Min tur att förnedra stången

Efter 3 dagars hel vila, kände jag mig laddad igen! Dags att lyfta lite.

WU
Rörlighetsträning, handståendeövning, rodd 500m 1:43,9min, CTB BF-PU.

Träning

A. MU to backlever 80%x3 vila 90sek

Kände mig starkare än någonsin här, första gången sedan jag lärde mig övningen. Höll backlevern 5-10 sek varje gång och det var inte ens nära max. Tror jag kan ha 20 sek i mig.

B. Snatch highpull 90%x2x5 vila 90sek

60kg 60kg 65kg 70kg 75kg

Kändes också bättre än någonsin på de tyngre vikterna. Inga problem alls att hålla positionen i draget från marken, bra höjd på stången också.

C. Kronlyft 90%x2x3



150kg 155kg 160kg

Senast var det min tur att bli förnedrad, idag fick jag ge tillbaka! Drog samma vikt som jag failade på senast 2ggr med mindre ansträngning. Hade stången upphöjd på 4 20kg plattor. Som tidigare nämnt, bra övning för mig då jag inte kan ta hjälp av framsida lår för att få fart på stången.

D. Haltande mark med stopp 1 cm över mark och under knä 3sek vardera 80% 3x3 vila 120sek

100kgx3x3

10kg mer än senast, den trillade dock upp på 90% nivån den här gången. Larvigt faktiskt att första gången jag körde övningen så var 70kg tyngra än vad 100gk var idag.

E. Marklyft 30X0 90%X10,15,20 vila 90sek

100kg 90kg 80kg

15 repparn på 90kg var rätt jobbigt faktiskt, speciellt för händerna.

F. Höga svingar 32kg

15 15 10

Första seten lättare än senast, sista setet pallade inte greppet med.

G1. GHD-Raises 31X2 90%x4 vila 60sek

5 4 4 3

Är ju rejält vek i hamstrings, det blev itne bättre av allt annat arbete innan.

G2. GHD-situps 10x2 vila 60sek

Körde bara 2 set för att hålla ordningen på ryggen och rörligheten.

H. 100m rodd 100% vila 1minx6

18,2s 18,1s 18,2s 18,3s 18,5s 18,8s

Rätt nöjd med siffrorna då jag trodde att allt annat arbete innan skulle ta mig över 20s strecket.

Fick med en hel del av alfabetet idag :)

Kosten
12.00 3 ägg, 1 morot,1 apelsin
15.00 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,2 morötter, lite cashewnötter
20.00 några angus beef baconburgare med tillbehör. 1 kiwi

Konstig submax-form...

Kände mig helt överkörd idag, fortfarande lte sliten sen OHS sessionen i måndags och flight simulator visste var den tog. Kanske inte om man gör den utan missar men med 1000-1200 dubbelhopp så. Sjuk träningsvärk i fötterna(!?!) och tensor fascia latae på bägge sidor.
Trots att jag kände mig trasig, kände jag mig konstigt nog inte så klen, inte på topp men inte i botten heller, märkligt!

WU
rölighetsträning, 500m rodd 1:44,9 min, Frontsquats, cleans, press.

Träning

A.Press heavy single

60kg 70kg

Var så länge sedan jag pressade strikt så var tvungen att testa. 70kg kändes inte tungt, men inte jättelätt heller.

B.Clean&Jerk Max for day

85kg 85kg 90kg 95kg 100kg miss 100kg miss

Kände mig helt ur from här, hade problem att jerka ordentligt. Kanske var för pressandet innan. Nästa gång, göra tvärtom. Surt med första vändningen på 00kg då jag fångade den bröstet, rätt högt upp dessutom. Nästan powerclean, men sen vek sig ju givetvis den där satans bröstryggen och jag tappade vikten framåt!

C1. Frontsquat 20x1 90%x5-3-1-1-15 vila 2min

80kgx5 90kgx3 100kgx1 110kgx1 PR 70kgx14



Så himla skönt att äntligen få ta den där 110:an, måste betyda att bröstryggen har blivit lite starkare. Även om det var den som protesterade rejält under lyftet idag.
Missen på sista reppen på 15-repparn var bara för att stången ramlade ned i armvecken på mig.

C2.Bänkpress 20x1 90%x5-3-1-15

80kgx5 90kgx3 100kgx1 75kgx13

Lyftet på 100kg var intressant då jag lyckades hamna lite fel i botten så stången stannade till när jag bara hade kommit upp 1 cm från bröstet. Lyckades trots det sega upp den. Negativt med dagens bänk var att jag kände lite i axeln efter, har inte känt av den på flera månader...

D. Boxsquat 42X1 80%x5x3

70kgx5 80kgx5x2

Kändes bra, lite samma katagori som florrpress och kronlyft.

Lite lajjande med strikta pullups ett set med 20 och ett med 15 samt ett set med 17 strikta ringdips.

Lite långt pass för en avlastningsvecka kanske...

Kosten
11.00 3 ägg, 2 morötter
14.00 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,2 morötter, 1 apelsin
20.00 Texaschili med ugnsrostad sötpotais och brocolli. Honungsrostade mandlar.

Aktiv vila och CrossFitSM-film

Lätt lätt träning idag som blev lång lång träning!

Flightsimulator

5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 obrunta reps av doubleunders på tid

Tid:Ca 1 timma och 2min (Peter slog av timern 2ggr, det är väl ingen som kör så långa pass tänkte han kanske?)

Ville öva med ett lätt aerospeed-rep då jag bara kan hoppa med tunga stålvajrar. Det gick bra, då jag aldrig har gjort mer än 10 hopp i rad med det förut.

Ger mig själv en stor eloge för tålamodet, jag var inte ens nära att bli krontokig!

Avslutade med lite frontlever magträning med kroppen sträckt utanför bänk ca 5 omgångar.

Dagens rörlighetsträning körde jag mellan DU's seten, så seriöst tog jag FS :)

Bjuckar på lite film som min klient Sven spelade in under pass 4 på CrossFit-SM 2010



Kosten
12.30 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde, 1 äpple
17.00 3 ägg, 2 morötter, äpple
20.00 En gigantisk portion texas chili, tog tom mig ca 15-20 min att äta den. Rödlök,brocoli,gräddfil,ost, 1 apelsin

Var det axlar eller ben som skulle tränas?

Trots vin och S-mynt i helgen så kände jag mig ganska laddad och pigg idag.

WU
500m rodd 1:44,2min usch vad andfådd jag blev, rörlighetsträning, burgener wu, 10x2 butterfly PU, ryck 20-60kg

Träning

Ryck max for day

65kg 70kg miss 70kg miss 72,5kg miss 72,5kg PR!



Under uppvärmningen kändes rycken fantastiskt bra, när jag sedan började missa trodde jag skulle komma in i en sån där hemsk session där det var miss på miss. Höjde i vanlig ordning då som sagt själva andra dragen hade jag bra kraft i men det var mottagandet av stången som i vanlig ordning gick sämre. Rycken blev bättre och bättre allteftersom och det var väldigt kul att äntligen ta ett nytt rekord i ryck!

Overhead Squat 90%x5 90%x3 100%xkroppsvikt

80kgx4 85kgx3 (3RM PR) 70kgx14( 14RM PR)

Missade femte repsen på 80kg då jag plötsligt bestämde mig för att lägga ned stången på axlarna på väg upp, smart drag?
Trean på 85kg var rätt lätt, full kontroll ut i fingerspetsarna.
Inte särskilt missnöjd över att jag återigen stupade på mållinjen inför de där 15 repsen på kroppsvikten, jag hade många ryck i kroppen samt lite OHS. Utvilad så ska det inte vara några problem.

Boxjumps 90%x3x6 vila 1min

96cmx3 101cmx3 106cmx3x2 101cmx3x3

Jag har inte blivit bättre på att hoppa, men hur mycket kan man begära när jag inte har kört det på 3-4 veckor.

Jumps Squats 90%x3x3 vila 2min

60kgx3 70kgx3x2



Trevlig övning, tyngre nästa gång dock.

Kosten
14.00 Träning
15.15 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
17.00 Stor portion texas chili, nachos,gräddfil,ost 2 morötter
20.00 Hamburgare är en stor aspirant som kvällsmål

Har blivit ett vrak men nu är stressen över!

Haft full rulle senaste veckorna, men nu är det över. Köpte ett hus igår, så nu kan jag återigen fokusera på jobb och träning!
P.g.a. av allt så har det knappt funnits utrymme för sömn, så jag var helt paj redan innan jag steg in i boxen idag. På det fanns det knappt någon tid för träning, så jag fick lägga upp en ny plan. Behövde dock inte klättra i rep, då jag inte behöver bli bättre på husletande längre :)

WU

500m rodd 1:43,4min lyckades sträcka höger teres major(hjälpmuskel till den stora breda ryggmuskeln) där, bra start inför dragpasset. Lite kippade och strikta PU. Vrängningar. 2x2 MU

Träning

30 Muscleups på tid

Mål: sub 4:30min
Drömgräns: sub 4:00min
Skamgräns: sub 5:00min



Inte besviken över att jag missade målet, har inte varit såhär nära något som kan liknas vid metcon sedan SM så. Äntligen sub 5min, nu slipper jag göra det här passet igen.

Efteråt kaosartad blandning av:

L-PU, ryska benlyft, skin the cat, Yogamans gripkiller, plankan, ringrows, ring L-PU.

