Lugn vecka

 Vecka 50

Måndag

A.3min flåsmaskin

3x

8 skapular pushups 

30 sekunder dips stretch 

8/8 beast alternating leg through 

5/5 single arm turkish get up 

B.3x

10 upright row

10 landmine framåtlutad rodd meadows 

10 clean to rotational press

vila 30

Vänster 

vila 30

20 25 27, 5

C.E3:30M 10:30min

5 close grip bench press 20x1

88 90 90

vila 15

bänkpress med hantlar 10X0 

15,12,8 22kg

D.På tid:

2-4-6-8-10-12

Gorillarodd med hantlar 

Floor press 

Suitcase walking lunge 

6:55min

E E5M 20min

10 strikta HSPU

10 pullups

5 renegade rows 4 reps 

400m cykel

Tisdag

A.3min rodd

3x

8/8  shinbox switch 

30 elephant walk 

10 leg swings per sida 

BOTM 12min

8/8 split stance muscle snatch db 16kg 

10 calories bike 

5 burpee vertical  jump 

C.E3M 12min

3 snatch deadlift 31X1+2 snatch pull 

70 80  90 95

D.E3M 12min 2 hang power  snatch+2 snatch  

65x2 70x2

E.3x

5 finnen 

10 GHD situps 

15 mage över bänk 

Torsdag

3min flås

3x

5/5 shinbox switch 

5/5 low switch kosack 

10/10 patrick step

8/8 knees over toes split squat 

B.12min Bike

E1:30M 6 goblet low switch kosack squat 

E1:30M 12 weighted hollow rocks 

16kg

8kg hantel 10kg platta

C.Back Squat E3:30M 17:30M

32X1 3,3,3,2,2

115kg 120kg 125kg 130kg 120kg

Djupet sådär första seten, men bra kontakt med bålen och sätet

D.4x

8 front rack kosack squat 20X0

vila 30

4 supinerade wiktade pullups 21X1

vila 30 

4/4 stående db press

vila 60

16kgx2

24kg

26kg 28kg 28kg 30kg

starka pressar

E.AMRAP 12min 

15 s handstand hold 

5 KB clean från golvet höger 

20m höger arm KB rack carry 

15  L hang 

5 KB clean från golvet vänster

20m vänster  arm KB rack carry 

10 long step BW walking lunges 

4 varv

Pass 2

A.Clean and jerk

90kgx1 95kgx1 100kgx1x5

Trött i kroppen men gick ok

Clean, framfot, insida fot, långa armar

Jerk, upp med bröst, stå smalt på foten, knuffa med rumpan

B.3x

24 enarms hantellyft åt sidan

16 sidomage i räcke