Torsdag 1/1 5km löpning på band 5:55min
Fredag
A3x
10/10 enarms latsdrag
10/10 pressar i couch stretch
B.E4M 16min
B1 4 pressar 21X1 60kg
B2 5-15 sekunder enarmspulluphold
C.E4M 12min
4 1,5 bänk paus halvvägs upp och sen ned igen och upp 60kg
24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2
8 rodd med hantlar på sned bänk 20X0 20kgx2
D.Ocklusion
bakåtlutad curl 6kgx2
Press från pannan /california curls hälften hälften 25kg
Lördag
Löpning band 10km 5:53min
Söndag
A.3x
10 benindrag med kabel i hollow vänster 18kg
10 kabellyft för sätet vänster 22,5kg
10 landmine enbens RDL vänster 30kg
Sen samma höger
B E4M 16min
B1 5 back squat 30X1 85kg
B2 3 jämfota längdhopp
B3 5 dragon flags
C.3x
6 KOTSS 21X0 bakre foten upphöjd vänster 14kgx2
24 fjädrande hopp vänster ben
sen samma höger
Måndag
A.3x
10 supinerade scapular pullups
10/10 sittandes utåtrotation
20 sekunder FLR i ringar +5 ring pushups 30X0
B.E5:15M 21min
6 bänkpress med hantlar 20x1 40kgx2
6 sälrodd 70kg
C.E4M 12min
8 incline bänkpress 45 graders 20X1 50kg 10 reps sista
10 pronerade pullups 20X0 10kg
12 baksida axlar med kabel 7,5kg
D. ocklusion
hammercurl 8kg 30-20 på båda
triceps till axlar
Tisdag
9km löpband 5:50min
Onsdag
Löpband 15min barfota 2,5km
4x
2km 4:15-4:18min
90 sekunder 5:50min
12m snitt 4:48min