Kosten
11.30 Träning
12.00 Brownie,vispgrädde, 1 apelsin, 1 morot.
16.00 1 proteinbar(har knappt tid för mat, äter ju godis istället)
18.00 1 glas vin
19.00 texas chili, gräddfil, ost, rödlök, nachos.
20.00 mer vin

Förnedrad av stången!

Kände mig fräsch i kroppen trots högvolym press igår, börjar vänja mig vid lite volym igen verkar det som.

WU
500m rodd 1:43,9min, lite rörlighetsträning, lite handstående övning, frontsquats och frivändningar 20-60kg.

Träning

A. Clean 80%x3x3 vila 2min

70kg 75kg 80kg

Kändes stabilt och bra i dragen. Däremot kände jag mig inte särskilt tight i botten, måste varit slarvet med rörlighetsträningen innan.

B. Kronlyft 90%x1x3 vila 2min

Oj oj oj vad förnedrad jag blev här, trodde jag skulle leka upp 175kg från 15cm upphöjt, men startade på en miss på 160kg för att sedan ta den med lite mer taggad efter. Fick dock inte upp 160kg igen så jag körde 2x3 på 140kg från 23cm istället.

Vad jag missbedömde vöningen, trodde det skulle bli mycket lättare när man kapade ROM, men istället fick det lite samma effekt som floorpress. Min kropp hajade inte hur den skulle starta rörelsen i den positionen alt. jag har väldigt svaga hamstrings och erector spinae.

C.Lowbar backsquat 80%x5x2 90%x20

80kgx5 90x5 100kgx17



Var sugen att högreppa lite ala wendler. Målet var att göra 20 reps på 100kg och det hade gått om inte stången hade glidit av längst ryggen på mig. 25 reps hade dock inte gått för det började bli rätt tungt efter 15 reps. Första gången jag ser någon vits med sånt där trams som att gnida magnesium på ryggen.

D.Pistoler 90%x3 vila 1min mellan varje ben

12h/11v PR 16kgx3/3 8kgx5/5

Lyckades persa med 2 reps , det på mitt svaga ben och utan att ha kört övningen.
De viktade körde jag med KB på axlarna, alltså ingen fuskig motvikt framför kroppen.

E. 3 varv av:
20sek hålla benen utsträckta utanför bänk och ländryggen krummad mot bänk som i en frontlever
10 GHD-situps
10 backextensions

vila 1min

Jag har märkt att mina frontlevers havererar totalt då jag är så klen i statiskt magarbete, mer sånt.

Kosten
11.45 3 ägg, lite bacon,2 morötter
14.45 Träning
16.15 Brownie,vispgrädde, 3 ägg, 3 morötter, 3 satsumas
19.30 1 kyckling, lite rökta laxfenor, 1 apelsin, 3 morötter, 1 proteinbar

Nästan bara nya övningar!

Pigg och glad i kroppen, men vet att jag kommer svara bra på avlastningsveckan som kommer snart.

WU
Rörlighetsträning,DU's med lätt rep, smala OHS, sotts press, high hang snatch.

A.Ring Handstandpushups 3x3(1 djup 2inte lika djupa) vila 3min


Lite läskigt på filmen då jag tappade remmen med ena benet, ett bevis på hur beroende man är av remmarna för balansen.

Ändrade dagens upplägg då jag såg att Chris hade kört dem i ringar. Den första HSPU ganska tung sista vändan, den är ju ändå nästan på maxdjup. KUl övning, tar mer på krafterna än vad man tror.

B.Korset 90%x3 vila 2min

Helt stum i armarna efter HSPU, gick inte så bra här.

C. FloorPress 22x1 90%x5x4 vila 3min

70kgx5 80kgx5x2 80kgx3

Första gången jag kör övningen och jag gillade den ordentligt. Väldigt överraskande att få starta från dött stopp i det absolut tyngsta läget. Jag tror nästan lika mycket på den här som repklättring.

D. Enarms KB press 90%x5/5x3 vila 2min

24kgx5/5x3

Jag är inte särskilt stark i KB-pressar. Har inte klarat 24kg med fulla reps alla set sähär långt in i ett pass förut. Tog lite längre vila(3min) inför sista setet för att fixa det.

E. Armhävningar utan paus med 10kg viktväst 90%x3 vila 2min

18 16 13

Kändes bra, måste ju vänja mig vid min nya vikt som ska komma :)

Kosten
12.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,apelsin
16.30 2 ägg, nitritfriskinka,vitkål,apelsin
20.00 400g Baconlindad biff, brocolli, 3 satsumas,svärmors cheesecake(fantastisk). röra gjord på kokosfett,kokosflingor,kakao och grädde