26/12 28/12 30/12 31/12

 Tisdag 26/12

A.3x

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

5/5  frontrackade knee over toe split squat 22X1

10/10 enbens shoulder bridge extension 

B.E2:30M 10min 1 snatch push press +3 ¼ OHS 65kg 70kg 75kg 80kg

C.E4M 20min 3 front squat 30X1 90kg 100kg 110kgx3 set 

ganska tungt på 110kg

D.E2:30M 10min 5 tng snatch pull, raka armar 85kg

E.25, 20,20 Bss ocklusion stång på axlarna  vila 15 sekunder mellan varje ben 15kg

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 dynamisk pigeon stretch med kabel 

10/10 enbens tåhävningar i down dog 

B.E1:30M 18 min 3-2-1-3-2-1-3-2-1-3-2-1 snatch 75-95% 

Bra ryckpass 65kg 70kg 75kg 68kg 73kg 77kg 71kg 75kg 79kg 73kg 77kg 82kg

Tryck med mitten av foten, häng ut armarna, fortsätta hänga ut dem efter knäna

C.E5M 20min 

C1  back squat 20X1  110kgx3 123kgx3 138kgx2x2

C2 2 jerk 80kg 90kg 95kg 100kg

C3 6 sälrodd med hantlar snedbänk 20X1 28kgx2

Starka böj!

Dåliga jerks

bra rodd

D.OTM 20min

6 hantelpress på boll 20X1 40kgx2 8 reps sista setet

10 strikta TTB 20X0 3 set

10 rollouts på knä, sträckt höft hela tiden , bara arbeta genom axlarna 3 set

30m farmers walk 3 set 32kgx2

8 viktade  harop curl 20X1 händerna bakom huvudet

Lördag 

A.3x

10/10 enbens marklyft med hantlar, bakre foten mot väggen hela tiden med böjt ben, sitt genom höften med rak rygg , fäll överkroppen  12kgx2

30/30 sekunder supraspinatustöj

10/10 sideclam raises 

B.E2:30M 20min 2 Cyclist front squat  22X1 70kgx1 set 80kgx1 set  85kgx2 set 87,5kgx4 set

C.E2:30M 15min 3-2-1-3-2-1 clean pull med raka armar 70-90% av deadlift 

120kg 132,5kg 145kg 127,5kg 140kg 152,5kg

Söndag 

A.3x

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

20 rotationer i split 

20 tånudd i down dog 

B.3x

10/10 sittande utåtrotation 2110 6kg

10/10 pressar med töj med handen mot väggen 6kg

10/10 enarms scapular pullups vänster 

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 47,5kg x5  52,5kgx3 60kgx6  47,5kg x5 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 12kg x5  20kgx3 32kgx6  12kg x5 

D.E4M 12min 

 bänkpress med hantlar, 10 reps full rörelse 31X0 10 reps bara botten läget 11X0 20kgx2

10 diagnola rollouts

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

24 korta pullups

E.Armar ocklusion

8 hammer curl +25-20-20 hantelrodd 12kg

Smal bänkpress 40kg 25 10

enarms french press 4kgx12/12x2