Lördag 9/12
A.3x
12/12 enbens marklyft med hantlar, bakre foten mot väggen hela tiden med böjt ben, sitt genom höften med rak rygg , fäll överkroppen , gå ej hela vägen upp
10 frontrackade kosack squat
20 tånudd i down dog
B.E2:30M 20min Cyclist front squat 22X1 70kgx3 reps 75kgx3 reps 80kgx3repx6 set
C.E2:30M 10min clean pull med raka armar 3x125kg -1x140kg-3x135kg-1x150kg
Måndag 11/12
A.3x
15-15-15 YTR hold 2kgx2
10/10 enarms scapular pullups
10/10 pressar i couchstretch
B.3x
10 hantellyft i sidoplanka 2020 6kg
8 sittande utåtrot vänster 2110 6kg ,fick sänk till 4kg
12 T rodd 20X1 6kg
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1 40kgx5 48kgx5 53kgx9 40kgx5
C2 supinerade strikta pullups 21X1 BWx5 8kgx5 20kgx10 Bwx5
D.E4M 16min
6 bänkpress med hantlar på boll 30X1 40kgx2
4 Pullups bakom nacken+4 framför 20X0
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
20m farmers walk med hantlar 30kg
E.Armar ocklusion 30-20-20
Hantelrodd
smal bänkpress 30-15-15 35kg
Tisdag
A.3x
10/10 rotationer i pigeon stretch
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
10/10 benspark med KB
B.E2M 16min 2 clean 80-95kg 3 sista set 3 clean pull, raka armar 20X1 tng 110kg
C.E4:30M 22:30min
C1 4 front squat 30X1 88kg 98kg 103kg 103kg 105kg
C2 8 hip thrust 20X2 50kg
D.3x
8/8 omvända stepups 12kg hantel i motsatt hand
Torsdag
A.3x
10/10 benspark med KB
10/10 pressar i couch stretch
10/10 sideclam raises
10/10 enbens tåhävningar i down dog
B.E2M 10 min 3 snatch nära på 75kgx3 men 73kgx3
C.E5M 25min
C1 5 back squat 20X1 103kg 110kg 123kgx3 set
C2 2 push press+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg
C3 10 sälrodd med hantlar snedbänk 20X1 24kgx2
D.OTM 16min
30 sekunder L sit
15 bänkpress med hantlar bara botten och halvvägs upp 10X0 18kgx2
10 viktade fällknivar 3kg
5 harop curl 20X1, vikt mot bröstet 5-9kg
Ocklusion triceps till axlar och hammmer curl 6kg 30-20-20
Lördag 16/12
A.3x
8/8 psoas lyft med KB, ryggliggande
6/6 knee over toe split squat
10 frontrackade kosack squat
B.E3M 15min 4 Cyclist front squat 20X1 75kg 80kgx1 set 87,5kgx3set
150m löpning efter varje set
Torsdag 21/12
A.3x
10/10 benspark med KB
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
30/30 sekunder kosack squat hold
B.E1:30M 15 min
Första 4 set 1 snatch pull med raka armar+1 high hang snatch 50-60kg sista 6 set 65-71kg
C.E4M 24min
3 back squat 31X1 103kgx1 108kgx1 116kgx4
5 sälrodd med hantlar 20X1 26kgx2
D.E3M 12min
6 harop curl 20X1, vikt mot bröstet
4 bänkpress 20X0 80kg
Lördag
A.3x
10/10 enbens shoulderbridge extension
10 reverse nordic
20 tånudd i down dog
B.E4M 20min Back Squat 20x1 110kgx3 116kgx3 131kgx3x3
C.E2:30M 15min clean pull med raka armar 6x100kg-4x115kg-2x130kg-6x110kg-4x125kg-2x140kg 70-90% of DL
Söndag 24/12
A.3x
15-15-15 YTR hold
10 pullover
10/10 pressar i couchstretch
B.3x
8 hantellyft i sidoplanka 2020 5kg
8 sittande utåtrot vänster 2110 5kg
8 enarms scapular pullup
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1
C2 supinerade strikta pullups 21X1
5kgx3 16kgx3 28kgx6 BWx10
D.E4M 5min
D1 5 front squat 20X1 80kg 90kg 100kgx3 set
D2 10 baksida axlar i maskin
E.E4M 16min
20 bänkpress med hantlar en arm upp hela tiden 30X1 20kgx2
20m farmers walk 35kgx2
15 korta sittande rodd 25kg
10 hammer curl 12,5kg
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar