Comeback

 Torsdag 29/12 

A.3x

10 low switch kosack 2 sekunder paus i botten av varje 

30/30 sekunder couch stretch 

8/8 knees over toes split squat 

B.E2:30M 7:30 min 

10/10 onelegged landmine RDL 20kg

10/10 half kneeling landmine press 20kg

C.E2:30M 10min 1 clean+3 jerk 70kg

D.E3M 12min 

3 one and a quarter back squat (paus i quartern)  20X1 90kg

3 supinerade pullups 22X1 ingen vikt

E.3x

10 sittande hantelpressar 10kgx2

10 armhävningar 21X1

20 hantelcurl 8kgx2 hantlar

15 fällknivar

Lördag 31/1

A3x

10 pullover

10 kosack squat 

10/10 leg raise hamstring stretch 

B.OTM 10min 1 snatch 70kgx1x2 73kgx1x8

D.E1:30M 7:30min 1 deadlift 140kgx1x4 110kgx4

E.3x

8 smalbänkpress 21X1 70kg

24 enarms hantellyft åt sidan

8 sälrodd supinerat grepp 60kg

F.30-20-10 BSS med ocklusion

Vecka 1

Måndag

A.3x

10 enarms  trap 3 raises 

10 magliggande utåtrotation 

20 tånudd i down dog 

B.3x

20 BPA, från inåtroterat till utåtroterat 

30 sekunder ringplanka, tummar ut 

10 ringrodd pronerat till supinerat 2020

C.E4:30M 18min 

6 upphöjda HSPU 20X1 10kg+15kg bumper

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

6 supinerade pullup 21x1 10kg

D.E3M15min

12 ttb

6/6 hang clean and push press 22kg

4 Burpee bjo 60cm

flåsigt 168 i puls

på minut 18 

 

E.E3M 15min

10 hang db snatch 22kg

10 armhävningar 21x0

10 cal ski erg 

Tisdag

A.3x

10/10 tåhävningar med böjt ben 

6/6 psoaslyft med KB 

10 pullover 

B E3M 9min 

5 nordic hamstring 20X1

150m löpning,öka hastigheten för varje varv, på band 

C.OTM 10min

1 segment power clean (2 sekunder paus vid knä) +1 jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 90kgx1x6

D.E3M 16min 4 deadlift 130kg, svintungt, blev bara 3 sista setet

E.E1:15min 15min 

4x

4 power clean 70 kg

4 bjo 76cm

4x

4 power clean 70 kg

4 bar facing burpees 

4x

4 power clean 70 kg

40 DU

Tufft!