16/8-27/8

 16/8

Måndag A3x 10/10 benspark med KB 10/10 pressar i couch stretch 10/10 hamstring /knästräck

 B. E3M 9min 8 harop curl 10 overhead kosack squat, smalare grepp för varje varv 4 Ohs 

C. E2M 12min 1 snatch pull+1 hang snatch+1 snatch 65-68kg

 D. E4:30M 18min 8 hantelpressar på boll 20x1 36kgx2 12 strikta ttb 24 enarms hantellyft åt sidan 4kg

E. Ocklusion 20-15-15 reverse stepups

Tisdag

4km löpning, 30 sekunder högt tempo var tredje minut

Torsdag

Lätt överkropp

Lördag 19/8 Pizzamilen 43:43min ej nöjd

Måndag 21/8

A3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 psoas lyft stående med KB 

10/10 benspark med KB 

B.E3M 9min 

8 haropcurl 21X1 

8 frontrackade kosack squat pausa i botten på varje 

4 pause overhead squat 22X1 

C.OTM 10min 1 power clean direkt till power jerk upp till 85kg

D.E3M 18min  Back squat 20X1 113kgx3x5 103kgx5x1 

E. E3M 15min

E1  6 snatch pull 90kg 20X1

E2 30 sekunder hollow hold 

Tisdag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

10/10 pressar i couch stretch 

10  växlande häng 

B.E3M 30min 

4 smalbänk 21x1 80kg

6 sälrodd med hantlar och snedbänk 26kgx2 5 set 20x1 8 V drag 20x1 5 set 

C. E3M 12min 

12 stående rodd med hantlar /drag till hakan 6kg

12 front raises  6kg

40m farmers walk 22kgx2

D. Ocklusion 

omvända curls 15kg

omvänd bänkpress 30kg

30-20-20

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder kosack squat hold

10 pullover 

B.E2:30M 10min 5 muscle snatch  40kg 45kg 50kg 50kg

C.E3:30M 17:30min 

4 excentriska push press 31X1 70kg 75kg 75kg 75kg 80kg

vila 60 sekunder 

 back squat 20X1 113kg 2 repsx3 set 103kg 5 repsx2 set  samma vikter som i måndags 

D.E3M 15min 

6 thrusters 50kg

8 frontrackade utfallssteg bakåt 

10 TTB 

varv 1:08-1:13min

Lördag 

A. 3x 10/10 enbens good mornings 10/10 enbens hamstring sträck 10/10 pressar i couch stretch 

B. E2:30M 15min 5 hang snatch speed Pull 65kg

C.amrap 20minuter 5 power snatch 45kg 5 Ohs 20x1 45kg 5 ring pullups 21x1 från pron till sup 5 diamond pushup 20x1 

10 varv +2 PS

D. Ocklusion 30-15-15 Press bakom nacken Omvänd stång curl

27/8 Söndag 6km löpning vargakullen brevlådorna PR 27:00min