Vecka 49
Måndag
A.3min flåsmaskin
3x
8 skapular pullups
8 krabbhöftlyft
8 yoga pushup
5/5 KB windmill
B.3x
12 landmine upright row höger
12 meadows row höger
12 high pull höger
vila 30 andra sidan
C.E3M 12min
4,4,3,2 close grip bench press 31x1
88 90 95 100
D.4x
1.1.1 viktade pullups 20X2 vila 10 sekunder 16 24 tucked tucked
vila 30
2.2 dips 20X2 vila 15 sekunder 24 40 40.40
vila 90 sekunder
E.20-16-12-8-4
alternerande Hantelpress 22kgx2
Ringrodd
10-8-6-4-2
Kort goblet split squat höger vänster
strikta TTB enbens höger sen vänster
12.41min
Tisdag
A.3min rodd
3x
5 /5 shinbox thoracic rotation 5 seconds hold
10 elephant walk
20-30 band hamstring
5 good morning jump
BOTM 12min
8/8 split stance russian swing
8 cal rodd, high effort
depth jump 15cm ned upp på låda
16kg
C.E3M 12min
5,4,3,3 snatch deadlift 3030
85 95 100 105
D.E3M 15min snatch 2 2 2 1 1
70 75 75 80 80
E3M 15
8 cal rodd
8 lat burpees rodd
24 du
cykel 8
1:28-1:41min
Torsdag
A.rodd 3min
3x
5/5 worlds greatest stretch
10 reverse nordic
8/8 knee over toe split squat
5 jump squat
B.12min rodd
på minut 3 6 9 12
6 box step ups 75cm
6 strict toes to bar
C.E3:30M 17:30min
Back squat 32x1 4,4,4 3,3
100 105 110 115 120
D.4
5/5 toe over knee split squat 30X1 front rack
vila 30s
5/5 hantelrodd 21X1
vila 30
5/5 tall kneeling db press 30x1
vila 90
30kg
18kg
24kg 26kg 26kg 28kg
E.1000m cykel
20-16-12
russian twist med platta, dubbla antalet 16kg kb
BoxJump 60cm
1000m cykel
20-16-12
Sideplank hip taps H/V
Body row
1000m cykel
14.58min
Lördag
A.2x
5/5 situp med 12kg kB OH
10/10 crunches 12kg KB
10/10 Floor press i hollow 12kg KB
B.E2M 14min
1 power clean +3 jerk
70 kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg
C.E3M 12min
4 OHS 3111 70 kg 75kg 75kg 75kg
6 korta nordic hamstring
D.3 varv
24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2
12 spidercurl 10kgx2 hantlar
16 french press 16kg hantel
E.3 x
4/4 goblet pistol på låda 8kg KB 21X1
15/15 sekunder enbens jägarvila
10 sidomage i räcke
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar