Måndag
A.3x
10/10 enarms scapular pullups
10/10 sittandes utåtrotation
20 sekunder ringdip hold+ 2 ring dips
B.E6M 18min
7 bänkpress med hantlar 20x1 40kgx2 6 reps sista setet
7 supinerade pullups 30kg, fixade precis
C.E4M 12min
8 incline bänkpress 45 graders 20X1 55kg 9 reps sista
8-9 sälrodd brett grepp 60kg
D.3x10/10 axlar med kabel + triceps
E. ocklusion
hammercurl 8kgx2
Tisdag
A.3x
10 benindrag med kabel i hollow vänster 17-20kg
6 kotss vänster 22x0 12kgx2 hantlar
30 benlyft i sidoplanka på rak arm vänster ned
Sen samma höger
B.E2:30M 15min 2 hang power snatch+2 snatch 50kg 55kg 60kg 60kg
Sista två tung fyra snatch deadlift 90kg 100kg
C E4M 16min
C1 6 back squat 30X1 85kg
C2 3 jämfota längdhopp
C3 6 dragon flags
D.3x
10 sissy squat
30 sekunder Nordic hamstring curl hold
Onsdag
lätt tröskel 4x8min 4:12min 4:12min 4:16min 4:16min 11,9km totalt
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar