SM kval och svenskt rekord

 Vecka 4

Måndag

A.3x

2min flås eller 200 SU

20 BPA

10/10 enarms cuban press 4kg 

B.3x

10-12 hantellyft i sidoplanka  4kg

30 sekunder tuck L sit 

8/8 enarms ring rodd 2020

C.4x

5,5,4,4 close grip bench press 21x1

vila 45

10,10,8,8 /arm glute bridge bench press 30X0

vila 45

8-12 breda pullups 

vila 90-120

90 90 95x3x2

24x2

12 alla set

D.OTM15min

10-16 alternerande enbens TTB

10-16 alternerande db power snatch

8-12 cal bike 

vila 1-3min

 

E.OTM 15min

2-4 strikt MU+10 sekunder hold

10 enarms PP per arm 

8-12 cal rodd 

Tisdag

A.3min bike 

3x

30 elephant walk 

10 sumo RDL

10 stående vadpressar 

B 4x

8 burpee med lateralt uppsträckt hopp 

8 db deadlift

12 sekunder bike sprint 97%

vila 60

22kgx2 

50-60 sekunder 

C.OTM 12min

1  power clean+1 jerk 

70 75 80 85 85 90 90 95 98 98 101 103

D.E3M 12min 2 deficit clean deadlift 3131+2 clean pull 

100-115

E.5-6x

3 PC 60kg

2 hang clean 60kg

2 BJO 60cm

4-6 bar facing burpees 

vila 30-45 sekunder 

Ca 50-60 sekunder per varv 

vila 5min

5-6 x

40 DU

4 power clean 60kg 

8 wb 9kg 

4 hang squat clean 60kg 

vila 30-45s

Torsdag

A.Echobike 3min

3x

20 anterior tibialis raises 

10/10 psoas march in plank 

B.5 RFT

4 splitstance RDL höger 

4 split stansce snatch 

4 overhead split squats

20m OH carry

sen vänster 

12-24

C.E3:30M 14min 

4,4,3,3 Front squat 33x1  

100 100 105 105

Ohs 3 reps 80 90 100

D.3x

6-8 knee over toe suticase 2 hantlar 21X1

vila 45s

en arms PP 10X1 10/10 

vila 45 sekunder 

rodd hantel armbåge ut 20X1 

vila 90

22 24 24

22 24 24

14 16 16

Lördag

A.3x

5/5 shin box switch

10 pullover 10kg 

5/5 knee over toe split squat 

B.4 varv av

500m cykel

10 tall plank k2e 16kgx2

8 KB deadlift 16kgx2

6 lunges bakåt OH 16kgx1 KB

C.E1:15M 15 min 1 snatch 70-85kg

70 70 75 75 78 78 81 81 83 83 85 85 70 70

D.E4M 16min 

5,,5,4,3 Back squat 20X1

110 120 125 130

E.3x

10 nordic hammstring 

10 situps 12x2 kb

20 sidomage, hängande

F. 3x 15

Spider curl 9kgx2

Vecka 5

Måndag

A.3x

 15m bear crawl

10 trap 3 raises 

10/10 sittande db utåtrotation 4kgx2

B.3x

framåtlutade BPA

30/30 star plank 

6 ring face pulls+6 bulgarian ring row+6 ring row 

C.4x

4,4,3,2 press 11X1

vila 45

8 alternerande enarms pp 30x0 24lgx2

vila 45

6  pronerad pullup 6 supinerade 10kg 12kg 2x10 neutrala utan vikt 

vila 90-120

60 63 65 68

D.E3M15min

12 TTB

40 DU

12 diamond pushup 

Tisdag

A.3min rodd

3x

30 elephant walk 

10 sumo rdl 12kgx2 

B 4x

10 BJO 45cm 

6 alternerande devils press 14kg 

600m bike 

vila 60

C.E1:30M 15min

70 75 80 85 90 95 100 105 110 100 

1 clean+1 jerk 

D.E3M 12min 1 deficit clean deadlift 3131 +3 clean pull 100kg 

E.3x

10/10 landmine RDL 25 27,5x2

15 ghd situps 

Torsdag

A.Echobike 3min

3x

10 reversed nordic hamstring 

10/10 psoas med vikt 

B 14min 

3 TGU höger 

4 OH reverse lunge 

5 wind mill 

200m bike 

sen samma vänster 

4 varv 12min 16kg

Snatch 70x1x2 75x1x2

C.E3:30M 14min 

3,3,2,2,2  Front squat 20x1  80x3 90kgx3  100x2 105x2 110x2

D.3x

4 Bänkpress 21x1 85kg  90kg 95kg

24 enarms hantellyft 4kgx2

8 DB pullover 20X1 14 16 16

vila 90

Serie 1 

Tuff diet samt bastu för att ta mig ned till 66,65kg

Ryggen lite trött, fick inte med mig höften ordentligt i snatch och clean

85 88x88x

Behövdes 110 för kval

110 satt som ett smäck

115 sen för svensk rekord -67 M40

strök sista, nöjd