Vecka 10 och 11

 Vecka 10

Måndag

A.3 min bike erg 

3x

12-15 face pull

10 kosack squat

10-15 squat hip rotations 

10 sprawl squat jumps

B.E3:30M 10:30

400m rodd

14alternerande stepups

14 fällknivar

D.OTM 10min 2 cyclist Front Squat 90kg

C.2x

6 Nordic Hamstring 40X1

vila 30

8 bss 22kgx2

Vila 60

 

Tisdag

A.3min bike

3x

5 scapular push up 

30 sekunder  stretch 

8 beast alternating 

5/5 single arm turkish sit up 

B Lugn bike 

E2M 

10 renegade row 10kgx2

10 pike shoulder taps 

C.4x

4 bänkpress 21X1 95kg

vila 30

9 T -Bar row 50kg

vila 30 

8/8 RNT rodd 20kg

vila 120

D.E3M 15min 

AMRAP 2min

14 cal ski erg

AMRAP floor press

15 15 15 11 12

E.E3M 15min

14 cal bike

AMRAP gorilla rows

24 24 26 30 38

 

Torsdag

A.Rodd 3min

3x

5/5 shinbox hip extension och switch 

10 hip extensin march

10 toetocuh down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 

B.E2M 10min

6 burpee över rodd 

10 sekunder 97% rodd

C.E2M 16min

1 power clean++1jerk +1 hang power clean+1 jerk 

70 75 80 85 90 95 100 95 

D.E4M 12min

8/8 BSS 22,5kg 

25m /25m OH walk 30kg 34kg 34kg 

E.OTM 20min

3 power cleans+6 BFB 75kg 

30 sekunder ring planka

10 höga svingar 24kg+10 fällknivar 

50 DU

Lördag

A.5km löpning typ 30min

B.3x

10/10 enarms pressar KB 16 20kg 24kg 

15/15 halva scottcurl

C.3x

15 floor press 20kgx2

24 framåtlutade hantellyft åt sida n2,5kgx2 

Vecka 11

Måndag

A.3 min rodd

3x

10/10 dynamisk adduktor 

10 low switch kosack

10/10 patrick step 

10/10 liggande rotationer 

B.3x

1000m cykel

20 gående utfallssteg 

20 hollow rock

60s vila 

C.E3:30M 14min

6 BS 11X1 

100 110 120 120 

D.3x

6 Nordic Hamstring varierade med isometrisk 

6/6 BSS 24kgx2 

 

E.12min amprap 

4 db burpee

8 cyclist suitcase squat 22kgx2 

12 situps

24 DU

7 varv+12 situps 

Tisdag

A.3min rodd

3x

5 scapular pu

5 shoulder extension bridge 

5 yoga pushup

5/5 KB windmill

10 Knees to elbow 

B 3

x

7 KB rodd

7 KB snatch 

7 press i split 

sen andra sidan

16

C.4x

smal bänkpress 21X1 4.4,3,3

vila 30

10 hantelpress, en arm uppe hela tiden 

vila 30 

10 pullups, dra åt en sidan 

vila 90-120

90 95 100x1 90x2 95

24x2

D.E2:30M 25min 

Inom 90 sekunder

600m cykel

Varannan AMRAP HSPU

Varannan Body Row 

12 14 14 14 15

11 10 10 11 17

E.3x

12-15 tricepspressar 9kgx2 hantlar 

15 facepulls med rep 

Torsdag

A.Rodd 3min

3x

5/5 shinbox thoracic rotation 

30/30 hip extension hold 

20 toe touch down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 

B.E2M 8min

5 BBJO 60cm

10 sekunder 100% bike sprint 

C.OTM 10min

1 segment power clean+1 jerk 

70 kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 90kg 90kg 

svintungt 

D.E4M 16min

3,2,2,1 sumo deadlift 21X1 

vila 45 sekunder 

15 snatchrodd 40kg 45kg 45kg 45kg 

120kg 135kg 145kg 155kg miss 150kg 

E.E4M 20min

Inom 2min 

10 TTB

15 höga svingar 24kg 

40 DU

20 Tucked L sit 

Lördag

A.3x

10 KB press, varannan arm 20kg 24kg 24kg 

16 enarms latsdrag 

B.E1:30M 12min

1 segment snatch+1 snatch 

60kg 60kg 65kg 65kg 70 kg 70 kg 70 kg 70 kg 75kg 75kg 75kg 75 kg 

C.E2M 10 min 

3  OHS  70 kg 80kg 90kg 100kg 105kg 

D.E4M 12min

6 bänkpress 21X1 80kg 85kg 90kg 

18 facepulls rep 20-25kg 

E.4x

15/15 kabel scottcurl 15kg 

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2