3 pass styrka vecka 12

 Vecka 12

Måndag

A.3 min rodd

3x

12-15 face pull

10 kosack squat

10-15 squat hip rotations 

10 sprawl squat jumps

B.E4M 12M

800m bike erg

20 alternerande kosack squat 

30 sekunder tucked L sit 

D.OTM 10min 4,2,1 cyclist Front Squat 

90-10195-105 105-115

C.3x

4 Nordic Hamstring 60X1

vila 30

6  bss 26kgx2

Vila 60

 

E.amrap 12min

15 kbs 32

10 utfall 

10 GHD 

30 du 

6+25

Tisdag

A.3min bike

3x

5 scapular push up 

30 sekunder  stretch 

8 beast alternating 

5/5 single arm turkish sit up 

B Lugn bike 

E2M 

1 WW+1 wall facing shoulder taps 

10 pike shoulder taps 

C.4x

5 bänkpress 21X1 90kg 95kg 95kg 98kgx4

vila 30

5 t bar row 55kg

vial 30 

10 facepulls 17,5-22,5kg  kabel med rep

vila 120

D.E6M 24min 

Varannan 

400m löpning

16HSPU

16 strikta PU

16 cal ski erg  

400m löpning 

16 DB hang snatch 22kg 

16 dips 

16 cal ski erg 

Runt 4 min per varv, allt UB förutom sista dips som blev 12-16

 

Torsdag

A.Rodd 3min

3x

5/5 shinbox hip extension och switch 

10 hip extensin march

10 toetocuh down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 

B.E2M 10min

6 laterala hopp över bänk

10 sekunder sprint 

C.OTM 10min

1 clean+1jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 105kg 105kg

Trött och nedtränad, kul med 3 singlar på 105kg

D.E4M 16min

3 power snatch +2 DL

55kg 55kg 60kg 60kg

120kg alla DL

E.OTM 20min

8 burpees pullups

16 WB 9kg 3m 

12 Diagonala TTB

48 DU

F.3x

15/15 scott curl 15-20kg kabel

press med kabel vänster

G.3x

15 Lu raises 4kg hantlar

15 tricpes med hantlar 9kgx2

Lördag

A.Premiärlöpning 5km rundan, lugnt tempo 24:38min