5/1 -15/1

Söndag 5/1

A.3x

30/30 sekunder suprapspinatustöj

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 enbens good morning 

B.E3M 9min 

3 hang muscle snatch+6 OHS 31X1+12 hip thrust 40kg 40kg 45kg 45kg

C.E3M 12min 

8 RDL 95kg 30X0 

8 incline hantelpress 31X0+8 halva 20X0 22kgx2

D.E4M 12min 

8 frontrackade BSS vänster 20X0 45kg

12 belyft med kabel 18kg

12 cable side laterals 21X1 vänster 9kg

sen samma höger 

Måndag 6/1

5:39(11,2)

Tisdag 7/1

A.3x

5 turkish situps 8kg

10 turkish crunches

10 floor press 20X0

10 enarms scapular pullups 

sen andra sidan 

B.E3M 21min 

Bänkpress 21X1 90kgx1 98kgx1 88kgx3x5

supinerad CTB Pullup 20X0 33kgx1 41kgx1 25kgx3x5

C.E4M 16min 

20 raka benlyft över KB i L sit 

5 pressar bakom+5 pressar framför 20X1 33kg 33kg 30kg 30kg

10/10 Hantelrodd 20x0 30kg

D.Ocklusion  armar 

omvända curls med stång 15kg

French press med kabel  50kg

Onsdag

5:21min(11,4k) sista 15min 4:30min

Torsdag 9/1

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

5/5 rotationer i räcke

10 utåtrotationer stående mot bänk 2111 6kgx2

B.E4M 16min

5 enarms pullups vänster 

5 arnoldpressar vänster men hantel även uppe på höger axel 21X1 18-20-22-22

sen samma höger

C. E4M 12min

10 incline hantelpress, sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 31x0 26kgx2

5 sälrodd  sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 20x0 65kg

D.E3M 12min

10 dips 16kg

10 hantellyft 45-135 grader sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 20x1 6kgx2

10 underarmscurl över bänk

Fredag 10x1000m 3.52-3.55/2min joggvila UV20min + strides NV10min

Snöblandat regn lite halt på norr mälarstrand. Första 3:49 nr 2-7 3:52-3:56 8-9 4:02 sista 3:59 joggvilan 4:45-5:15,mer 5:15 mot slutet. Flåsigt ja, men inte begränsade, tufft i lår och höfter ja, men inte begränsande. Vaderna dog efter ca 6-7 intervaller och iom joggvila istället för ståvila

Lördag 11/1

A.3x

30/30 sekunder suprapspinatustöj

30/30 sekunder overheadkosack squat hold 

30/30 sekunder enarmsplanka, stå i armhävningsposition med bara med en hand i golvet, se till att hälarna är framför tårna 

B.E2M 16min 

3 smalbänkpress 65kg amrap sista 15 reps

första 4 set 3-5 rollouts sista 4 set 15 fällknivar 

C.3x

12/12 side laterals i kabel sista set amrap vila 20 amrap vila 20 9kg

12/12 gluteus medius övning , valfri 18-22kg

D.E4M 12min 

12 neutrala pullups sista set amrap vila 20 amrap vila 20 sista 20-6-6

12 incline flyes sista set amrap vila 20 amrap vila 20 16kgx2

Lite hantelrodd amrap per arm 22kg

Söndag 12/1

5:34min(21,6K) tufft i snö och modd

Måndag

A 3x

10/10 rdl med hantel, bakre foten mot vägg 

30/30 sekunder overhead squat hold 

30/30 sekunder adduktorplanka

B.E2M 10min 3 snatch 50-68kg

C.E3M 15min 10-8-6-4-2 marklyft, ny setup mellan varje , bygg upp för varje set 

100 110 115 123 130

D.E4M 12min

10 back squat 30X180-85 90

E 10/10 sittande enbens lårcurl  lårcurl 20X1 25kg

Tisdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10 pullover 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E3:30M 25:30min 

Bänkpress 20X1 90x1 100x1 90x3x5

CTB Pullup 20X0 37x1 45x1 27x3x5

C.E4M 16min 

8 Arnoldpressar, sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 21x1 18kgx2

12 Decline flyes 21X0 sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 16kgx2

12/12 enarms ringrodd sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap

D.Ocklusion  armar 30-20-20

hammer curl 7kgx2

French press hälften till bänk, hälften till pannan 23kg

Onsdag

60min med 30 fartökning varannan minut sista 30min

4:58min(12.5K)