Vecka 16

 Vecka 16

Måndag

A.3min Cykel

3x

10/10  squat hip rotations i shin box 

20 toetouch 

15 hamstring, rodd 

C.Back squat 100kgx5 110kgx5 120kgx5 125kgx5 130kgx5 100kgx5 

Bälte på 125kg och 130kg 

D.4x

4 Nordic hamstring

12 upphöjda utfall bakåt 45kg 

E.E3M 15min

15 cal rodd sub 40 sekunder 

45 DU

Flåsigt  

Tisdag

A.ski erg eller cykel 

3x

30 sekunder shoulder extension hold 

15 trap 3 raises magliggande 

10/10 pressar med gummiband 

5 dubbel push up burpee 

B 4 x

2 pause push press+ 2 PP 80kg 85kgx3 

vila 30 

4 bredsmal bänk 21X1 93kgx3 90kgx4x3

vila 30 

8 rodd med gummiband 24kg 

vila 2min 

C.På tid:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 

strikta pullups 

strikta dips 

TC 10min 

7:10min

vila 2min

3-6-9-12-9-6-3

Z pressar höger vänster 16kg

TTB

Tungt typ 8min 

 

Torsdag

A.3min löpning 

3x

5/5 shinbox rotation

10 hip extension march 

20 toe touch down dog 

10 shoulder extensions bridge 

B.3x

10 skater squats

100m sprint på bandet, öka mot slutet 90 % mot slutet , vi kör på löpande band 

C.OTM 10min

 första 5min 1 snatch+ 1 hang snatch 

andra 5 1 snatch 

65kg 70 kg 70 kg 73kg 75kg 

78kg 80kg 80kg 80kg 80kg 

D.E3M 12min

4 4,3,3 deficit snatch DL 31X1 

80kg 90kg 95kg 100kg 

E.OTM 15min

6/6 BSS 22kgx2 

12 burpee över rodden 

12 cal rodd 

svinjobbigtt 

Lördag

A.3x

20 enarmslatsdrag 11 plattor

30/30 sidoplanka på raka arm 

B.3x

8,8,11 enarmspressar 24kg KB

15 cable cross 7,8,8 plattor

10 V Pullups

C.5x

10 hantelpressar på boll 34kgx2

20 enarms hantellyft åt sidan 

10/10 enarms sittande kabelrodd 30kg 

D.10 varv på tid av:

6 BJO 60cm

2 wall walks

2 strikta MU

10:50min ca

E.5x

10 tricepspressar 10kgx2 hantlar 

10 spidercurl 10kgx2 hantlar 

Söndag

Rundan 4min på 1min av 5km kuperat 24:04min