Vecka 43

 Vecka 43

Måndag

A.3min rodd

3x

5/5 weight shift

10 low kosack squat

5 isometrisk squat, pressa ut och pressa in knäna 

4x

3 enbens marklyft marklyft höger ben, vänster arm+4 låga svingar i split höger ben fram +5 goblet squat split höger ben 

vila 30 sekunder mellan varje sida 

12-24

C.E3M 15min

3.3.2.2.2 cyclist front squat 33X1 

90 95 100 100 100

D.4x

4-6/4-6 split squat över tå frontrack  3 sekunder ned 30kg

vila 20 sekunder 

30 sekunder isometrisk split squat med hantlar per sida 16 10 10 10

vila 20 sekunder 

10/10 enbens hipthrust 

vila 2min

E.Buy in 

25 cal assualt bike 

15-12-9-6 

KB snatch höger 

utfall bakåt KB OH , höger arm höger ben 

sen samma vänster 

sen 1-1 russiant twist 1 repetition 

25 cal cykel cash out 

time cap 15min 

13.30

Tisdag

A.3min cykel

3x

30/30 sekunder nervtöj 

10 armlyft med pinne magliggande 

5 plank till downdog 

B3 x

5 TGU situp dubbla KB

5 dubbla  Z pressar 

3/3 TGU 

3/3 pressar i toppen  i toppen 

C.3x

10 sekunder roddsprint damper 10 

vila 15 sekunder 

6 burpee broad jumps 

30 DU

30 sekunder rodd

vila 90 sekunder

C.3x

 4 1 ¼ smal bänkpress 21X1 

3-5 enarms pressar i hip thrust 30X0

15m crossover walk, oh front rack  14kg 24kg

vila 2min

D.AMRAP 10min 

6 strikta pullups ,pronerat 

6 BBJ utan armhävning 

12 cal rodd 

6

vila 3min

AMRAP 10min

9 hand relase push ups

9 body rows

12 cal rodd 

6+11

Torsdag

A.rodd 3min

3

 5/5 shinbox rotation thoracic 

30/30 sekunder enbens isometrisk hip thrust 

5 toes elevated jefferson curl 

B.E1:15min  10min

1 segement clean deadlift + low hang clean+1 jerk

70 80 85 85 90 95 100 100

C.4x

5 snatch grip rack pulls  11X1

vila 30 

12 hamstring march 3 0X1 

vila 90 sekunder 

D Buy in 1600m cykel?

sen 21-15-9 db thrusters 22kgx2

TTB

21-21-15-13

TC 7min

Jann till 21-21-15-13

vila till 10min

E4M 20min

10-12 GHD situps eller SU

10-12 wb 9kg 3m

10-12 BJO 60cm

14 cal bike 

9 reps av allt 

sub 2min 

Lördag

A.3x

3 Smal OHS

5/5knee over toe split squat

10 db pullover 

B.OTM 8 min 3  OHS 70kg 

C.4x

2 snatch pull+3 hang snatch 

vila 30 sekunder 

3-5  negativa pistoler per ben, goblet hold till låda 

vila 90 sekunder 

70 kg 75kg 80kg 

in med höften under stången, ta i uppåt med höften 

16kg 24kg 32kg 

D.3x

5 Snatch stance RDL sumo  90kg 95kg 95kg 

vila 30 

12 enarmspressar med 20kg KB, varannan arm 

15 cable cross 7 plattor 

E.AMRAP 11min

3 MU

5 HSPU

7 dubbla KB clean 16kgx2

F.3x

10-12 spider curl 10kg

10 cal rodd

12-16 french press 16kg 

10 cal echo bike

sen 3 set enarms baksida axlar 4kgx2