Onsdag 28/6

Milpremiär årstaviken + lite till runt 5:22 tempo, puls 148, lite för hög puls 53:35min

Torsdag 29/6

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 5kg

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder sittande supraspinatus töj 

B.E3M 9min 

30m OH walk vänster 30kg

30 sekunder enarmshäng vänster 

Sen samma höger 

C.E3M 15min 

5 excentriska pushpress, 42X2 60kg 65kg 65kg 65kg 65kg

10 hängande knälyft med 2x8 KB på fötterna, aktiva skuldror hela tiden 

D.E4M 16min

5 strikta HSPU

10 sälrodd med hantlar 20kgx2 , från pronerat till supinerat 21X1

10 bänkpress 55kg 21X1

40m farmers walk med hantlar 20kgx2

D.Ocklusion 30-20-20 

Press från pannan 20kg

Drag till hakan 8-10 plattor

fredag 30/6

Hetsträning 07.45 på sätra IP knappt nåon uppvärming

E6M 30min 800m löpning

3:08 2:59 3:01 3:00 2:59

Lördag 1/7

Rundan 3minuter snabbt 1 min långsamt 23min blankt, bra!

Efter E2:30M 10min 150m back sprint 40 36 35 32 sekunder

Måndag 3/7

A.3x

10/10 stående tibialis/psoas lyft 8kg

10/10 benlyft med knästräck 

10/10 enbens benspark 8kg

B.E3M 9min 

10 harop curl 

10  goblet hold kosack squat, pausa i botten på varje 12kg

C.E3M 12min 

Back squat 20X1 8,6,4,2 110kg 115kg 123kg 133kg

D.E1:30M 12min 

Minut 1-6 1 snatch pull +1 snatch 65-70kg

Minut 6-12 2 snatch 70kg

E.E3M 12min 

4 marklyft 22X1 ny setup mellan varje, håll emot med säte/hamstrings på vägen ned 110kh

16 GHD situps 

F.Ocklusion 

Reversed Stepups 12-8-8 BSS 18-12-12 med hantel 2kgx2

Tisdag 4/7

A.3x

10 pullover 

20 tånudd i down dog 

10 cirkulära scapular pullups 

B.E4M 12min 

10/10 sittande utåtrotation med stöd mot armbågen 6kg

30/30 sekunder enarmshäng i ring, aktiv skuldra 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

C.E4M 20min 

10 hantelpress på boll 30X1 34kgx2

8 hela+10 halva V pullups 

10 rodd, panna mot bänk, armbågar rakt ut 20X1 8kgx2

D.Ocklusion 

30-15-15-15

Smal Bänkpress 35kg

Ringrodd 

Onsdag

PT pass

4x

4x

400m ökande vila per block 20,40,60, 80 sekunder 1:40 ned til 1:30

2min vila mellan blocken

Torsdag 6/7

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 5kg

10/10 tibialis anterior lyft 8kg

30/30 sekunder sittande supraspinatus töj 

B.E4M 12min 

5 Turkish Situp vänster 8kg 12kg 12kg

10 Crunches med KB på rak arm 

10 floor press i hollow 20X0, håll tempot 

30 sekunder häng vänster 

sen samma höger 

C.E2M 12min 

 Varannan

 1 hang power clean+3 tng PJ 55-65% 1RM C&J 60kg 65kg 70kg

3 hang power clean+1 PJ

Pausa i sittet en halv squat på varje PC och varje PJ 

D.E3:30M 14min 

6 stående pressar vänster 21X1 26kg 26kg 26kg 28kg

12 hantelrodd  21X1, vanliga fokus lats och få bak skuldran  20kg 20kg 22kg 24kg

Sen samma höger 

F.AMRAP 20minuter 

10 perfekta armhävningar, övre bröst i golv fortsätt håll bak axlarna i botten  20X1

4 wall walks 

10 TTB

20 DU

8 varv +5 armhävningar

Fredag 7/7

Milen till jobbet, via kungsholmen runt och karlberg snittpuls 141, bra 55:35min

Lördag 8/7

E11M 33min

Långintervaller 1670m med 450m backe på slutet

7:12 7:13 7:04min första två riktigt bekväma, snittfart 4:19 på alla tre