söndag 9 april 2023

Kvalad till mitt nionde SM i rad samt massor av träning

 Lördag 25/3 Kval med 85/110 fick 113 bortdömd 


Måndag 


A.3x



30/30 sekunder supraspinatus töj 

20 tånudd i down dog

30/30 sekunder i botten av kosack squat


B. E3M 9min

6 pistols vänster

8 enbens RDL vänster 40kg


sen samma höger 



C.E2:30M 10min Back Squat 20X1


75kgx8 85kg x8 95kgx8x2


C. på tid 

10 clean djupa 60kg 

100 DU

8

80

6

60

4

40

2

20


typ 8min balnkt


På minut 12


E4M 16min 


14 GHD situps 

14 BJO 60cm

250m rodd




D.Ocklusion BSS 30-20-20


Ingen vikt



Tisdag


A.3x

15/15/15 sekunder YTR hold 

10 kobran 

20 rotationer i split 


B.E3M 9min

10/10 höga rodddrag för övre trapz 20kg

25/25m OH walk  30-34kg


C.E4M 12min 


10 Smalbänkpress 21X1 60kg 70kg 70kg

10 Sälrodd 21X1 50kg 60kg 60kg


D.E8M 24min 


10 cal assault bike 


2 varv av:

10 CTB PU

10 target burpees 

5 HSPU 


10 cal assault bike 


Väldigt tunga HSPU



E.Ocklusion 



Stående curl 30-20-20 hantlar 5kgx2

Triceps till axlar 6kgx2




Torsdag 


A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

20 elephant walk 

10 kosack squat 2 sekunder paus i botten på varje 


B..E3M 9min 

8 enbens RDL vänster 21X1 40kg

6 pistols 20X1


sen samma höger 




C.OTM 10min 3 tng PC&PJ 70kg


D.E3M 9min 10 deadlift, reset mellan varje 90kg 105kg 115kg



E.Ocklusion thrusters 30-20-20 30kg 



Fredag



A.3x

10/10 pressar couch stretch 

20 tånudd i down dog 

10 pullover 


B.3 varv på tid av:

10 synkroniserade BMU

20m hsw uppdelat, minst 2,5m åt gången 

20 CTB-PU synkroniserade

10 wall walks, dela hur man vill 


typ 25min



C.E4M 12min ‘


8 hantelpressar på boll 36kgx2

24 enarmshantellyft åt sidan 5kg 4kg 4kg


D.Ocklusion 


30-20-20

JM press 20kg

spider curl med hantlar 5kgx2


Måndag 


A.3x



30/30 sekunder supraspinatus töj 

10/10 curtsy squat 

30/30 sekunder  sidoplanka på rak arm


B.E2M 10min 3 snatch


65-68kg , katastrofkänsla


C . E3M 9min 


8 back squat 20x1  90kg 105kg 105kg


D.E2:30M 20min


Alternera intervaller 


15 cal rodd

15 WB


15 cal rodd

15 GHD situps 


E. Ocklusion bss 30 20 20 med hantlar  5kgx1 hantel


Tisdag


A.3x

15/15/15 sekunder YTR hold 

10 kobran 

10/10 pressar i couch stretch 


B.E4M 12min

10 höga rodddrag för övre trapz vänster 8kg KB

5 turkish sit ups med KB

10 crunches med KB på rak arm

10 floor press i hollow 


sen samma höger 



C.E4M 12min 


10 Smalbänkpress 21X1 63kg 73kg 73kg

Sälrodd 21X1 55kg 65kg 65kg


D.E1:30M 12min 


6 HSPU

8 TTB

10 cal rodd 


direkt följt av 


E1:30M 9min 

6 cal rodd 

6 burpees över rodden 

6 armhävningar 21X0





E.Ocklusion 



enarms french press 5kg

konc.curl 5kg

 30-20-20


Torsdag 


A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

20 elephant walk 

10 kosack squat 2 sekunder paus i botten på varje 


B..E3M 9min 

8 enbens RDL vänster 21X1 40kg

6 pistols 20X1


sen samma höger 




C.OTM 10min 3 tng PC&PJ 70kg


D.E3M 9min 8 deadlift, reset mellan varje 100kg 110kg 120kg



E.Ocklusion thrusters 30-20-20 30kg 



Fredag 


A.E3M 9min


10/10 tåhävningar mot vägg 

20 jumping jacks 

30/30 sekunder couch stretch 


B.30min lugn löpning vargakullen 6km 29:30min ca


Lördag 


A.E3M 9min 

5/5 worlds greatest stretch 

30/30 sekunder töj med armen mot väggen 

20 tånudd i down dog


B.E4M 20min


AMRAP 3min 

10 hang power snatch 35kg

10 bar facing burpees


jobbigt, 20 reps per varv


C.Ocklusion armar 

15kg stång curl 30-20-20 

smala pressar bakom nacken 30-20-20 15kg



Inga kommentarer: