 

Höger BSS

Höger enbens TTB

vänster BSS

Vänster  enbens TTB

22kg 5:19min

E.4x

16 låga svingar 

20 vila

12 dynamiskt planka, fötter i ringar (ab wheel)

20 vila 

16 utfallshopp på låda 

vila 20

300m rodd

vila 2min

40kg

20kg+10kg viktskiva 

Rodd 1:43-1:45

Tisdag

A.3min ski erg 

3x

5-10 armlyft med pinne magliggande 

10 krabban 

5/5 bottom up windmill

B3x

5/5 TGU upp till sittande 12kg

7/7 TGU crunches

9/9 floor press i hollow

vila 30 sekunder mellan varje sida 

C.3x

12 sekunder bikesprint 92rpm

vila 15 sekunder 

10 sprawls 

10 ring face pulls 

30 sekunder ab

vila 90 sekunder

C.3x

 4 1 ¼ press 21X1 55 55 58

4-6 sittande enarms press på hälarna 30X1 18kg 20 20

20mx2 per arm farmers carry

24

vila 2min

D.AMRAP 8min 

9 cal bike 

5m HSW

2 ropeclimbs

5 varv 

AMRAP 8min

12 cal AB

10 alternerande floor press

10 KB gorilla rows

3 varv +22

AMRAP 8min

15 cal bike

15 hollow rocks

10 body rows

3 varv +35

Torsdag

A.rodd 3min

2-3

 5/5 Höftrotation+extension

10 hip thrust march, håll toppen på varje 

5/5 knästräck i downdog 

B.OTM 10min

Minut 1-5 1 low hang power clean+1 hang power clean+1 jerk 

Minut 6-10 1 power clean+1 jerk 

70 80 80 85 85 90 90 95 98 100

B.4x

3 deficit clean (snatch) pull 31X1 

vila 30 

3-5  nordic hamstring 

vila 90 sekunder 

100 105 105 110

DE5M 20min

14 BJO 60cm

10 DB deadlift 22kgx2

6 DB burpees 22kgx2

16 cal rodd

Ca 1:54 sista två 

Minut 20 på tid, ta i!

250m rodd

10 alternerade enarms devils press 22kg 

350m rodd

8 dp

500m rodd

6 dp

6:47min

Lördag

A.3x

Smal OHS

knee over toe split squat

db pullover 

russian baby maker 

B.3x

3 hang snatch pulls+1 hang snatch+1 snatch 

vila 30 sekunder 

5  pistoler per ben från låda 

vila 90 sekunder 

65kg 70 kg 75kg

C.5-4-3-2-1  pause back squat på första, resten vanliga 110kg 115kg 120kg 128kg 135kg 

12   hantelpressar på boll 34kg en arm uppe hela tiden 

D.Amrap 6min 

4  MU

6 TTB

8 burpees 

4 varv +4 MU+6 TTB

E.E4:30M 9min

10 hang power snatch 40kg

40 DU

800m cykel, öka mot slutet 

E4:30M 9min

12 thrusters 40kg 

400m rodd, öka mot slutet 

3x

6 california press 35kg

6 closegrip bp

40m farmers walk 20kgx2 hantlar