Söndag 9/10-Måndag 17/10

 Söndag 

Löpning 

Rullande klocka 

först

3x

 5min 1min långsammare än 5K tempo så tex för mig runt 5:00min/km

1min 2min långsammare än 5K tempo 

sen

5x

1min 15-30 sekunder snabbare än 5K tempo

1min 2min långsammare än 5 KM tempo 

Måndag

A.3x

10 onearm throracic bridge 

10 facepulls med kabel 

30 sekunder dip töj , raka eller böjda armar 

B.E1:30M per sida 

5 T SU med KB 12kg

10 Crunches med KB

10 floor press i hollow 

C.E3M 30min 

5 Floor press 80kg

5 sälrodd 65kg

D.E4M 16min

Inom 3min 

25m/25m OH walk med hantel 30kg

3 Wall walks 

AMRAP TTB

vila 1min 

112 TTB totalt 33 29 26 24

E.3x

10 frenchpress med kabel 55kg

10 push down

10 sittande hantelcurl 10kgx2

10 spidercurl med hantlar

Tisdag

A.3x

30 sekunder shoulder extension hold 

8/8 psoas lyft med KB 8kg

10 elephant walk 

B.E2:30M 7:30min

4 KB clean vänster 12kg

6 utfall framåt vänster arm rack höger fot fram

4 knäböj

sen samma motsatt 

C.E1:45M 14min 2 clean  80kg 85kg 90kg 95kg 95kg 100kg 100kg 105kg

D.E3M  12min 

4 cyclist front squat 22X1 90kg

4 nordic hamstring 

E.OTM 20min

12 cal bike 

48 DU

6 drop n go  clean 60kg 

16 BJO 60cm 

16 Låga svingar 

Ganska mysigt , inte för tungt

Torsdag

A.3x

30 sekunder supinerat häng 

30/30 sekunde sidoplanka på rak arm 

10 pullover med KB 8kg

B.E2M 8min

1/1 TGU 24-32kg

5 smala OHS med paus i botten, smalare grepp för varje varv 

C.E2:30M 12:30min 

5 tng power jerk , markera sittet under på varje 70kg 75kg 75kg 80kg 80kg

D.E3M 12min

Inom 90 sekunder 

10 CTB Pullups

10 cal rodd 

10 tng power jerk 43kg 

ca 1:15min per varv

På minut 15 

4 varv på tid av:

7,5m OH lunges 43kg 

8 bar facing burpees 

7,5m OH lunges 

8 CTB pullups 

9.20min

E.E3:30M 14min 

12 neutrala sneda pressar 45 grader 20X1 20kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 2-4kgx2

12 snatch rodd med stöd för pannan 20X0 40kg

Lördag 

A 3x

10/10 enbens shoulder bridge extension 

5/5 z press med kb 21x2

20 tånudd i down dog 

B.E1:30M 9  1 power snatch med paus 2 sekunder vid knäna +1 snatch 65kg 65kg 70kg 70kg 73kg 73kg

C.OTM 8min 5 tng power snatch 50kg

D.OTM 8min 1 DL 130kg

E.E3M 9min

5/5 Bss med hantlar 20x0 26kgx2

30/30 adduktor planka 

Söndag 

Löpning/rodd/cykel  

4x

4min typ 1K tempo, 3:50-4:20

2min 5:30-6:00min

5k totalt i terräng 23:11min

Måndag

A.3x

10 pullover med KB 2210

15 sekunder Y T R hold på bänk 

20 tånudd i down dog 

B.3x

12/12 utåtrotationer med hantel i sidoplanka 3kg

12 cable cross 7 plattor

C.E4M 16min

2 1 ¼ smalsmalbänkpress 20X1  85kg

28 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

10 Sälrodd 20X1 60kg

D.OTM 10min 6 armhävningar 21x0+5 strikta pullups 20x0

E.E3M 9min

14 spider curl med hantlar 10kgx2

12 triceps till axlar 10kgx2