Bra lördag

Ryggen lite svajig från sidomage i torsdags, den gillar verkligen inte dynamisk rygg/magträning

A.1 clean+3 jerk

80 90 90 100 105 110 miss clean

Tungt från golvet pga rygg

B.1 clean 4 fs 1 jerk

90 90 90 95

Framfot, dra med lillfingrarna

Jerk bröst upp, tår ut, rumpa bak, länge mot pannan, böj ned knä

C1 clean pull singlar

120 130 140

C2 press 57x5 62x5 55x5

D3x
8,8,5 Decline hantelcurl 14kgx2
15 spidercurl 15kg
Vila 1min
12 skull crush 15+14kg kedjor
12 smal bänkpress samma
12 Push downs 45kg

E.E3M 12min

5 Nordic hamstring
5/5 OH split squat 40kg
5 pullups bakom nacken
10 snatch row till bröst

Pigg kropp efter avlastning

Pass 1

A.Snatch

60kgx3 65kgx3 70kgx3x2 75kgx3x2 78kgx3x2

Hög höft, stå brett, tryck mitten av foten genom golvet länge, dra rakt upp med lillfingrar

Så skönt att ha lite tryck i kroppen igen, 3 reps på 78kg är 91% av mina bästa trea ever

B.1 jerk+4 OHS

80kg 90kg 95kg

Allt superlätt, men tiden tog slut

Pass 2

A.5,3km löpning i Hagaparken 24:33min

Bra löpning, brukar alltid tappa spänsten i steget om jag har kört styrka innan. Gick ok ändå

B.3x

10 stångcurl 20kg
10 enarmslatsdrag
50m farmers walk pincett grepp 10kgx2 viktskivor
15 enbens lårcurl 20kg

C.3x
10 hip thrust med gummiband
10/10 sidomage

Tillbaka!

Så trött i benen efter ha gått 25000-36000 steg per dag

Styrkan däremot bra

Tisdag

A.Back Squat

130kgx3x4

Stabilt och bra kontroll. lätt fällning, sen knä fram och bak

B.1clean+3 PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 85kg 85kg 87kg ( 2PP) det tar sig

Smalt med tår ut, håll upp bröstet länge mot pannan

C.E4M 20min

8 liggande hantelpress på boll 32kgx2
6-8 snatch grip sälrodd 65kg, så tungt 8,8,6-1-1 , 5-1
6-8  supinerade pullups också så tungt 8,8,5,7
6 knäböj med acceleration och hopp i toppen 95kg

D.2x

25m/25m OH walk 30kg hantel
10/10 kabel baksida axel 5 plattor

Underhållsträning i Nice

Lördag

7,4km löpning vid havet

Ca35min

Två veckor sedan långlöpning, 4:30 tempot relativt effortless, skön känsla.

Söndag

Lite lätt aktivering

A.4x
10 captain of crush 40kg tryck
10/10 OH split squat
30/30 sidoplanka på rak arm
15/15 benlyft i planka
30 sekunder hollow

B.10 knäböj med Fru

Snabbträning innan minisemester/deload

Torsdag

A.Snatch

65x2 70x2x2 75x2 78x2x2

Bästa tvåor sen SM, dessutom ca 80% av all time high.

Dra med lillfingrarna, starta som squat, driv med benen hela vägen

B.1 jerk+2 OHS

80 90 95 100

Tar sig även här!

3x15 enbens lårcurl 20kg

C.E4M 16min

8 rdlz bred stance 80kg
150m sprint på specialband 30 sekunder
40m front rack walk 24x2 kb
Hala in släden 50kg lastat 20m

lite för mycket av det goda på måndagen

Antingen lyfte jag för mycket på måndagen, eller så sliter löpningen med barnen mer än vad jag tror, för jag var inte så pigg i benen på tisdagen

A:Back Squat

120kgx2 125kgx2 130kgx2 130kgx3x3

Det gick, men jag fick verkligen lida mig igenom det

B.1 Clean+1 PP+3 Jerk

70kg 80kg 85kg 90kg 92kg

Bra tekniskt rakt igenom, kändes bra, tyngsta PP sedan SM

C.E6M 24min

10 jumping back squat( eller iaf hälarna lättar) 90kg
12 kabel flyes 7 plator
8 bänkpress med kedjor 50kg+15kg
8 bollkast mot vägg
sälrodd 65kgx9,9,8, 2 60kgx7
8 supinerade pullups

Så jobbigt rakt igenom, 100% crossfit, klarade inte att hålla tiden heller, blev klar på 27min

D.Baksida axel med kabel

4 plattor 12/12 5 plattor 10/10x2 set

Relativt pigg måndag

Måndagar brukar vara de dagar jag är som tröttast i kroppen,kändes dock helt ok idag

A.Snatch

ca 10 singlar på 75kg en på 78kg en del missar, testade att stå smalare, ska se på torsdag om brett känns bättre igen

B.Snatch pull, upphöjda

85kgx3x3

C.OTM 25min

5 Power snatch 50kg
10 cal assualt bike
30 DU
200m löpning
45 sekunder hollow hold