Torsdag 1/2
A.3x
10/10 psoas lyft med KB
10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln
5/5 frontrackade knee overtoe split squat 22X1
B.E2M 10min 3 high hang power snatch 50-55kg
C.E3M 15 min
2 push press+2 power jerk , pausa 1 sekund i sittet 70-85kg
4 tng clean pull med raka armar 115kg
8 v pullups
D.OTM 20min
6 bänkpress 20X0 80kg
30 DU
10/10 utfall framåt samma ben som arm 22kg
40m Farmers walk 26kgx2
10 BJO 60cm
Helgträning
Kondition
Löpning 3minuter, dåligt underlag , fel med tidtagning blev bara 720m
vila 2minuter
20x
30 sekunder på/30 sekunder av i samma tempo för kvalité i steget draget osv
Höll bra teknik i snitt 3:30min tempo
Styrka
A.3x
30/30 sekunder supraspinatus töj
10/10 enbens RDL mot vägg med hantlar
10 reverse nordic hamstring
B.E2:30M 20min
B1 4 cyclist front squat 20X1 80kg
B2 Vartannat varv 40 sekunder hollow hold , vartannat varv 10 diagonala rollouts
C.Ocklusion BSS med stång 20-15-15 döden
Måndag
A.3x
Facepulls med kabel, från brösthöjd till över huvud 20x2
10 pullover 12kg
5 pressar bakom nacken sittande i knäböj 20x1
B.3x
10 sittande utåtrot vänster 2110 7kg
20 höga knän vänster arm upp, vartannat knä 22kg
10 enarms scapular pullup vänster
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1 50kgx3 55kgx3 60kgx7 50kgx3
C2 supinerade strikta pullups 21X1 12kgx3 20kgx3 32kgx6 12kgx2
D.E5M 20min
8 bänkpress med hantlar på boll 30X1 40kgx2 7 sista varvet
12 baksida axlar, stående med kabel 5kg
12 hantellyft åt sidan från 45 grader till 135grader 21x1 5-3kg
12 stående rodd, hantlar höft ovanför huvudet 10x1
12 sälrodd med hantlar, snedbänk 20x1 22kgx2
E.Armar ocklusion 30-20-20
Omvända curls stång Z stång 17kg
Press från pannan, hälften till bänk först,Z stång 22kg
Tisdag
A.3x
30/30 sekunder enbens shoulderbridge extension
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
10/10 benspark
B.3x
12 långa frontrackade split squats vänster 20X0 30kg
6 omvända stepups vänster 21X0, vikt i samma hand 12kg
30 sekunder adduktorplanka vänster uppe
sen samma höger
C.E4M 20min
6 back squat utan klack 30X0 95kg
10 lårcurl på roddmaskin
D.OTM 10min 30 sekunder löpning
Torsdag
A.3x
10/10 psoas lyft med KB
10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln
10/10 enbens RDL med foten mot väggen
B.E2M 10min 1 snatch+1 low hang snatch+1 hang snatch 63kg 66kg 70kg 70kg 73kg
C.E4M 24 min
C1 press 20X1 45kgx5 50kgx5 57kgx9 45kg x5x3
C2 3 2 1 3 2 1 Clean pull med raka armar 20X0
120kg 133kg 146kg 130kg 143kg 155kg
D.OTM 24min
8 bänkpress med hantlar 22X0+ 8 bänkpress med hantlar bara från botten upp 11X0 22kgx2
40 DU
8 strikta TTB
8/8 utfall framåt samma ben som arm 26kg
12 diagonala rollouts
40m farmers walk 28kgx2
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar