onsdag 16 augusti 2023

28/7 -15/8

Torsdag 28/7

 A. E4M 12min 6 Turkish sit ups vänster 9 crunches med kb på rak arFm 12 floor press I hollow 20x0 12 hantellyft i sidoplanka vänster upp Sen samma motsatt sida 


8kg


B. E4M 20min 8 Bänkpress 30x1 70kg 10 v drag grepp 10 stående rodd /drag till hakan med hantlar 12kgx2 20x1


 C.E3M 9min 10 strikta ttb 20x1 10 crunches 20x1


 D. Ocklusion 30-15-15-15 Halva Bakåtlutad hantelcurl 20x0 6kgx2 Press från pannan 20x0


Fredag 29/7


E11M 33min 1700m med 500m backe 6:55min 6:55min 6:58min


Lördag 30/7


A.3x

20 elephant walk 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 kosack squat, paus i botten på varje 


B.E2:30M 10min 5 hang muscle snatch+5 OHS 40kg


C.E3:30M 17:30min 

3 excentriska push press 31X1 65-75kg

6 back squat 20X1 100kg

9 “sälrodd” på lutande bänk med hantlar  20X1 22kgx2


D.E4M 16min 


6 sittande pressar med hantlar  21X1 20kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2


E2M 10min


15 låga svingar

50m back sprint


Måndag 1/8


30min lugn löpning

15x

1min 4:00-4:20min

1min 5:00-5:20min


Kom nästan 12km


Tisdag 2/8



A.E3:30M 14min 

30 sekunder hollow hold 

15 hantellyft i sidoplanka 4kg

12 fällknivar 

15 hantellyft i sidoplanka 


B.E4M 12min 

8 KB press vänster 21X1+12 enarmsrodd vänster 20X1

sen samma höger 


24kg


C.Ocklusion 


smal bänkpress 40kg fick sänka till 35kg 25-15-15-15

bakåtlutad hantelcurl 6kgx2


Onsdag 3/8


Rundan 5km terräng 22:08min, 8 sekunder Pers, tungt från början


Torsdag 4/8


A3x

10 kosack squat, pausa 2 sekunder i botten på varje 

10/10 psoas lyft stående med KB 

20 tånudd i down dog 


B.E2:30M 10min 


6 haropcurl 21X1 

4 smala OHS, smalare grepp för varje varv 22X1

3/3 OH knee over toe split squat 22X1 


C.E1:30M 12min 2 Snatch 65kg 65kg 68kg 68kg 70kg 70kg 65kg 65kg


D.E3M 12min 6 tng ljudlösa snatch pull 30X0 75kg


E.Ocklusion 


15 reversed stepups +15 benspark med KB 15+10 10+10 6kg benspark


Fredag 5/8

A. 3x 10/10 sittande utåtrotationer 20 rotationer i split 10 pullover 5kg


B. E4M 12min 5 Turkish situps 10 crunches 10 floor press I hollow 30 sekunder häng i ring Sen andra sidan 8kg


C. E5M 25min 10 hantelpressar på boll 32kg, gjrode 12 sista två seten

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2 8 V drag +12 halva vDrag UB


 D. Ocklusion 30-15-15-15 Press från pannan Bakåtlutad hantelcurl 25kg press men blev en del smal bännkpress mot slutet då 6kg curls


Lördag 6/8


8x1000m 45 sekunder vila snitt 4:08min


Måndag 8/8


A3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 psoas lyft stående med KB 

10/10 benspark med KB 


B.E3M 9min 


8 haropcurl 21X1 

8 frontrackade kosack squat pausa i botten på varje 

4 pause front squat 22X1 



C.E2M 12min 1 power clean´1 low hang power clean +1 hang power clean 60-75% av max clean 


65-80kg


D.E3M 15min 6-4-2-4-6 Back squat 20X1 110kg 118kg 125kg 120kg 110kg


tungt! inget bälte


E. OTM 24min


5/5 BSS, håll tempot och tyngdpunkten 20X0 22kgx2

10 cal bike erg 

30 sekunder hollow hold 

15 låga svingar  24kg

10 cal bike erg

15 fällknivar


Tisdag 9/8


A. 3x 10/10 hantellyft i sidoplanka 2020 10/10 latsrotationer 10 pullover 


B. E4M 12min 10/10 kb pressar 21x1 15/15 enarms rodd med kb 20x1

 C. E4M 16min 8 smal bänkpress 21x1 8 Sned sälrodd med hantlar 20x1


 D. Ocklusion 30-20-20 Triceps till axlar Bakåtlutad hantelcurl


Onsdag 10/8


20min lätt jogg 5:30min/km+6x4minuter 4:00-4:20min/km+1 min 5:00-5:20/km



Torsdag 11/8


A 3x

10 shoulder bridge extension

10 scapular pullups

20 rotationer i split


B. E3M 9min

25m/25m oh walk 30kg

5/5 enarms ringrodd med rotation 21x1


C.E3M 15min

 2 excentriska push press 31x1, lås toppen, håll emot sista biten i botten maximalt 70kg 75kg 80kg 80kg 80kg

10 strikta ttb

 


D. E4M 16min


12 cable cross 8 plattor

12 incline DB press 30x0 18kgx2

50m farmers walk med hantlar 28kg 22kgx3


D. 3x

10/10 pallof press 2121


Fredag 12/8


7x1000m vila 90 sekunder ökande 30 sekunder per set

hastighet 4:05min-3:42min


Lördag 13/8


10-1 dips supinerade pullups 10min ca


8 set rodd i maskin låga och höga


Söndag 14/8


8km löpning starta lugnt, öka mot slutet 4:53min/km i snitt ca 39minuter


Måndag 15/8


A3x 10/10 benspark med KB 10/10 pressar i couch stretch 10/10 hamstring /knästräck


 B. E3M 9min 8 harop curl 10 overhead kosack squat, smalare grepp för varje varv 4 Ohs 


C. E2M 12min 1 snatch pull+1 hang snatch+1 snatch 65-68kg


 D. E4:30M 18min 8 hantelpressar på boll 36kgx2 20x1 12 strikta ttb 24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2


15 pressar 30kg


E. Ocklusion 20-15-15 reverse stepups



Tisdag 4km löpning med tempoökning var 3 minut










Inga kommentarer: