Tisdag 28/11
A.3x
8/8 psoas lyft med KB
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
10/10 benspark med KB
5/5 frontrackade knee over toe split squat 22X1
B.E2:30M 15min 3 clean 80kg 85kg 90kg 90kg 2 sista set 4 clean pull, raka armar 20X1 tng 110kg
Andetag , ta tag i stången upp med bröstet , fötterna genom golvet, häng ut axlarna hela vägen
C.E3M 21min
C1 4 front squat 30X1 80kg x1 set 93kg x6 set
C2 6 hip thrust 20X2 50kg
D.OTM 12min
Minut 1 25, 15,15 Bss vänster fram ocklusion stång på axlarna 20kg
Minut 2 40 sekunder hollow
Minut 3 25, 15,15 Bss vänster fram ocklusion stång på axlarna
Minut 4 20 Långsamma knä till armbåge i front leaning rest
Torsdag
A.3x
10/10 benspark med KB
10/10 pressar i couch stretch
10/10 sideclam raises
10/10 enbens tåhävningar i down dog
B.E2M 10 min 4 snatch 65kg 65kg 68kg 68kg 71kg
Mitten av foten, andetag, pressa fötterna genom golvet , häng ut skuldrorna i starten och känn mitten av foten hela vägen
C.E4M 20min
C1 2 paused back squat 31X1 100kg x1 108kgx1 116kgx3
C2 3 push press+1 jerk 70kg 70kg 75kg 80kg 80kg
C3 8 sälrodd med hantlar snedbänk 20X1 24kgx2
D.OTM 24min
10m släde framåt 140kg
8 bänkpress med hantlar 21X1 +8 bänkpress med hantlar bara botten och halvvägs upp 10X0 20kgx2
8 cal rodd
10 harop curl 20X1
12 strikta TTB 20X0
50m front rack walk med KB 24kgx2
Lördag
A.3x
10/10 enbens marklyft med hantlar, bakre foten mot väggen hela tiden med böjt ben, sitt genom höften med rak rygg , fäll överkroppen
8/8 psoas lyft med KB, ryggliggande
B.E3M 12min 5 Cyclist front squat 20X1 80kgx1 set 92,5kg x3setn
C.E2:30M 10min 4 2 4 2 clean pull med raka armar 120kg 135kg 125kg 140kg
Måndag
A.3x
10 pullover
20 rotationer i split
10/10 pressar i couchstretch
B.3x
10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 6kg
10 half kneeling landmine press vänster 20kg
10 meadow row vänster 20kg
10/10 enarms scapular pullups vänster
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1
C2 supinerade strikta pullups 21X1
48kgx5 53kgx3 60kgx5 48kgx5
12kgx5 20kgx3 32kgx4 12kgx5
D.E3:30M 14min
14 strikta TTB 20X0
20 bänkpress med hantlar, en arm uppe hela tiden 21X1 18kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
E.Armar ocklusion 30-20-20
hammer curl 6kgx2
Tvåarms french press med hantel 12kg
Tisdag
A.3x
8/8 psoas lyft med KB
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
10 donkey raises , raka knäna med svank, pausa i botten och toppen
B.OTM 10min 1 clean direkt E2:30M upp till 15min 5 clean pull med raka armar tng 110kg
80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 95kg 95kg 100kgx1x3
C.E4M 20min
C1 6 front squat 20X1 80kg 88kg 93kgx3 set
C2 6 hip thrust 20X2 50kg
D. Ocklusion BSS hantlar 4kg2 x2 30-20-20
Torsdag 7/12
A.3x
10/10 benspark med KB
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
10 kosack squat
B.E1:30M 12 min 2 snatch
70kg 70kg 73kg 73kg 76kg 4 set
Mitten av foten, andetag upp med blick och bröst, tryck med mitten av foten och släpp ut armarna, tryck hela vägen , känn bentrycket
C.E3M 24min
3 back squat 30X1 88kgx1 93kg x1 103kgx6
3 jerk 80kgx3 85kgx2 88kgx1 90kgx2
9 V pullups
D.OTM 12min
12 harop curl 20X1
6 bänkpress 20X0 75kg
30m farmers walk med hantlar 30kgx2
vila
E.Ocklusion
sittande pressar 10kg 30-20-20
hantelrodd 14kg 30-20-20
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar