UV15min + strides NV10min
4:41 (13,5K) 4:17 4:12 4:08
A.3x
10/10 sideclam raises
10/10 pressar i couch stretch
30/30 sekunder overhead kosack squat hold
B.E3M 12min
3 power jerk 60 65 65 70
lägg på vikt
6 back squat 30X1 90 95 100 90
C.E4M 12min
8 frontrackade BSS vänster fram 20X0 40kg 10 reps vissa set
15 kabellyft säte
sen samma höger
D.E3M 9min
10 RDL 30X0 90kg
Måndag
A.3x
20 rotationer i split
10 pullover
5/5 rotationer i räcke
B.E3:30M 17:30min
Bänkpress 20X1 85x1 95x1 85x5x3
5 supinerad CTB Pullup 20X0 19kg
C.E4M 12min
hantelpress 30kgx2 x13,8,9
hantellyft 45-135 grader 4kgx2 12-15 reps
15/15 enarms ringrodd
D.Ocklusion armar
hammer curl 7kgx
French press med rep 30kg
Tisdag
50min med 30s fartökning varannan sista 16min
5:09 (9.7k)
Onsdag
Distans
5:30(18,4)
Torsdag
A.3x
15/15 staggered RDL 20X0 30kg
30/30 sekunder supraspinatustöj
10 utåtrotationer stående 2111 5kgx2
B.E2M 16min
2 bänkpress 20X1 70kg
2 power clean 65-75kg
C.E4M 12min
4 enarms pullups vänster
20m OH walk vänster 30kg
sen samma höger
D.E4M 16min
10 strikta TTB 20X0
10 arnoldpressar 21X1 16kgx2
10 sälrodd 50kg 20X0
20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
E.E3M 6min
6 press från pannan 40kg
9 smalbänkpress
12 hammercurl, en arm uppe hela tiden 16kgx2
12 underarmscurl över bänk 10kg
Fredag
5:33min (9,1k) med 5x100m backe på slutet
Lördag
9 6 3 6 3min joggvila 2min UV20min + strides NV10min
4:38min(14,7)
Första 9minuter lite snabb, ca 4:05min de andra 4:10. 6minuter tuffa, 3 minuter lätta. Joggvila 4:40-4:55min.
