8/1-12/1

Torsdag 8/1

A3x

15 supinerade scapular pullups 

10/10 knästående kabel för baksida axel 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E5:30M 22min 

B1 5 pressar 21X1 60kg

B2 6 supinerade pullups 30kg

C.E4M 12min 

24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

12 parallette pushups

16 strikta TTB 

D..Ocklusion 

Stångcurl 20kg

Dips 

Fredag

15min uv

2x10min 4:00min/2min joggvila 5:45 10k totalt

Lördag

lätt tröskel 5x6min 4:15-4:18min 11km

Söndag

14,1km ute 5:49min

Måndag 

Pass 1

tuff tröskel 3x12min 4:08-4:10min totalt 12,5km

Pass 2

A.3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10  sittandes utåtrotation 8kg

30 sekunder ringdip hold

B.E6M 18min

7 bänkpress med hantlar 20x1 40kgx2 bara 6 reps sista setet

7 supinerade pullups 30kg

C.E4M 12min 

8 incline bänkpress 45 graders 20X1, 55kg 9 reps sista

8 sälrodd 60kg brett grepp

D.3x10/10 axlar med kabel /triceps

E. ocklusion

hammer curl 8kgx2

lite parallette armhävnignar 10-12 reps