14/3 -7/4

 Lördag 14/3 

Tröskel löpband 6x1,5km 4:00min/1min 5:45min 

Söndag 

Maratonspecifikt 

8km 5:15min 5x2km/4:10min/1km 4:30-4:35min 

Måndag 

Pass 1 

7,5km 5:45min 

Pass 2

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 sittande utåtrotationer 2110 8kg

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E4M 20min 

B1 3 pressar 21X1 64kg

B2 3 supinerade pullups 38kg

C.E5M 15min 

C1 6/6 enhands pullups 

C2 24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

C3 12 omvänd bänkpress med hantlar 20X0 24kgx2

D.Ocklusion 

Omvända curl 15kg

Press från bänk och från pannan, hälften hälften 25kg

Tisdag 

A.3x

10 höftflexor lyft med kabel vänster 10-15kg

30 sekunder enbens back extension hold vänster 

10  overhead curtsy  squat 21X0  vänster 20kg

Sen samma höger 

B.E3M 12min

B1 3 muscle snatch+ 3 OHS 31X0 40kg 40kkg 45kg 45kg

B2 10 meter slädpush framåt 96kg

C.E3M 12min bygg upp 5rm marklyft 120kgx5x2

D.E3M 9min 

D1 10 dragon flags  

D2 30 sekunder nordic hamsting hold

D3 12 benspark 20X1 6k6g

Onsdag

Tröskel

4x2000m 4:05min/1min jogg 5:30-5:40min

Torsdag 

A3x

30 sekunder ring dip hold 

10/10 baksida axel med kabel 

10 pronerade scapular pullups 

B.E5M 20min

B1 6   bänkpress med hantlar 20x1 tyngre  vikt än förra veckan 40kg

B2 8 sälrodd 65kg

C.E4M 12min 

C1 10 viktade pronerade pullups 14kg

C2 8 incline bänkpress 45 grader 20X1 55kg

C3 12 framåtlutade hantellyft åt sidan 20X1 4kgx2

D.Ocklusion 

Bakåtlutad curl 6kgx2

Dips 

Fredag

2x4km 3:44min 3:50min 5:40min 2min joggvila

Lördag

Maratonspecifikt 

8km 5:15min 4x3km/4:10min/1km 4:30-4:35min 

Söndag 

8,4km 5:53min 

Måndag 23/3 

Pass 1 

Tröskel 3x12min 4:07min/1min 5:45min 

Pass 2

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 sittande utåtrotationer 2110 8kg

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E5M 20min 

B1 4 pressar 21X1 64kg

B2 4 supinerade pullups 38kg

C.E4M 12min 

C1 12/12 sekunder enarmshold 

C2 24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

C3 12 armhävningar på paraletter 

D.Ocklusion 

Hammer curl  7kgx2

Triceps till axlar 7kgx2

Tisdag 

A.3x

10 dynamiska addukturlyft mot bänk 

30/30 sekunder overhead kosack squat hold 

30/30 sekunder supraspinatustöj 

B.E3M 12min

B1 5 hang muscle snatch 40kg 45kg 45kg 48kg

B2 5 OHS

B3 10 meter backa med släde 

B4 30 sekunder nordic hamstring hold 

C.E3M 15min 3 marklyft, kontrollerad tng 120kg

D.E3M 12min 

D1 10 BSS vänster 15kgx2

D2 10 dragon flags 

D3  10 BSS höger 15kgx2

D4 30 sekunder Hollow hold 

Onsdag

Tröskel 5x7min 14,5km/1min 10,5km

Torsdag 

A3x

20+10 sekunder ring dip hold 

15m/15m OH walk 26-30kg

20 rotationer i split 

B.E6M 24min

B1 7  bänkpress med hantlar 20x140kgx2

B2 7 sälrodd 68kg

C.E4M 12min 

C1 12 viktade pronerade pullups 12kg

C2 10 incline bänkpress 45 grader 20X1 55kg

C3 12 framåtlutade hantellyft åt sidan 20X1 5kgx2

D.Ocklusion 

Bakåtlutad curl 6kgx2

Dips 

Fredag 27/3

Bana

10x200m 36-40s/200m 58-62s

jogg hem

Backe 10x200m upp 48-50s/jogga ned

Lördag

10km 5:10min

3x4km 4:12min/1km 4:30min

Söndag

rundan som uppvärming

sen 4x1700m trekanten 4:10-4:15min 1min 5:30min

Måndag 30/3

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 sittande utåtrotationer 2110

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E7M 21min 

B1 5 pressar 21X1 64kg

B2 5 supinerade pullups 38kg  

C.E5M 15min 

C1 15/15 sekunder enarmshold 

C2 20 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2

C3 5 1,5 smalbänkpress 70kg

D.Ocklusion 

Omvända curl 15kg

Dips 

Tisdag 

A.3x

30 sekunder enbens hip thrust toppläge 

10 enbens RDL vänster 

10  overhead curtsy squat 

B.E3M 12min

B1 5  hang muscle snatch 40-48kg

B2 10 hip trust 20X1 70kg

B3 30 sekunder nordic hamstring hold 

C.E3M 12min 4 marklyft, kontrollerad tng 120kg

D.E4M 12min 

D1 8 BSS vänster 18kgx2

D2 10 dragon flags 

D3  8 BSS höger 18kgx2

Onsdag

Långpass 20km första 17km 5:15min sista 3km4:12min

Torsdag 

Pass 1

A3x

20+10 sekunder ring dip hold 

15m/15m OH walk 26-30kg

10 pullover 

B.E7M 21min

B1 8  bänkpress med hantlar 20x1 40kgx2

B2 8 sälrodd 68kg

C.E5M 15min 

C1 8 viktade pronerade pullups 16kg

C2 8 incline bänkpress 45 grader 20X1  58kg

C3 16 framåtlutade hantellyft åt sidan 20X1 5kgx2

D.Ocklusion 

6kgx2

Bakåtlutad curl

Hälften press från bänk hälften från pannan 25kg

Pass 2

3x12min tröskel 14,5km 14,7km 15km/timmen 1min 10,5km/timmen

Fredag skidor

Lördag skidor

Söndag

tröskel med trötta ben 3x6min 14,5km/timmen 2x6km 14km/timmen 1min 10-10,5km/timmen annat band än vad jag brukar springa på

Måndag dödens trötta ben

4,5km wu

5km 4:00miin 2min jogg 3km 4:00min allt motvind

2,5km nedjogg

Pass 2 

A3x

10/10 baksida axel med kabel 10-13kg

10 pullover 12-16kg

10 renagade rows 5-7kgx2

B.E4M 12min 

B1 6 1,5 bänkpress 70kg 5 reps sista setet

B2 9 rodd på snedbänk med hantlar 20X1 22kgx2

C.E4M 12min 

C1 12(6 per arm) sittande arnoldpressar, varannan arm varanna press 18kgx2

C2 9 neutrala pullups med vikt, max antal sista setet 10kg 12 sista setet

D.3x

D1 20 hantelcurl, en arm uppe hela tiden  10kgx2

D2 10 triceps till axlar 2110 14kgx2

Tisdag 7/4

A.3x

30 sekunder sittande supraspinatustöj vänster 

10  kosack squat  utfall vänster 22x0

Sen samma höger 

B.E3M 12min

B1 5 hang  power clean 60kg 65kg 65kg 70kg

B2 10 hip thrust 20X1

C.E1:30M 9min 2 upphöjda marklyft 120kg 5 reps sista setet

D.E4M 12min 

D1 10 BSS med hantlar höger 20x0 12kg 14kg 16kg

D2 10 dragon flyes 

D3 BSS med hantlar vänster 20x0

två set kabel mage 12-14 reps 31kg