Vecka 2 och 3

 Vecka 2

Måndag

A.3x

2min flås eller 200 SU

20 BPA

10/10 enarms cuban press 4kg 

B.3x

10-12 powell raise per arm 4kg

30-45 sekunder sidoplanka 30-45 per arm 

8-10 ring face pull 

C.4x

6  close grip bench press 30X1

vila 45

6-8 glute bridge floor press 30X0

vila 45

4-6 supinerad  pullup 31x1

vila 90-120

80 80 85 85

22kgx2

12kg

D.E3M15min

10-12 db snatch 22kg

12 cal assault bike 40 sekunder 

4 burpee MU

vila 1-3min

 

E.OTM 15min

8 alt clean and PP 22kg

cykel 40 sekunder 

4,3,3,3 ropeclimbs eller 8-10 strikta TTB

Tisdag

A.3min rodd

3x

30 elephant walk 

10 sumo RDL

10 stående vadpressar 

B 4x

6 BJO låg låda 

8 tunga svingar, låga 

10 sekunder rodd 97 %

vila 60-90

45cm 32kg ned till 1:25min

C.OTM 10min

1slow pull power clean+1 jerk 

70 75 80 85 90 90 93 96 98 100 (clean) 

D.E4M 12min 4 deficit clean deadlift 3131 

E.5-6x

4 BJO 70cm

1 TGU höger 24kg hantel 

3 hang power clean 70 kg

1 TGU vänster 

vila 30-45 sekunder 

Ca 50-60 sekunder per varv 

vila 5min

5-6 x

30 DU

3 DL 83-85kg

2 bar facing burpees 

1 PC

vila 30-45s

Ca 40 sekunder per varv 

Torsdag

A.Echobike 3min

3x

20 anterior tibialis raises 

10/10 psoas march in plank 

B.5 RFT

4 splitstance låga svingar höger 

4 split stansce clean 

4 rack split squats

20m KB carry

sen vänster 

16 1 varv 24 på resten av varven 

C.E3:30M 14min 

3 Front squat 33x1  

95 100 100 100

D.3x

6Reverse step up 20X1

vila 45s

6  alternerande  per arm  enarms PP 21x1 22kgx2

10 db pullover 14 18 18

vila 90

 E.På tid

2400m echobike 

50 gående utfallssteg 22kgx2 

40 GHD situps 

30 BJO 60cm 

20 GHD situps 

10 Burpee Box step over 22kgx2 

TC 18min 13.29min

Lördag

A.3x

5/5 shin box switch

10 pullover 10kg 

5/5 knee over toe split squat 

B.5 varv av

200m rodd 

10 låga svingar 20kg

6 goblet squat 

4 burpees över rodd 

12:42min

C.E2:30M 20min

3 snatch 

60 65 70 70 73 73 73 73

D.E4M 16min 

Back squat 1,5x4

100kg 105 110 110

E.4x

14 Cobra step ups 65cm

10 benlyft med hantel 10kg

8 devil's press en arm 22kg

Vila 30 sekunder 

Vecka 3

Måndag

A.3x

 30m bear crawl

10 trap 3 raises 

10/10 sittande db utåtrotation 4kgx2

B.3x

20/20 sekunder enarms ringplanka,  

10 bodyrow med utåtrotation 

C.4x

 press 21X1

vila 45

10 10 8 8 alternerande enarms pp 31x1

vila 45

3 pronerad pullup 21x1

vila 90-120

55x5 60x5 63x3x2

22,5x2 25x2

15 20x3

D.E3M15min

12 ttb diagonala ttb

12 target burpees 

36 du

1:30-140 per varv 

vila 1min

 

E.E3M 15min

10 cal ski erg 

10  hang db snatch 20kg

10 diamond armhävningar 

1:20-1:40 per varv 

Tisdag

A.3min rodd

3x

30 elephant walk 

10 sittande gm med db

B 4x

300m rodd,öka hastighetrn för varje varv sub 1:55 sista 

10/10 landmine rdl 20x1 25kgx3

10 kosack squat 

vila 60

C.OTM 10min

2 power clean+1 jerk . 70 75 80 80 80 85 8590 90 90

D.E2M 8min 3 deficit clean deadlift 3131 +1 clean pull 100kgx1 105x3

E.E3M 15min

16 låga svingar 32kg

16 courtesy utfall 

16 cal rodd 

2min per varv 

Torsdag

A.Echobike 3min

3x

10 reversed nordic hamstring 

10/10 enbens be

10 höftlyft krabba 

C.E3:30M 14min 

5 Front squat 21x1  90kgx3 95kgx1 

D.3x

5 Bänkpress 85kg 85kg 90kg 

10 kosack squat 12kgx2 

 10 meadows row 25kg 

vila 90

C.3x

10 situps 10kgx2 hantlar 

20 diagonala knä till armbåge 

10 hantelcurl , decline

15 bodyrow

Lördag

A.3x

10 pullover

10 kosack squat 

10/10 landmine RDL

5-10 OHS

B.OTM 12 min

Snatch 70kgx2 75kgx2 78kgx2 81kgx5

insida framfot, spänn magen med nedre svank, långa armar, även efter knäna, pressa med fötterna hela vägen , tryck hårt med fötterna 

C.5x

1 snatch+1 hang snatch 70 kg 

D.E3M 12min 

1,5 Back squat 110kgx3 115kgx3 120kgx2 125kgx2 

100kg

E.5x

10 diagonala TTB 

5-10  höga nordic hamstring 

10 frontrackade courtsey utfall 16kgx2