Vecka 52
Måndag
A.3min flåsmaskin
3x
8 skapular pushups
30 sekunder dips stretch
8/8 beast alternating leg through
5/5 single arm turkish get up
B.3x
10 landmine tall kneeling
10 oblique twist
20kg 25kg 25kg
C.E3:30M 10:30min
3,2,1 close grip bench press 20x1
95 100 105 miss 90x3 brett
D.4 varv
20 floor press en arm uppe hela tiden 24kgx2 KB första 2 set, hantlar sista två
10 box step over 45cm 20kgx2 hantlar
20 gorilla rodd 24kgx2 KB
E.4x
24 enarms hantellyft 4kgx2
12 diamond pushups
12 halva stångcurl 20kg
12 body row
F.3x
6 viktade 8kgx2 KB på raka armar
12 vanliga situps
18 knä till triceps på två KB
Tisdag
A.3min rodd
3x
8/8 shinbox switch
30 elephant walk
10 leg swings per sida
BOTM 12min
5/5 kb snatch
30 sekunder bike ökande
5 burpee Broad jump
16 20 24 32
C.E3M 12min
1 snatch deadlift 31X1+2 snatch pull
85kg 90kg 95kg 100kg
D.E1:15M 10min 1 hang power snatch +1 snatch
65kgx2 70kgx2 73kgx2 76kgx2 79kgx1
E.E5M 20min
15 höga svingar 24kg
10 burpees över rodden
15 cal rodd, öka varje varv
10 GHD situps
15 cal bike, öka varje varv
3:55-4:05min per varv
Torsdag
3min flås
3x
5/5 shinbox switch
5/5 low switch kosack
10/10 patrick step
8/8 knees over toes split squat
B.12min Bike
E1:30M 10 goblet drop lunge 5-10cm
E1:30M 12 v ups
16kg sub 2min
C.Back Squat E4M 20M 1.1.1
21X1
120 125 130 135 125
D.4x
6 back rack kosack squat 20X0
vila 30
4 viktad neutral pullups 21X1
vila 30
8 alternerande z press
vila 60
30 35 35 35
18 24 26 26
E.AMRAP 12min
15 s chin over bar
15 s L hang eller tuck hang
8-10 KB clean från golv 24kg
40m KB rack carry dubbel
12 alternerande cobra drop lunges
5 varv + häng
Lördag
A.3 minuter rodd
3x
10 pullover
10 kosack squat
hip extension marsh
B.4x
5 enarms svingar
5 enarms KB snatch
5 OHS
16 16 20 24
C.OTM 10min 1 PC+1 Jerk
70 75 80 85 90 95 95 100 103 103 kiss 80
D.E3:15M 13min
10 thrusters 45kg
10 diagnola TTB
10 cal rodd
1:35-1:45
Vila 2min
E.3x
12 spidercurl 10x2
10 kipping pullups
10 california press 35kg
8 dips
40 DU
Totalt 26min
Vecka 1
Måndag
A.3x
1min ski erg eller 30m bear crawl
10 trap 3 raises
10/10 sittande db utåtrotation
B.3x
15-20 BPA
45-60s ringplanka, armhävningssupport
8-10 bodyrow 2020
C.4x
6 press 30X1
vila 45
6-8 enarms pp 30x0
vila 45
4-6 pronerad pullup 31x1
vila 90-120
D.E3M15min
8/8 hang db snatch 22kg
8-12 ttb
10-16 rodd
vila 1-3min
E.E3M 15min
6/6 hang clean and jerk
10 valfria armhävningar 20x0
10-16 rodd
Tisdag
A.3min rodd
3x
30 elephant walk
10 sittande gm med db
B 4x
300m löpning,öka hastighetrn för varje varv
10/10 landmine rdl 20x1 25kgx3
10 skater jumps
vila 60
C.OTM 10min
1 segment power clean+1 jerk . 70 75 80 85 90 90 93 95 95 98
Spänn magen, tryck med långa armar genom fötterna hela vägen
Spänn upp bröstet, sitt ned bak hela vägen upp
D.E4M 16min deficit clean deadlift 3131 90kg
E.4x
4 hpc 70 kg
4 bjo 70cm
vila 30-45s
4x
2 PC+2 HPC 70 kg
4 bar facing burpees
vila 30-45s
4x
4 PC 70 kg
40 DU
vila 30-45s
Torsdag
A.Echobike 3min
3x
10/10 knee over toe calf raise
15/15 psoas march
B.AMRAP 10mi
Höger 1 TGU+3 windmill i toppen
20m OH carry
Vänster 1 TGU+3 windmill i toppen
20m OH carry
8 cal bike
C.E3:30M 14min
4 Front squat 33x1
D.3x
6-8 per ben toe over knee split squat 20X1 enarms med hantel och stöd
vila 45s
6-8 per arm enarms bänkpress 20x1
6-8 per sida hantelrodd, armbåge ut 20X1 vila 30
vila 90
E.På tid
100m farmers walk 32kgx2
10 goblet stepup 70cm
80m farmers carry
10 Burpee BJO 70cm
60m FW
10 Goblet SU
80m FW
10 BBJO 70cm
100m FW
Lördag
A.3x
5/5 shin box switch
5 crab extension
5 russian baby maker
B.OTM 10 min
30 sekunder bike erg
8 KB cleans 16kgx2
5 burpee vertical jump
C.OTM 8min
1 segment snatch pull+1 snatch+ hang snatch
70 70 75 75 78 78 78 78
Tilta nedre svank, spänn magen utåt, framåt, tryck genom insida foten, tryck upp bröstet genom fötterna efter knäna, slå knogarna i taket
D.E4M 16min
Back squat 1,5x5
100kg
E.3x
10 strikta ttb
16hantelpress 22kgx2
6 höga nordic hamstring 12 gående utfallssteg, långa steg 22kgx2
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar