1,5 vecka igen och pizzamilen

 Vecka 32

Måndag 

A 3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10 elephant walk

5/5 psoas lyft rygglande på låda 2210

B.E2:30M 15min 1 power clean +2 front squat 21x1+1 jerk 

70kg 80kg 85kg 85kg 90kg 90kg

ovant och jobbigt

C. E3M 15min

3 smal smal bänk 21x1 87,5kg

24 enarmshantellyft åt sidan 4kgx2

6 marklyft 100-110kg jobbigt

12 diagonala TTB

D.E3M 9min 

12 spider curl med hantlar 10-12kg 

10-12 triceps till axlar med hantlar 10-12kg

Tisdag 

A.E11M 22min 

1700m löpning backe 

6:31 6:26 så snabb!

Torsdag

Pass 1 

2,65km löpning platt bana, samma tempo som på milen 4:12 snitt tempo

Pass 2 

A.3x

12 face pulls med kabel 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30 sekunder supinerat häng 

B.3x

6/6 stående enarmspressar 21X1 26kg

12 cable cross nedifrån upp, supinerat grepp 4 plattor

12 supinerade pullups 

C.3x

10 hantelpressar på boll 38kgx2

10 snatchrodd, pannan mot lutande bänk 40kg

10 stångrodd clean grip samma vikt 

D.3x

8 california press, gå tungt , armbågarna leder rörelsen upp ej stången 21X135kg

12 french press sittande, nå långt ned på ryggen 21X0 14kg

12 spider curls med hantlar 10X1 10kgx2

10 stångcurl 20X10  20kg

Lördag

Pizzamilen

43:21min rekord!

Kanske gick ut för hårt , inte lika behagligt som förra året men känns som om jag skulle tappa mer om jag gick ut långsammare , men kanske borde ha legat på 4:10 första km istället för 3:55min iaf :)

Vecka 33 

Måndag 

A 3x

10 scapular pullups 

10 pullover 

20 tånudd i down dog 

B.3x

6 viktade supinerade pullups 21X1 10kg

8 framåtlutade trap 3 KB pressar 2021 6kg

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

vila 1min

C. E2:30M 15min

8 viktade armhävningar 21X1 15kg

8 sälrodd  20X0 50kg

D.OTM 12min

10 cal ski eg 

10 hantellyft i sidoplanka 2020 vänster ned 4kg

10 cal ski eg 

10 hantellyft i sidoplanka 2020 höger ned 

Tisdag

A.3x

10/10 enbens benspark med KB

10 elephant walk

5/5 z press

B.Hot start 

E2:30M 10min

200m löpning 39-43 sekunder

10/10 enbens good mornings 20kg

5 smala OHS 

C.E1:30M 12min

1 Power clean+1 clean+1 jerk

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 90kg

D.E4M 12min

5 1  ¼ back squat 21X1 90kg

5 nordic hamstring 

E.AMRAP 10min

5 power clean  40kg

10 frontrack lunges bakåt med stång 

40 DU

7 varv +2 utfall