Vecka 51

 Vecka 51 

Måndag

A.3min flåsmaskin

3x

8 skapular pullups 

8 krabbhöftlyft

8 yoga pushup

5/5 KB windmilll

B.3x

12 press

12 high pull 

12 meadow rodd 

vila 30 andra sidan 

C.E4M 12min

4 3 3  close grip bench press 20x1

vila 15 

12 10 8 hantelpress 

D.5x

1.1 viktade pullups 21X1 15 s 

vila 45  

1.1.1 dips 30X0

vila 90 sekunder 

E.2-4-6-8-10-12

smalarmhävning 20X0

Supinerad strict pullup

direkt 

2-4-6-8-10-12

Gorillarodd, dubbla reps 

utfall bakåt med hantlar 

Tisdag

A.3min rodd

3x

5 /5 shinbox thoracic rotation  5 seconds hold 

10 elephant walk 

20-30 band hamstring 

5 good morning jump

BOTM 12min

8 landmine rdl 25kg

30 sekunder rodd öka varje 10 sekund 

3/3 enbens BJ

C.E3M 12min

2 snatch deadlift 31X1+3 snatch pull

70 70 80 85

D.E2:30M 10min power 1 low hang power snatch+2 snatch 

E.5x

10 HPC 50kg

6 BBJO 60cm 

10 TTB

10 cal echobike, öka tempot varje 

14.45min

Torsdag

A.rodd 3min

3x

5/5 worlds greatest stretch 

10 goblet heel sit eller reverse nordic 

8/8 knee over toe split squat 

3/3 box pistols 

10 strikta K2E

B.E4M 20min 

Back squat 31x1  2.2 cluster vila 15 

110 115 120 120 120

D.4

4/4 toe over knee split squat 30X1 stång på axlarna 40kg 

vila 30s

4/4 hantelrodd, armbåge ut 21X1 16kg 

vila 30

4/4 db kneeling press  30x1 26 28 30 32 

vila 90

 E.3x

10 decline curl 10kgx2

10 spiderculr 10kgx2 

12 californiapress 30kg 

12 french press 16kg 

10 strikta K2E

20 russiian twist 9kg 

Lördag

A.3x

Smal OHS

knee over toe split squat

db pullover 

10 kosack squat 

B.E1:30M 9min

2 clean+2 jerk 70-100kg 1+2 105kg 105kg 110kg 

Bak så upprätt, mitten av foten tryck med spänd mage och långa armar

Jerk, sitt bak genom höften hela vägen upp

C.4x

3 1 ¼ OHS 80kg 80kg 85kg 85kg 

vila 15

4 nordic hamstring 

D.3x

6 goblet pistol på låda 

15 sekunder vila 

20-30  sekunder isometrisk split stance , pulsrande 8kg