Torsdag 16/1
A.3x
10 sittande utåtrotationer 2110 höger 6kg
10 Hantellyft i sidoplanka 2020 höger
40m OH walk höger 26kg
sen samma vänster
B.E4M 16min
6 enarms pullups vänster tungt mot slutet men det gick
12 side laterals vänster 20X1 10-12kg
sen samma höger
C. E4M 12min
8 smal bänkpress 70kg amrap sista setet 20X0 14 reps
24 enarms hantellyft åt sidan sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap med bägge samtidigt vila 20 sekunder upprepa 4kgx2 40 reps sista setet
4 sälrodd 75% sista setet amrap 20x0 4 rakt igenom
D.E4M 12min
10 pressar bakom nacken 45% , amrap sista setet 20X1 11
10 dips 60% 20X0 amrap sista setet 16kg 8 reps set nummer två, sänkte till 12kg och gjorde 12 reps?
10 underarmscurl över bänk
10 V pullups, amrap sista setet 26 reps
Fredag 17/1
15min uppvärming
sen 10k på band 4 graders lutning, tufft! 51min
Lördag
10 K 5:31min
Lite utsida säte i gym, samt mage och lite utåtrotationer 7kg hantel
Söndag 17K 5:24min
Måndag
A.3x
30/30 sekunder suprapspinatustöj
15/15 staggered enbens rdl 30-34kg
5/5 overhead kotss 20kg
B.E1:30M 12min 1 power clean +1push press 70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kg miss 80kg
C.E3M 9min 3 paused back squat 31x1 90kg 100kg 105kg
D.E3M 12min 5 sumodeadlift, ny setup mellan varje 110kg 120kg 130kg 120kg
E. E3M 9min
Bss hantlar, 5 med knä fram +5 med sitt bak 26kgx2
F. 3x
10/10 stående vadpress, hantel u hand 12kg hantel
10/10 sittande lårcurl 25kg
Tisdag
A.3x
30 sekunder shoulder bridge extension
12/12 side laterals i kabel 9kg
B.E2M 16min
3 smalbänkpress 65kg 20X0, amrap sista setet 16 reps
första 4 set 30 sekunder ctb L hang
sista 4 set 6/6 Z sittande enarms latsdrag 45kg
C.E4:30M 18min
12 triceps till axlar 21X0 10kgx2
14 hammer curl, en arm uppe hela tiden
10 arnold press 21X1
12 rollouts
16 fällknivar
Onsdag 22/1
50min löpning+7x100m backe 5:22min/km
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar