Vecka 8
Måndag
A.3 min bike erg
3x
12-15 face pull
10 kosack squat
10-15 squat hip rotations
10 sprawl squat jumps
B.E3:30M 14min
500m bike erg
16 long step walking lunges
12 pike leg lift overs
C.3x
6-8 enbens RDL 30kg
vila 60
6-8 rnt split squat 18kgx2 hantlar
vila 60
D.OTM 10min 3 Front Squat
90 90 95 95 95 100 100 100 105 105
E.5min amprap
15 låga svingar 32kg
10 plate turkish sit up
5 varv
vila 1min
amrap 5min
6 walking lunges höger arm 22kg hantel
6 walking lunges vänster arm 22kg hantel
6 alternerande devils press
2 varv +5 dp
vila 1min
AMRAP 5min
12 coobra step ups
12 fällknivar
4 varv +12 stepups
Tisdag
A.3min bike
3x
5 scapular push up
30 sekunder stretch
8 beast alternating
5/5 single arm turkish sit up
B Lugn bike
E2M
5 pressar gummiband
10 tall plank shoulder taps
Echo bike
C.4x
4 bänkpress 21X1 90kg, 95kg
vila 30
10 enarms rodd, armbåge ut 200 16kg
vila 150
D.E5M 15min
1200m bike
10 dumbbell burpees 22kgx2
resterade amrap gorillarodd 22 30 30
allt på ca 3:30min
E.E5M 15min
1200m bike
10 dumbbell PP 22kgx2
resterade amrap dips 20 17 15
allt på ca 3:30min
F.3x
24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2x2 3kgx2x2
Torsdag
A.Rodd 3min
3x
5/5 shinbox hip extension och switch
10 hip extensin march
10 toetocuh down dog
10/10 curl suprapsinatus gummiband
B.E1:30M 7:30min
3 box jumps för höjd 60-110cm ca
9 cal rodd
C.E2M 12min
1 power clean+1 low hang power clean+1 hang power clean+1 jerk
70 75 80 85 90 90 93 93
D.E4M 16min
4 deadlift 21X1
vila 45 sekunder
8 snatch RDL 2121
120 125 130 135x2 120x2
70
E.OTM 20min
10 BBJO 60cm
10 TTB
15 KBS 24kg
20 sekunder L sit
Lördag
A.Utan vila
4x
200m löpning
8/8 pressar KB 16kg 20kg 24kgx3
4x
200m löpning
40 DU
12 floor press 24kgx2 hantlar
200m löpning
3x
16 enarms altsdrag
24 enarms hantellyft åt sidan 3-4kgx2
30 DU
sen med längre vila
3x
10/10 powell raises 4-5kg
3x
10/10 utåtrotationer i flketerat läge
Vecka 9
Måndag
A.3 min rodd
3x
10/10 dynamisk adduktor
10 low switch kosack
10/10 patrick step
10/10 liggande rotationer
B.E3:30M 14min
250m rodd
16 alternerande kosack squat
20 sekunder l sit
C.E4M 16min
2 FS 11X1
4 BS 11X1
100 110 113 115
D.3x
6-8 Landmine RDL 20X0 30 32,5 35
vila 60
8-10 Front foot elevated split squat 2x hantlar 16kgx2 30X0
vila 60
E.10min amprap
10 curtsy squat front 16kgx2
5 front squat
10 GHD situps
8 varv
Tisdag
A.3min rodd
3x
5 scapular pu
5 shoulder extension bridge
5 yoga pushup
10 Knees to elbow
B 3
x
10 KB rodd byt i toppen
10 clean från golv
10 KB switch snatch
10 diamond pushups på KB
5/5 one side hip bridge
12 12 16
C.4x
4 1 ¼ smal bänkpress 21X1 80 85 3,5x85 3x85 1x80
vila 30
8 hantelpress 26kgx2 2020
vila 30
8 single arm ring row
vila 90-120
D.E3M 15min
200m löpning
4 burpees pu
AMRAP parallette Push up 20 20 19 18 17
vila 1min
E.E3M 15min
Inom 2min
200m löpning
4 reps burpee PU
AMRAP body row 21 23 21 21 19
Vila 60 sekunder
F.3x
24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2x2 3kgx2x2
12 californiapress 30kg
vila 2min
Torsdag
A.Rodd 3min
3x
5/5 shinbox thoracic rotation
30/30 hip extension hold
20 toetocuh down dog
10/10 curl suprapsinatus gummiband
B.E1:30M 7:30min
3 burpee box jump for heigt 60 70 70 80 80
vila 15
6 dumbell jumps 14x2
C.OTM 10min
1 power clean+1 jerk
70 75 80 85 90 95 95 100 100
Insida foten, tryck med foten med långa armar, nära kroppen
Håll upp bröstet hela vägen, sitta bak
D.E4M 16min
3,3,2,2 sumo deadlift 21X1
vila 45 sekunder
8 8 6 6 RDL 3010
120 130 140 145
70 75 80 85
E.OTM 20min
4 power clean 75kg +4 bar facing burpees
20 sekunder star plank per sida
12 BJO over 60cm
12 diagonala ttb
Lördag
A.3x
10 KB press, varannan arm 20kg 24kg 24kg
16 enarms latsdrag
B.E1:30M 12min
1 Hang power snatch+1 snatch
60kg 65kg 70 kg 75kgx1x3
C.E3M 12 min
4 OHS 70 kg 80kg 90kg 100kg
4 nordic hamstring 4 set
D.22.1
2 BJO från 8 varv, 238 reps
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar