Bra träning trots seg start

Ute i solen med apan hela dagen, fick en paus från henne på eftermiddagen. Helt sänkt när jag åkte till gymmet men vaknade till så fort jag började värma.

A.1 styrkeryck+2 ryck

50kg 60kg 70kg 70kg 75kg 78kg 80kg 83kg

83kg var tveksamt om det blev styrkeryck, oavsett så är det nytt rekord i 3RM ryck. Börjar hitta känslan igen, anspänd rygg, pressa från framfot, dra klart.

B.Stöt

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg

Allt relativt lätt. Bra ansatser i överstöt, inte så bra under.

C.E2M i 10 min

5 backsquat 3311 85kg

Som vanligt utan skor, knäskydd osv. Kändes lätt idag, men svettigt.

D.E2M i 20min

12m sledpush 40kg
12m backande
30 DU
5 strikta( hollow i botten, fokus på ta ut rörelsen i bål och höftled, inte axel) knees to elbows

Mysflås. Tider mellan 1:07-1:21min per varv. Medelvärde på 1:12,6min och median på 1:12,5min.

Skönt genomträmnad, känns bra i kroppen idag söndag, sov dessutom 9 timmar inatt så borde vara pigg ikväll för roligheter.

Ryck fungerar tydligen efter löpning

Torsdag 31/7

Pigg i kroppen, sprang till jobbet. 28min med ryggsäck, 6km enligt eniro. Ganska mysigt.

jobbade 4 timmar sen styrka

A.Ryck

60kgx2 70kgx2x2 75kgx2 78kgx2 80kgx2x2 83kgx2 85kgx2

Drog inte klart idag heller, måste få till det där igen. Dock tightare rygg samt snabbare under stången.

B1.Ryckmarklyft

95kgx6 105kgx6 115kgx6

Ganska lätt, fokus på tight länd.

B2.Pushpress

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 70kgx5

Fokus på att inte lyfta upp tårna innan ansats, gick ok, vrider iaf inte in dem.

C.Stötmarklyft

120kgx3 130kgx3 133kgx3

Hajar inte hur de kan vara så tunga när ryckmarken är lätta.

D.30 sekudner serratusplanka vänster armx3
15 sidobenlyft vänster benx3

Äntligen igång igen

Ganska trött sen gårdagen, tufft med dubbla pass, så fort jag kom igång så vaknade jag till och det blev nästa mer träning än tänkt.

Tisdag 29/7

A.Jerk

50kgx3 70kgx3 90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx3 113kgx3

Körde med stången i fingrar, kortade av ansatsen lite, men fortfarande thrustermönster så tårna inte åkte in. Hoppet återuppväcktes! :)

B.Jämna minuter i 10min

10 thrusters 40kg

Ojämna minuter i 10min

6-8 raka benlyft i räcke

Thrusters bra övning för pang i frontböjen samt pushpressen, lite väl lätt kanske. Klen i dynamiska magövningar, har kört för mycket "anti" övningar på senaste.

C.E3M i 9min

16 utfall frontrackat bakåt 60kg
10 dips med gummiband

Jobbigt, fixade inte alla dipsen sista setet, typ 7-8.

D.Lite gymnastiklek, skin the cat samt handstående.

E.E2M i 10 min

10m sledpush 40kg
10 backande
10mx4 farmers walk 32kgx2 fokus på hålla ihop skulderblad, min svaga länk i farmers.

F.3 varv av:

10 stångcurl 25kg
30 sekunder serratusplanka vänster arm

Sen klar, pigg stark och nöjd efter! :)

Snabb recap

Vecka 30

Aspö skärgården

En del handstående, två st 5km rundor.

Fredag

A.vändning överstöt+vändning

Aptungt upp till 105kg, en ful stöt på 110kg

B.Backsquat 3211

E2M i 10 min 82,5kgx5

Aptungt det med

Helt slut efter, koma på kvällen och dagen efter.

Lördag

A.1 styrkeryck+2 ryck

Upp till 5 set på 70kg. Helt off, och rätt tungt.

B.Pushpressar upp till 93kgx2, bättre här.

C.Överstötar 105kgx2 110kgx1, kass här.

Vecka 31

Måndag

Pass1

5km löpning

24min

svettigt men mysigt tempo. Inga riktigt pinsamma tider längre, men en bit kvar till mina 17min.

A.Ryck

60kgx3 70kgx3x2 75kgx2 80kgx2x2 83kgx2 85kgx1

Mycket bättre än i lördags, nära på två på 85kg men tappa den bakåt.

B.Vändning+överstöt+vändning

Tungt. Upp till bara en stöt på 105kg

C.vändning+2 frontböj+överstöt

90kg 95kg 90kg

Testade stöta från fingarna, kanske ska testa det då mina rackpositioner har känts tunga och oavslappnade på senaste..

Cindy! Fortfarande ganska crossfit!

Utan stång här på aspö. Uppvärmning gick och hämtade vatten.

Träning

A.Cindy

Amrap 20 min av:

5PU
10 armhävningar
15 knäböj

Resultat:22 varv+2 armhävningar

Nöjd! Gissade snarare på ca 17 varv. paceade ca 50sekunder per varv. PU lätta såklart. Amrhävningar tuffa UB tom varv 20. Knäböj märkligt att köra högreps,bra sätt att hitta baksida och säte.

Sen gäddfiske och vin.

Trött träning innan skärgården

Sov bra mellan tisdag och onsdag. Sämre onsdag till fredag trots/p.g.a. andra väldigt trevliga händelser. Så därav fortfarande väldigt sliten av måndagens och tisdagens träning.

Torsdag

A.Vändning från väldigt höga bockar (halva lår)

60kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx0( !?!?)

Ganska lätt men tog bara stopp totalt på 110kg.

B.Vändning

80kgx3 100kgx3

Rätt trött i låren, fick räcka så.

C.Frontböj

100kgx5x2 Utan knäskydd och bälte 100kgx10 med det.

Trött här också

Fredag

A.Ryck

Styrkeryck+ryck från 50kg-78kg sedan ryk+ryck 80kg samt 83kg. Fick räcka, nöjd med relativt lätt dubbel efte gårdagen och veckan.

B1. Ryckmarklyft

90kgx5x3

Fokus på att hänga mycket över stången, samt 3 sekunders paus vid klippläge. Dött stopp. Kändes bra.

B2,Pushpress

80kgx5x3

Inga missar men blir ju snabbt tungt när man slarvar med ansatsen.

Nu semester, ingen stång till nästa fredag.

Överkroppsträning på balance

Hälsade på Jon på Balance i solna, längesedan jag var där. Överkropp stod på schemat.

Träning

A.3 Pushpress+ 1 jerk

60kg 70kg 80kg 85kg 90kg 93kg (2+2)

B.Jerk

100kgx2 105kgx2 108kgx2 100kgx2x2

Bättre och bättre ansatser. Tänka thruster med tryck på hela foten. I jerk lite svårare, mer att tänka på ( no shit) :) Samma ansats, full extension, långt steg. Bra backoff set sämre på 108kg.

C.3 varv av:

10 trapi 60kg
2 skin the cat

Trapi bra, vänster skuldra vill liksom inte vara med och dra i ryck, blir tvungen här.

D.3 varv av:

10 dips med gummiband
8 sittande bakåtlutad curl 14kg
10 sittande hantelpress
8 T-raises 4kg
8 rollouts på knä

Jepp veckans överkroppsträning gjord.

Pass 2

Fin kvällssol och ville rensa lungorna. Myste ut och sprang samma sträcka som i fredags dvs ca 5km. Ca 3-4min snabbare. Svettigt och skönt.