Vecka 17

 Vecka 17

Måndag 

3min valfri maskin

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

20 rotationer stående i split 

10 scapluar pullups eller enarms latsdrag 

B.3x

8/8 enarms pressar 24kg hantel 20X1 

16 cablecross för konakt 2011 7 plattor 

4 viktade pullups 21X0, valfritt grepp 14 18 20kg

vila 2min 

C.4x

12 hantelpress på boll eller på bänk 20X1 34x2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 3kgx2

12 snatch rodd 45kg

vila 1min 

D.3x

15 spider curl 10kgx2 

10 stångcurl 17

12 triceps till axlar med hantlar 12 12 10

12 push down 50kg

vila 1min 

Tisdag 

3min cykel 

A.3x

10m duck walk

10 kosack squat

20 tånudd i downdog

B.E3M 9min

10/10 hoppande BSS

5 cal bike sprint 

C.E3M 3RM Back squat 20X1 sen ned till 85%2 set 10X0

100 115 125 130 135 140x2 115x3x2

D.3x12/12 BSS x2 hantlar 

20x2

3x10 GHD situps 

Torsdag 

3min rodd

A.3x

5/5 enarms brygga 

10 face pulls med kabel 

10/10 enarmspressar med gummiband

B.E3M 9min

30 sekunder front leaning rest

10/10 Landmine RDL 25kg 

8 cal rodd 

C.E3M 15min

3 Smalsmal Bänkpress 21X1 90kg

3 Snatch DL 12X1 90kg

D.3x

12 stångrodd , mjukt jämnt tempo 20X0 60kg

16 facepulls med stång 15,15-10, 10kg 2011

12 sittande hantelpressar 20X1, håll in armbågarna  10kgx2

vila 1min 

E.3x

10/10 koncentrationscurl  10kg

10/10 enarms french press 10kg

vila 1min 

3x15 cable cross 5 plattor 

Lördag

A.3x

30/30 töj med rak arm mot vägg 

10 pullover 2110 raka armar 

10 kosack squat 

B.E3M 9min

10/10 BSS, framåtlutade , främre foten upphöjd 10cm , lätta hantlar i händerna ca 50-60% av tisdagens 10kgx2

5/5 Z press med KB, pressa kulan långt bak i toppen, få igång glidningen av skulderbladen 10kg

 

C.OTM 10min 1 Snatch

70 70 70 75 75 78 78 80 80 80 80

D.E2M 10min 1 clean& jerk

70-110kg

E.E3M 12min

3 cyclist front squat, alla på samma vikt, gör dem på en vikt som du skulle klara 5 reps med samma tempo på, fokus är perfekta vinklar 21X1

90kg alla set 

Söndag 

E3M 24min 200m sprint 32-35 sekunder