1,5 veckas träning !

 Lördag 30/7

A 3x

8/8 z press kb

6/6 psoas lyft liggande på bänk eller låda, kb på foten 

10 elephant walk 

B E1:30M 12min 

1 clean+ 1jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 103kg tyngst efter SM bra känsla 

C. E3M 9min

5 back squat 100kg lugna med kontroll

10 Ring Pullups, från pron till sup

30 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

D.E4M 12min 

10 hantelpressar på boll 38kgx2

14 diagonal TTB

12/12 BSS 18-20kgx2 hantlar

D 3x

10 bakåtlutade hantelcurl 10kgx2

15 spidercurl 12kg stång

8  california press 35kg

8 dips

8 benlyft i dips

Söndag 31/7

E11M 33min 1700m löpning, backe 250m på slutet

6:42min 6:43min 6:46min

Måndag 1/8

3x

10/10 hantelrodd 22kg

30/30 sekunder sidoplanka

20/20 hollow 

Tisdag 2/8

A. 4min 20 sekunder snabbare än mål tempo på milen, så om målet är 4:55min så kör du 4:40 min

3min långsamt x4

1040m 1020m 1040m 1020m

Onsdag 

A. 1800m löpning 

Vila 4min 

1800m 

6:51min 6:59min

B. 3x

15/15 BSS 22kg 

Torsdag 

A. 3x

12 stående hantelpress 21x1 vänster 22kg

12 Hantelrodd 21x1 22kg

Vila 30 sekunder 

Sen samma höger 

B. Amrap 20min av 

10 diamond pushup 

5 hang DB snatch +25m oh walk 22kg höger 

20 DU

5 hang DB snatch +25m oh walk 22kg vänster 

7 varv

Fredag 

A. 4min högt tempo, 3min långsamt x4

1020m 1050m 1060m 990m

Kroknade på en backe på slutet så orkade inte hålla sub 4min tempo

Söndag  5km på tid 

2,5kmx2 jobbigt att vända i mitten, höll 3:56min till sista km, backe upp men också slut, fanns inget mer att ge i dag, sluttid 20:24min ändå 42 sekunder snabbare än förra året