Dietvecka

 Måndag

A.Snatch upp till 78kg utan remmar sen upp till 85kg med remmar, trötta armar och trasiga händer

B.Kanske snatch pull

C.Front squat 115kgx2x2

D.BSS med hantlar 3 set okänd vikt 12kgx2 kanske 

Tisdag

A.E4:30M 18min

4 smalbänkpress med stopp 85kg

28 28 26 26 enarmshantellyft åt sidan 4kg

4 supinerade pullups 31X3 14kg

B.3x

5/5 enarmspress med KB 20kg

15/15 enarmsrodd baksida axel 12kg KB

C.3x

10 bakåtlutad hantelcurl 10kgx2

10 spidercurl 10kgx2

12 california press 30kg

12  french press 14kg hantel 

D.3x

12 cable cross 7 plattor

10 dips

6 neutrala pullups

Torsdag

ASnatch singlar

70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx2 85kgx2 88kg miss 75kg x5

B.Snatch Pull 95kgx2x2 100kgx1x2

C.1 jerk+2 OHS 90kg 100kg 105kg 110kg lätt

D.Bulgarian enbens RDL 24kgx10/10x3 set

Lördag

A.Snatch 70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x2 83kgx1x2 85kg 88kg miss x2 75kgx1 80kgx1

Insida fot, knä över, tryck ut armarna, låt kroppen gå före, fram med knäna länge till höften

B.Clean and jerk 

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 

Tryck fötterna hårt genom golvet  länge, häng ut armarna, upp med bröstet i starten stå smalt håll smalt 

C.Front squat 110kgx1 110kgx1 115kgx1 120kgx1 125kg miss 100kgx2x3 

Jerk squat 110kgx5x3 set

D.BSS hantel i motsatt hand 3x10/10 18kg 24kg 24kg 

Söndag

A.E4:30M 13:30M 

5 smalbänkpress med stopp 85kg

30 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2 hantlar 20 snatch drag med hantlar för axlar 4kgx2

B.3x

5/5 enarmspress med KB 20kg

15/15 enarmsrodd baksida axel 12kg KB

C.3x

10,8,6 neutrala pullups

10,8,8 spidercurl 10kgx2

12  french press 18kg hantel 

8 california press 30kg