Vecka 6, trött vecka med stark bänk

 Vecka 6 

Måndag

A.3 min cykel 

3x

20 BPA

10/10 enarms cuban press 4kg 

B.3x

10/10 rodd, armbåge ut 16kg 

30 frontleaning rest 

20/20 statisk diagonal ringrodd

C.4x

4,4,3,2 close grip bench press 21x1

vila 45

8  glute bridge bench press 30X0

vila 45

15 breda pullups 12 smala 10 10 neutrala 

vila 120

90 95 100 101 

24x2

D.OTM15min

30 DU+3 strikta MU

12 GHD situps 

9 cal bike erg

vila 1-3min

 

E.OTM 15min

1/1 TGU 22kg

10 alt db split snatch 

10 cal bike erg 

Tisdag

A.3min rodd

3x

30 elephant walk 

10 sumo RDL

10 stående vadpressar 

B 4x

6 burpee BJO 

10 KB SDLHP 24kg

14 sekunder rodd sprint 97%

vila 60

1:28-1:31 ca 55 sekund per varv 

C.OTM 12min

1-4 segment PC

5-8 slow 2 sekunder 

9-12 PC 

+jerk

70 75 80 85 85 90 90 90 90 95 95 95

D.E2:30M 10min 4 deficit clean pull 

95 100 105 110

E.1-2-3-4-5 

PC 83kg

FS 83kg 

WW

7:20 ca

vila 5min

5 RFT

6 Burpee PU/TTB

9 cal rodd

12 WB 

9:12min

Torsdag

A.Echobike 3min

3x

20 anterior tibialis raises 

10/10 psoas march in plank 

B.5 RFT UB

4 enarms sving höger 

4 KB split snatch höger 

4 overhead squat höger 

20m OH carry

sen vänster 

20kg kb 

C.E3 15min 

1.1 Front squat 20x1  

100 110 115 120 110

D.3x

10 Low goblet kosack squat 2121

vila 45s

10 KB PP 10X1 

vila 45 sekunder 

10 body row 

vila 90

16 24 24

20x2

E. På tid 500m rodd

20 hanging oblique raises 

30 wb

20 burpees pullups 

30 wb

20 hanging oblique raises 

500m rodd

10.55min

F.3x

24 enarms hantellyft 4kgx2

12 crush press 18kgx2 hantlar 

Lördag

A.3x

1000m bike erg

10/10 landmine RDL 20kg 

B.3x

30/30 töj rak arm 

10 pullover 10kg 

10 high pulls 20kg stång

C.E1:15M 15 min 2 Hang Power snatch 

60kg 60kg 65kg65kg 68kg 68kg 70 kg 60kg 

D.E4M 16min 

5 nordic hamstring 

första två varven 10 sumo DL 32kgx2 KB andra två varven 15 låga svingar 32kg+10 SDL 32kg

25m/25m OH walk 30kg hantel 

E.E4M 16min

10 TTB

10 cal ski erg

15 låga svingar 32kg

10 cal bike erg

ca 2:15-2:25min per varv