8/4
Löpband tröskel 4x10min 4:09min/1min 5:45min
9/4
Torsdag
A3x
10/10 enarms ringrodd 20X1
6/6 sittande utåtrotationer 2110
6/6 pressar i couch stretch 21X1
B.E6M 18min
B1 AMRAP pressar 21X1 8x57,5kg 8x55kg 8x52,5kg
B2 10/10 sekunder enarmspulluphold
C.E5M 15min
C1 22 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2
C2 11 omvända incline bänkpress med hantlar 30 grader 22kgx2
C3 11 pronerade pullups med vikt 10kg
D.Ocklusion
Bakåtlutade curls 6kgx2
push downs och french press med kabel
Fredag
Takbygge
2x4000m 3:49min 2min 5:30min 3:45min
Lördag
Långpass
10km 5:10min
3x5km 4:12-4:13min
1km 4:30-4:35min
Söndag 12/4
8,53km 6:00min
Måndag
A3x
10 scapular pullups
5 renegade row (en armhävning mellan varje rodd per arm)
20 tånudd i down dog
B.E6M 18min
B1 AMRAP bänkpress med hantlar 21X1 40kgx9 38kgx11 36kgx11
B2 AMRAP sälrodd 70kgx9 65kgx10 60kgx14 20X0
C.E4M 12min
C1 12 pronerade pullups 10kg 20X0
C2 10 incline bänkpress 20X1 55kg
C3 12 framåtlutade hantellyft åt sidan 20X1 5kgx2
D.Ocklusion
Hammer curl 7kgx2
Triceps till axlar
Tisdag 14/4
A.3x
10 liggande benindrag i hollow vänster med kabel vänster
10 sidolyft med kabel vänster
10 overhead kosack squat utfall vänster 22x0
Sen samma höger
B.E2:30M 10min
B1 1 power snatch+1 hang power snatch upp till 50kg
B2 10 hip thrust 20X1 upp till 90kg
C.E3M 12min 4 upphöjda marklyft kontrollerad tng 82,5% 125kg
D.3x
D1 10 dragon flyes
D2 10 benspark 20X1
D4 30 sekunder nordic hamstring hold
Onsdag
Förkyld 10,5km 5:40min/km
Torsdag
A3x
10/10 enarms scapular pullups
8/8 sittande utåtrotationer
10/10 pressar i couch stretch
B.E6M 18min
B1 AMRAP pressar 21X1 58kgx8 55kgx9 52kgx9
B2 AMRAP supinerade pullups 32kgx8 24kgx10 20kgx10
C.E4M 12min
C1 10/10 sekunder pullup hold
C2 20 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2
C3 10 omvända incline press med hantlar 20X0 30 grader 24kgx2
D.Ocklusion
Omvända curl 15kg
Dips
Fredag 17/4
Tröskel 10x800m 3:50min/km 1min jogg 5:30-5:45min
Lördag
Tröskel
4x2000m runt trekanten 4:12min/1min 5:30min
Söndag 19/4
Långpass 10km 5:05min /12km 4:15min
Måndag 20/4
Pass 1
8,1km 5:45min
Pass 2
A3x
10 scapular pullups
30 sekunder ring dip hold
5 renegade row (en armhävning mellan varje rodd per arm)
B.E6M 18min
B1 AMRAP bänkpress med hantlar 21X1 40kgx10 38kgx10 36kgx12
B2 AMRAP sälrodd 70kgx9 65kgx10 60kgx15
C.E5M 15min
C1 10 pronerade pullups 14kg 20X0
C2 20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 7kg
C3 5 1,5 smalbänkpress 70kg
D.Ocklusion
Stångcurl 20kg
Press från bänk+Press från pannan+california press 40/40/20
Tisdag
A.3x
10 gluteus medius med kabel vänster
10 enbens RDL vänster hantel i motsatt hand , foten mot vägg
10 overhead kosack squat vänster 22x0
Sen samma höger
B.E3M 12min
B1 2 power clean+2 hang power clean 65kg 65kg 70kg 70kg
B2 10 hip thrust 20X1 80kg
C.E3M 9min 5 upphöjda marklyft ny setup mellan varje 125kg
D.E4M 12min
D1 10 setup med kabel höger 20x0
D2 10 dragon flyes
D3 10 setup med kabel vänster 20x0
D4 30 sekunder hollow
Onsdag 22/4
Trsökel banan 4x2000m 4:01min/60 sekunder 5:45min
Torsdag
A3x
10/10 enarms scapular pullups
6/6 sittande utåtrotationer
10/10 pressar i couch stretch
B.E6M 18min
B1 AMRAP pressar 21X1 59kgx9 56kgx9 53kgx10
B2 AMRAP supinerade pullups 33kgx7 25kgx9 20kgx11
C.E4M 12min
C1 22 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2
C2 12 incline press med hantlar 20X0 30 grader 24kgx2 blev bara 10 sista två set
C3 8 sälrodd med hantlar 24kgx2
D.Ocklusion
Bakåtlutade curls 6kgx2
Dips
Fredag
5-3-2km 2min 5:50min mellan dem
3:54min 3:52min 3:51min
Lördag 25/4
8,3km 5:32min
Söndag
8km 5:10min
7km 4:16min
1km 4:27min
6km 4:12min
1km 4:32min
6km 4:18min
1km 5:00min
Måndag 27/4
A3x
18 rotationer I split
12/12 baksida axel med kabel
6 renegade row (en armhävning mellan varje rodd per arm)
B.E6M 18min
B1 AMRAP bänkpress med hantlar 21X1 40kgx10 38kgx10 36kgx12
B2 AMRAP sälrodd 70kgx9 65kgx11 60kgx15
C.E5M 15min
C1 6/6 enarmspullups
C2 12 incline bänkpress 53kgx11 50kgx12 50kgx11
C3 12 baksida axlar mot snedbänk 5kgx2
D.Ocklusion
Hammer curl
Triceps från axlar
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar