Nästan en månads träning

Vecka 38

Torsdag 20/9

A3x

10/10 tåhävningar i down dog

30/30 KS hold

10/10 sittande utåtrotation 5kg

B.E4M 16min 

back squat 126kgx3 x3 set 115kgx5 reps 

10 snatch pressar bakom ancken 4 set 

C.E2M 10min 3 muscle snatch upp på 56kg

D.E2:30M 10min 3 pausade ryck vid knät upp till 73kg

E.1 snatch med paus 73kg 76kg 78kg 80kg

Lördag 23/9

A.3x

10/10 benspark med KB 

10/10 kosack squat 

5/5 stående psoaslyft 

B.E3M 9min

5 höga squat jumps 

10 RDL med KB

10 låga svingar

10 goblet  utfall bakåt 

C.E4M 16min Back Squat130kgx2x3 112,5kg x6 

D.E3M 12min 3 snatch pull 105kg %, raka knäna, raka armar kontrollerad tng 30X0

E.Ocklusion BSS med skivstång på axlarna 20-15-15 

Söndag 24/9

A. 3x

10 pullover 

10 shoulder bridge extension 

20 rotationer i split 

B.E3M 9min 

30/30 sekunder enarmshäng 

10/10 hantellyft i sidoplanka 2020 4kg

C.E3M 12min

7 KB Press 20X1 vänster direkt följ av 10 enarmsrodd 20X1 vänster 

sen samma höger 

24kg

D.E3M 12min 

8 1 och ¼ bänkpress med hantlar, pausa 2 sekunder för stretch i botten av varje 

16 strikta TTB 

16kgx2 hantlar

E.Ocklusion 

30-20-20 

enarms french press med hantel 5kg

hantelrodd 12kg

Vecka 39 

Tisdag 

6km löpning bland kullarna i Toscana

Onsdag

A.30-15-15 

Ocklusion smala armhävningar hammercurl 

B.3x

10/10 baksida axeln med gummiband 

C.30-20-20-20 BSS ocklusion

D.E2:30M 10min 

30 sekunder hollow 

10 fällknivar 

Torsdag 

Löpning upp till lignanello 30 sekunder löpning/30 sekunder gång 180 höjdmeter på 2,7km

Lördag

A.3x 30/30 kosack squat hold 10 back extension med hantlar 10/10 pressar i couch stretch B.E4M 16min 4 back squat 120kg 2 hopp upp på låda C. E1:30M 9min power clean +1 push press +1 jerk

70kg 75kg 75kg 80kg 85kg 88kg D. OTM 16min 1 pc +5 tng push press 60kg 10 1,1/4 hantelpress, stretch 2 sekunder i botten på varje 16kgx2 12 v pullup 36 DU

Vecka 40

Måndag 30/9

A.3x

10/10 enbens shoulder bridge extension 

10/10 benspark med KB 

10/10 elephant walk tåhävningar 

B.E3M 9min

10 harop curl

15m släde framåt 40kg

 10 kosack squat, pausa 1 sekund i botten på varje

C. E4:30M 13:30min

Back squat 20X1 95%x2x2 80%x5

133kgx2 133kgx1 missa andra, på med bälte 133kgx2 115kgx5 med bälte

D.E1:30M 12min 1 power clean+1 jerk +1 clean+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 95kg 95kg

E.OTM 16min

Minut 1 25, 15,15,15Bss vänster fram ocklusion stång på axlarna 

Minut 2 40 sekunder hollow 

Minut 3 25, 15,15,15 Bss vänster fram ocklusion stång på axlarna

Minut 4 15 fällknivar 

Tisdag 

A.3x

10 pullover med KB 2210

15 sekunder Y T R hold på bänk 

20 rotationer i split 

B.E2M 10min

10 cable cross 9 plattor

5 KB pressar 20x2 16kgx2

5 ctb BF 

C.E3M 30min

4  smalbänkpress 20X1 80% 5 set 85kg 5 set 80kg

8 Sälrodd med hantlar 20x1 första fem set  24kgx2

12 v pullups sista 5 set 

D.Ocklusion

30-20-20

 Omvända curls 15kg

triceps rep med kabel 30kg

Torsdag

A.3x

10/10 psoas lyft liggande bänk 

10/10 sittande utåtrotation 2110

10 scapular pullups 

B.E2:30M 10min 

10 OH kosack squat 

5 cal rodd 

C.E2M 12  1 snatch med paus 2 sekunder vid knäna +2 snatch 

sista set på 70kg

D.E3M 12min 2 Snatch Balance+4 1 ¼ OHS samma vikt som de tyngsta vikten på B 70kg

E.E3M 15min

6 thrusters  45kg

8 frontrackade utfallssteg bakåt 45kg 

12 TTB

24 DU

Alla 1:00-1:10min

Lördag 

A 3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10/10 landmine rdl

20 rotationer i split 

B.E3M 9min

6 snatch Pull med raka armar fokus på hänga över med svank både upp och ned 110-130% of Snatch 30x0

6 sittande pressar, tryck ihop dem bakom huvudet utan att hamna i svank 20x2

100kg

20kgx2

C.E4M 12min

 3 clean Pull med raka armar fokus på hänga över med svank både upp och ned 110-130% of clean 30x0

9 sned hantelpress, känn töj i botten vid pausen, pressa ej in dem mot mitten, bara rakt upp 23x1

12 lu raises vikterna ska nudda varandra framför kroppen i botten och bakom huvudet i toppen 20x2

110kg 120kg 120kg

16kgx2

2,5kgx2

D.3x12/12 Hantelrodd 20x1 24kg

E.4 varv på tid av 

15 höga svingar 24kg 

10 diamond pushup 

3:09min

Söndag 

Löpning 

8km löpning

4km ca 4:45tempo

4km 3minuter 4:45 ca 1min ca 4:15

totalt typ 37min

 Vecka 41

Måndag

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 sekunder enarmshäng i rigg 

30 sekunder dip töj , raka eller böjda armar 

B.E2M 10min 3 BMU 

2 varv med gummiband 3 utan, fram med fötterna, släpp ut axlarna

C.E3M 12min

25m OH walk med hantel höger 30kg

5 BF CTB

25 OH walk med vänster 

5 CTB BF 

D.E3M 15min 

6 HSPU 20X1 

40m farmers walk 24kgx2

8 pronerade pullups 20X1 

Allt UB

E.20-10-10-10 ocklusion 

hammer curl 7kgx2

dips 

Tisdag

A.3x

30/30 sekunder supraspinatus töj i squat 

10/10 benspark med KB 

10/10 elephant walk tåhävningar 

B.E3M 9min

3 KB clean vänster

3 utfall framåt vänster arm rack höger fot fram

3 push press 

3 utfall framåt vänster arm overhead höger fot fram

3 Ohs 

sen samma motsatt 

12kg

C.E1:45M 14min 1 power clean+1 clean+1 jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 98kg 90kg

D.E3M  15min 

2 front squat 21x1 95kg 100kg 105kg 105kg 105kg

6 harop curl 

E.E4M 16min

40 sekunder hollow hold 

4 tng power clean+12 utfallssteg bakåt 60kg 

40/40 sekunder sidoplanka på armbågen 

ca 50 sekuner vila per varv

Torsdag

A.3x

10/10 psoas lyft liggande bänk 

30/30 sekunder kosack squat hold 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

B.E2M 10min 

3 muscle snatch+3 tng power snatch+3 OHS 21X1 45kg

C.E1:30M 15  1 snatch med paus 2 sekunder vid knäna +1 snatch 4 set 1 snatch 6 set 

70kg 70kg 70kg 73kg 73kg 75kg 78kg miss 75kg 75kg 75kg

D.E3M 12min 3 Snatch Balance+3  1 ¼ OHS samma vikt som de tyngsta vikten på C 70kg 75kg 75kg 75kg

E.5 varv på tid av

400m löpning

12 KBS 24kg 

12 TTB 

14:44min

F.3 varv utan vila 

10 rollouts på knä 2110, ingen svank 

10 facepulls, armbågar rakt ut, fokus baksida axel 20X2 

15 plattpressar 25kg