Leg.Naprapat/Styrkecoach som är verksam på CrossFit Nordic vid Odenplan som Fystränare/Personlig Tränare.
Stort tränings- och hälsointresse. Tränar CrossFit och tyngdlyftning vilket är en allsidiga träningsformer som tränar alltifrån maxstyrka, rörlighet och snabbhet!
Row 500 m -1:29,5min (1111129) Row 2 km- 7:44min(100123) Row 3 km -12:25(090905) Run 400 m - 59,8s (111120) Run 800 m - 2:32(110527) Run 5 km - Run 10 km - Karlbergs Obstacle Course - 3:29
Vaknade upp med ryggen i sämre skick än hur den var igår. Fick någon impuls att rodd faktiskt skulle gå bra med ryggen.
4varv av: 500m rodd 3 min vila
1:45min 1:45min 1:49min 1:49min
Var ganska jobbigt faktiskt, vågade inte riktigt ta spjärn med ryggen, men ffa har jag ingen vidare roddvana i mig samt flåset har inte fått myycket senaste veckorna.
vila 2 timmar
Pronerade pullups vila 2min
5xbw 5x10kg 9x20kg
Ok, siffror. Lite wendler-inspirerat.
CTB-sup.PU vila 2min
5 6
Värst för handleden, blivit lite stel i underarmsrotatorerna verkar det som.
Varvade lite 3 omgångar frontlever( tucked) med starten i TGU 16kg 20kg 25kg 5/5
Kippade pullups 20x3 1min vila mellan varje
Mest flåsigt.
Ringrodd 3 set(8,7,7 varvat med plankan med rotation och lite hollow rock)
Ryggenkänns riktigt ba nu på kvälsskvisten.
Kosten 11.00 Rodd 12.00 Brownie,vispgrädde 14.30 Träning 15.30 vitkål,en halv kyckling 21.00 plommon/vitlöksspäckad fläskkarré med haricoverts. 1 glas rött.
Som sagt ryggen körd i slutet av förra veckan. Den blev bättre och bättre i helgen. Styrkeryckte 4 lugna tvåor på 55kg igår. Höll igen omedvetet och drog mycket med armarna. Ryggen ville inte ge fullt ut. Vaknade idag och kände mig nästan helt återställd, bara lite mör. Sprang till bussen fick ett ordentligt påslag över hela ländryggen. Skräp!
Jag får väl fokusera på att bli en supergymnast eller något närmaste veckorna.
Dagens träning
Korset 5 omgångar med ca 60sek vila
Klarade att hålla med armarna i 90 grader med helt sträckta armbågar typ en halv sekund. Faktiskt nöjd med det :)
Har ju haft problem att ta mig upp i ringarna, fast det går ju rätt bra om man börjar i heandstand. Var väldigt noggrann med att få till en strikt vertikalpress och ingen båge på kroppen med klättring upp för remmarna med benen.
Semiclosgrip benchbress 31x1 4 set
60kgx5 70kgx4 70kgx4 70kgx3
Enhandspressar 10/10x3
16kg alla set
Påbörjade en metcon med hspu,pushups och frontrackade utfall men det gick inte för ryggen. Jaja, glad att jag fick till kroppsviktsrycket innan det här hände iaf.
Grace och benböj kändes inte aktuellt då jag fortfarande fullt påslag i nästan all muskulatur runt höger höft.
Det fick bli lite ringlek på vinden istället.
A.Backleverx5 vila 60sek mellan varje
Höll mellan 5-15 sek varje gång i horisontellt läge. Kändes mer stabilt idag inte lika svajigt. Handlar mycket om att få till rätt spänning i kroppen. Försökte dra mig upp till hängande upp och ned igen med rak kropp sista omgången. Det gick inte så bra...
B.30 strikta muscleups på tid 9:05min
Det där med att pacea sig och MU går inte ihop för mig. Inledde med 5-4-3 inom loppet av 1,5min. Resten blev ett gäng singlar som slet av rätt mycket hud från mina handleder. Har film på passet, en rätt tråkig sådan så den visas inte här :)
C1 Ringdips 1113 utåtrotation av underarmar och axlar i toppen. 90%x3
7 5 4
Bra övning
C2 Ringrows 11X0 10x3
Också en bra övning
Hoppas på att höften tål tufft arbete i veckan som komma skall.
Vilodag idag, ryggen bråkar fortfarande. Har bokat upp en tid hos en av sthlms bäta naprapater imorgon iaf,min kollega och mentor Koray.
Lång rörlighetsträningssession idag, blandad med lite handstående övning. Erik visade ju hur man går upp i headstand senast, så jag var ju tvungen att öva mer på det. Satte en hel del headstandpushups också, så nu är det väl dags att sätta igång som Ludde och köra ett gäng på tid :)
Kosten 14.00 Jonnas ostkaka md hemmagjord jordgubbssylt, vispgrädde, 2 morötter 18.00 Brownie,vispgrädde, 2 morötter, bara massa kakor och desserter! :) 21.00 300g köttfärs,omelett gjord på ett brocollihuvud,1 rödlök, 3ägg, 100g ost Bara 300g kött på en dag, har jag gått och blivit vegetarian?!?
