Vecka 7
Måndag
A.3 min rodd
3x
10/10 dynamisk adduktor
10 low switch kosack
10/10 patrick step
10/10 liggande rotationer
B.E3:30M 14min
250m rodd
16 alternerande cobra step ups
8 strikta TTB
C.3x
8-10 enbens RDL 25kg 30kg 30kg
vila 60
8-10 rnt split squat 16kgx2 hantlar
vila 60
D.E3:30M 14min
3 FS 20X1
3 BS 22X1
100kg 105kg 105kg 105kg
E.8min amprap
10 låga svingar 32kg
10 GHD situps
10 utfall bakåt 32kg goblet hold
5 varv
Tisdag
A.3min rodd
3x
5 scapular pu
5 shoulder extension bridge
5 yoga pushup
5/5 KB windmill
B 3x
5 gorilla rodd
5 clean från golv
5 snatch
5 enarms press
sen andra sidan
16kg
C.4x
5 smal bänkpress 21X1 90kg
vila 30
10 hantelpress 24kgx2 2121
vila 30
10 bulgarisk ringrodd
vila 90-120
D.E5M 15min
0,8 mile echobike
15 sprawls
amrap HSPU 10,11,11 inom 3:30min
E.E5M 15min
0,8 echobike
15 höga svingar 24kg
15 ringrodd
allt på ca 3:30min
F.3x
24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2x2 3kgx2x2
12 californiapress 30kg
vila 2min
Torsdag
A.Rodd 3min
3x
5/5 shinbox thoracic rotation
30/30 hip extension hold
20 toetocuh down dog
10/10 curl suprapsinatus gummiband
B.E2M 10min
3 seated box jumps för höjd 60-110cm ca
9 låga svingar med band 32kg grönt band
C.E2M 12min
1 power clean+1 hang power clean+2 jerk
70 75 80 85 90 93 95 95
D.E4M 16min
4 sumo deadlift 21X1
vila 45 sekunder
8 RDL 2121
110 120 125 120
70
E.OTM 20min
4 PC+4 BJ stepdown 70cm 70 kg
20 sekunder tucked L sit
4 hang power clean+4 bar facing burpees
10 TTB+30 DU
Lördag
A.1500m bike erg
3x
5/5 landmine situps
10/10 landmine RDL
B.E1:30M 12min
1 power snatch+1 hang power snatch+1 snatch
60kg 65kg 70 kg 75kgx1x3
C.E3M 12 min
5 OHS 60kg 70 kg 80kg 90kg 95kg
10 kort nordic hamstring 4 set
D.3x
10 KB pressar 30kgx2
10 face pulls
E.E3M 15min
12 cal ski erg
12 hang db snatch 22kg
12 diamond push ups
F3x
24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2
10 scottcurl 12kg höger
10 scottcurl excentrisk vänster
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar