Avlastning samt första pass

Avlastningsvecka

Tisdag 200908

A.musclesnatch, hangsnatch och snatch mellan 40-70kg

B.Front sqiat upp till 110kgx2

C.I go you go 4 varv

10 dips

12 cal ski erg

14 DB snatch 20kg

32 DU

Ca 16min för oss båda totalt

vila till minut 19

I go you go

6 strikta PU

8 Burpee BJO 45cm

10 shuttleruns 25m ish

snabbaste tiden 1:45min långsammast 1:58min

D.Lite mageoch axelrehab

Torsdag

A.200m löpning 35 sekunder 

vila 1:30min

400m löpning 1:17min 

vila 3min

800m löpning 2:52min

vila 4:30min

1600m löpning 6:24min

vila 6min

800m löpning 2:57min

vila 4:30min

400m löpning 1:16min

vila 3min

200m löpning 31 sekunder

Myspass tog i sista två 

Lördag

A.Jerk

upp till 3 singlar på 105kg

B.Back squat utan skor 90kgx5x3

C.Snatch några singlar på 70kg

D.Deadlift 90kgx5x3

E.strikt press 50kgx5x3

F.3x8 pullups bakom nacken, hantelcurl 14kgx2 , hantellyft åt sidan 20 reps 4kgx2 samt 3x1min planka

Söndag

A.E2M 20min

200m löpning 31-33sekunder

Måndag

A.OTM 10min 1 Clean and jerk

100kgx1x3 130kgx1x4 106kgx1x2 110kgx1

Stark!

Stark start som i deadlift, lite mer upprätt, tryck med fötterna, häng ut armarna 2ggr

Jerk, upp med mitten av bröstet, känn trycket underifrån helavägen upp förbi pannan

B.E2:30M 10min

2 front squat 110kg

C.3x

10 back squat 90kg utan stopp o toppen

25 sekunder jerk hold 120kg

jobbigt

D.3x

10/10 kosack squat 22kg 

30/30 sekunder adduktorplanka