Jag har tillbringat helgen i Köpenhamn på tyngdlyftningsutbildning som hölls av Greg Everett. Har sett fram emot den länge då jag har varit uppbokad på den sen förra året. Väntan har dock inte varit förgäves, Greg E ochRob var inte otippat riktigt bra coacher och några polletter trillade faktiskt ned. Det ska faktiskt bli riktigt kul att bli bra på det här, hoppas jag blir det inom 10-15 år.
Var där med Rickard från CFN, Martin(ironi) och den alltid lika glada Björn från CrossFit Uppsala, iof lfter man 110kg som papper så är man väl konstant glad. Vi tillbringade lördagen på en köttbuffé för att behålla trycket, 5 eller 6 tallrikar med klavrevbensspjäll blev det. Det är viktigt att hålla alla ens kompetenser i form.
De negativa bitarna med helgen var väl boendet som fick vandrarhem Laxen i halmstad att likna ett femstjärnigt hotell. Köpenhamn dricksvatten var inte heller myct att hurra för och ryggen fick sig en lite omgång på söndagseftermiddagen.
Vi lyfte väl vikter från marken typ en miljon ggr under helgen och jag började väl bli lite trött i ryggne på söndagen.Efter en relativt lätt vändning på 90kg så mådde inte ryggen så bra. Känner av den fortfarande, men det blir bättre för varje dag. Troligtvis bara en lite disk eller ligament skada. Är det inte bra tllslutet av vecka får jag gå till en kollega för lite hjälp.
Till dagens träning
Avlastnings/testvecka nu i programmeringen. På schemat stod 1RM stöt,ryck och press. Samt Grace efter. Modifiera lite för att avlasta ryggen så det fick bli powervarianter på lyften och tabata something else som egentligne skulle ha kommit på torsdag istället för Grace.
WU Rörlighetsträning, några uneven MUs ringarna hängde helt snett 40cm ifrån varandra typ så jag var ju bara tvungenatt fåna mig lite. DUs.
Powersnatch 1RM
Många lyft på 30-40kg. 50kgx1 55kgx1x2 60kgx1 65kgx1 70kgx1 PR
Hade egentligen bara tänkt att slipa på tekniken för formen kändes inte på topp med ryggen och allt. När jag helt plötsligt styrkeryckte 60kg som papper började jag frstå att det var en bra dag. 70kg inte vackert men ändå snyggare än när jag powersnatchade 65kg fö några månader sedan. Postar filmen på 60kg som bevis på att jag faktiskt kan rycka snyggt också :)
Borde ha nött teknik lika länge här innan jag gick på tyngre vikter, misstänker att det var det som gav utdelning vid rycken. Filmen på missen på 90kg är ett bra bevis på vad som kan hända om man inte drar stången nära kroppen.
Stående press
60k 65kg 72,5kg PR 75kg miss 75kg miss
Rätt förvånad har knappt tränat pressar senaste året, och endast ca 1 månad utan känningar i axeln. 72,5kg gick rätt lätt. 75kg var rätt nära, men tog mig aldrig igenom sticking pointen där armbågsleden är 90grader. Hursom toknöjd!
Tabata something else
8 intervaller vardera av 20sek arbete/10 sek på:
Pullups 12 12 12 12 12 12 10 8=90 PR
Pushups 15 15 13 8 9 8 8 7=83
Situps 12 12 12 12 12 11 10 11=92
Squats 20 21 21 21 21 21 21 21=167 PR
Resultat:432 PR
Hajade inte att jag hade tagit mitt gamla resultat på 405 tills jag räknade ihop allt. Tappade dock rätt mycket på pushupsen, men det kan kanske ha varit försöken på 75kg som spökade. Situpsen hade jag bättre ankring på senast, nu höll jag fötterna mot 2 KBs. Squatsen hajar jag inte att jag har gjort 23 st på rundor för, men jag måte ha slarvat md ROM då. Nu var det givetvis fullt djup och garanterat full höftextension, lättade t.o.m. frånmarken en hel del reps. Panik i benen följande 5 minuter efter, visste knappt vad jag skulle ta vägen!
Som sagt en bra dag!
Kosten 13.00 Träning 14.00 en bit riktigt bra 86% choklad sen fortsatt träning 15.30 Brownie,vispgrädde,3 ägg, 6 morötter. 20.00 400g rostbiff, ugnrostad sötpotaits,brocolli,lök,några morötter, en bit ost, nötter och torkade bär.
Borde väl egentligen ha vilat idag och ffa inte hft benfokus på passet. När chansen dyker upp att träna föratt få Eriks ben med Erik då får man juinte misa den. Erik hängde på min programmering.
WU Rörlighetsträning MU,DU,Burgener WU,Frontsquats,OHS, KBsnatch. Erik visade en kul grej från frogstand på huvud(spider?)till headstand. Få till balansen lite till där så får jag gå med i Luddes headstandpusups klubb, inte långt ifrån idag!
Träning
Snatchbalance X212 90%x1x5 vila 90s
60kg 65kg 70kgfal 70kgfail 70kg 77,5kg PR
Rent slarv gjorde att jag missade på 70kg 2 ggr. På 77,5kg var jag lite långsam, föredrar attaggresivt dyka ned på snatchblance.
Frontsquat 41X1 90% 5x1 3x3 1x1
80kg 85kgx3 100kgx1
Toknöjd medalla vikter. 100kg med stopp i botten kändes riktigt ba, jag måste ju bara ta 110kg ien singel näta gång jag försöker.
Boxhopp 90%x3x6
95cm 100cm 105cm 105cm 105cm 108cmx2
Failade sista hoppet med något som liknade en väldigt ograciös karatespark. Dock väldigt nöjd med hoppandet, 108cm är nedre delen av bröstet för mig. Hoppade i OL-skor om det nu skulle göra någon skillnad.
Boxsquats 42X1 80%x5x4 35 elle 40cm låda
80kg 85kg 90kg 95kg
15kg mer än senast på en bra 80% nivå, nice!
Sedan revansch för söndagen
AMRAP 10 min av:
5 clean 60kg 8 burpees 15 obrutna doubleunders
5 varv+5 cleans+8burpees PR
Hade kanske hunnit med 6 varv, men tävlade mot Erik och hoppde på DU's lite tidigt de första varven vilket ledde till en del missar.
Riktigt nöjd med cleansen, första gången 60kg inte känns tungt muskulärt i en metcon endast bara fruktansvärt metabolt.
Lite onödigt att dumpa vikterna så hårt av mig andra halvan, men hade inte sinnesnärvaron att köra parkettcleans.
Lite lustigt hur opåverkad man ser ut att vara när man kör, paniken jag hade i kroppen sista 2 varven var enorm.
Riktigt kul att träna ihop med Erik då jag oftast tränar själv. Nu står det 3-1 till mig i Erik Vs Dave, men det kommer bli 3-2 på tisdag då det är en Grace inplanerad på parkeringen utaför alt. Odenplan!
Ska på OL-utbildning hela helgen som kommer i Danmark, vill inte vara helt överkörd när jag kommer dit så den här veckans träningsvolym kommer klippas ned en aning.
Idag tryckte jag ihop veckans press och drag i samma pass.
Kändes mycket bättre än senast, klarade ca 2 er reps varje set. Känns som en bra övning om man vil bli medlem i bartendaz!
A2. Enarmspress 11X1 90%x5vänster direkt följt av 5 högerx3 vila 60s
24kgx3
Kändes fantastiskt bra, senast var 20kg 90% nu gjorde jag detsamma 3 set med 24kg. 25% förbättring är inte illa!
B1. BF-CTB pullups 90%x3 vila 90s
12 12 8
Gjorde max kontinuerliga BF-CTB(som bäst 9, lägst 6) sen gjorde jag några vanliga CTB som bonus.
B2.Bänkpress 61X1 90%x3 ivla 60s
80kg 80kg 85kg
Rickard försökte övertala mig att inte höja från 80kg till tredje setet, han tyckte att det såg tungt ut. 85kg gick vägen även om det kanske var över 90%! Läskigt nog är jag nöjd med en tvåa på 85kg, man får lite respekt för tempot efter ett tag.
C1. Handdukspullups 90%x3 vila 60s
11 9 5(strikta)
Bra övning för greppet. Komma ihåg till nästa gång, ta meden handduk som inte har legat bredvid killarnas toalett i 2 månader och som inte knakar när man körPU i den :)
C2. Ringdips 30X2 90%x5x2 90%x1 vila 60s
20kgx5 20kgx4 48kgx1
Översteg 90% på både andra och sista setet. Tufft med 48kg, men det måste ses som ok efter allt annat pressande.
D1. Ringrows 31X1 90%x3 vila 60s
7 5 6
De hä har jag helt klart blivit bättre på.
D2. Kontinuerliga pushups 90%x3 vila 60 sek
31 20 21
Kontinuerliga, allså utan någon stopp i rörelsen samt med högt tempo. Pumpade triceps bra.
Vila 2 timmar
3 varv på tid med 10kg viktväst av:
20 pullups 10 hangpowerclean 50kg 10m krabbgång
Tid:8.42min PR
Tiden blev bättre, men det var inte dt jag var mest nöjd över utan det var att de första 20 obrutna PU kändes riktigt lätta! Tror jag skulle kunnat ha pressat ut 30 st. Hnagpowerclean lätta så fort jag fick bort all svett som rann så jag kundeta ett ordentligt hookgrip. Tufft att göra dem med viktväst också, stången hamnar långt ifrån kroppen,blir lite bicepscurl av det! Krabbgång, kan man bli bra på det?
Kosten 12.00 3 ägg, 2 svenska äpplen 14.00 Träning 15.45 Brownie,vispgrädde,2 morötter 18.00 Träning 18.25 3 ägg, vitkål,morot 21.00 en halv giftfågel, en apelsin,vitkål,en skål oliver,lite nötter
